sunnuntai 30. marraskuuta 2014

Marraskuun kuulumiset

Hieman on taas ollut hiljaisempaa täällä, onneksi kuitenkin treenaamaan on kerennyt. Marraskuu tuntui jotenkin poikkeuksellisen lyhyeltä, syy on varmasti työkiireiden johon yhdistää nousujohteista treeniä ja muutamia testejä. Nyt on joka lajin kohdalla tehty ensimmäiset testit, eli pyörällä on ajettu FTP testi, 10km kovempi juoksu on kellotettu ja uinnissa ensimmäinen CSS testi on takana. Nämä määrittelevät siis hieman lähtötasoa, ja testejä pitäisi toistaa 4-6 viikon välein jotta nähdään onko kehitystä tapahtunut ja tarvitseeko jotain lajia harjoitella muita enemmän.

En valitettavasti päässyt juoksemaan Aktia cupin 10km maantiekisaa, joten jouduin sinnittelemään oman 10km kovan juoksun. Aika tylsäähän tuollaisen lenkin juokseminen yksinään on, eli hieman kirittäjiä olisi tarvittu avuksi. Juoksun keskuspuistossa GPS:n mittaamana 10km pätkän, ja aika oli aika tasa 42min 30sek. Tämä vauhti ei vielä päätä huimaa, mutta uskon että koska tämä oli ensimmäinen ei vauhtia vielä voikaan liikaa olla. Juoksun aikana jalat tuntuivat hyviltä, mutta hengityselimistä oli ihmeissään. Tätä ennen olen muistaakseni viimeksi elokuussa rallatellut yli 180 sykkeillä, joten syystäkin kroppa hieman ihmeissään että mitäköhän tässä tapahtuu. Hieman siis vauhdin puutetta vielä, mutta lenkin hyvä puoli oli se että karstat tuntui palavan ja tämän vedon jälkeen on kevyiden lenkkien vauhdit heti lähempänä viime kesän lukemia. Joulukuussa tarkoitus sitten kokeilla Aktia Cupia, eli katsotaan mihin aikaan silloin tuo 10km taittuu.

Pyörällä ajelin trainerilla tutun ihanan FTP testin. Käytännössä tässä ajetaan alkuverryttelyn jälkeen ensiksi 5min maksimiveto mahdollisimman tasaisesti, eli tällä avataan hieman koneistoa sekä poistetaan pahin herkkyys jaloista. Tämän jälkeen rullaillaan 10min, jonka jälkeen alkaa itse 20min testi missä pyritään ajamaan niin kovaa ja niin tasaisesti kuin mahdollista. Viime keväältä edellinen 20min keskiarvo oli 214w, ja nyt lukema oli yllätykseksi jopa 219w. Tästä olin positiivisesti yllättynyt, eli olisin odottanut samaa tasoa kuin viime keväänä, mutta mukava nähdä että nyt jo taso on samaa kuin maaliskuussa. Nyt jos vain pystyn ajamaan onnistuneita FTP vetoja talven läpi, on ensi kesänä toivon mukaan taas eri ääni kellossa pyörän suhteen.

Kuukauden murheenkryyni on sitten uinti, pieni pettymys kun miettii että tähän on laitettu normaalia enemmän paukkuja syksyn aikana. Viikko sitten uimme CSS testin, eli 400m ja 200m maksimivedot. Olin ajatellut että 6.45-6.50 pitäisi olla 400m vedon aika, viime keväänä 400m uinti taittui tasan 7.00 aikaan ja sekin oli aika huono uinti. Uimme testin 50m altaassa, ja olin toki seuraillut vauhteja treenien aikana ja siksi ajattelin että tuo tavoitteeni oli realistinen. Ensimmäisen sata metriä hengitin joka kolmannella, jonka jälkeen aloin hengittämään joka toisella jotta happea saisi mahdollisimman paljon. Aika nopeasti uinti hajosikin sitten kokonaan, eli tässä kohtaa oli huono huomata että kaikki tekniikkaparannukset olin sisäistänyt hengittämällä joka kolmannella. Testi oli melkein ensimmäinen kerta tänä syksynä kun hengittelin joka toisella, ja lopputulos olikin aika kamala. Uinti alkoi kiemurtelemaan aika pahasti, ja loppuaika oli taas tasan 7.00. Väliajat olivat 1.37, 1.45, 1.47 ja 1.51, Nopeasti kun katsoo niin täysin epäonnistunut vaihdinjako, mutta osasyynä on myös hengitysrytmin vaihdos eikä pelkkä hyytyminen. 200m meni aikaan 3.19, eli siinä samoja haasteita kuin 400m testissä. CSS vauhdiksi määräytyi 1:51/100m, joka tuntuu hieman alhaiselta mutta ei auta muuta kuin käyttää tätä työkaluna.

Nyt on sitten uinnissa projektina saada hengitys toimimaan joka toisella. Avovedessä tämä on kuitenkin normaali rytmi minulle, eli ei ihme että jos ei avovesi tunnu sujuvan jos uinnista katoaa kaikki järki kun hengitellään joka toisella... Hyvä puoli näissä pieleen menneissä testeissä on juuri se että löytyy ne osa-alueet mitä tulee kehittää. Uinnissa on paljastunut myös toinen pieni haaste, eli tehon käyttö väärään aikaan. Olen keskittynyt ehkä hieman liikaa otteen hakuun ja valitettavasti tämä ei vie juurikaan eteenpäin. Seuraavaksi on siis keskityttävä rennompaan otteenhakuun, eli tarkoitus on tosiaan saada vain käsi paikoilleen jotta veteen saa mahdollisimman hyvän pidon josta kiskoa itseään eteenpäin (tai työntää vettä taaksepäin, ihan kuinka vain...). Näiden avulla uskoisin että seuraavasta CSS testistä irtoaakin jo hyvä siivu pois, mutta vaatii taas toistoja ja toistoja jotta nämä asiat luonnistuu edes jollain tasolla. Omalla kohdalla joulu tuli tänä vuonna jo marraskuussa, eli perjantaina sain ranteeseen Garminin tuoreimman päivityksen triathlon mittareiden saralta. Viikonloppuna muutamia treenejä takana, ja tähän mennessä kaikin puolin tyytyväinen päivitykseen. Parhaita uusia heti huomattavia ominaisuuksia on bluetoothin kautta Connectiin katoavat harjoitukset, ja GPS:n todella herkkä löytyminen. Pitää päivitellä lisää kokemuksia kun on hieman enemmän kilometrejä takana.




sunnuntai 2. marraskuuta 2014

Rytmiä uintiin

Kesällä uskalsin sanoa ääneen sen mitä olin jo hetken miettinyt, uinti ei ole kehittynyt läheskään samalla tavalla kuin juoksu ja uinti viimeisen parin vuoden aikana. Ensikosketus uintiin oli varmasti syksyllä 2010, ja keväällä 2011 kävin säännöllisemmin uimassa jolloin uinti kehittyi sille tasolle että 1500m taittuisi avovedessä. Ensimmäisen perusmatkan kisan uinti Kuopiossa taisikin sujua noin 32min aikaan, eli ensimmäisenä vuotena kehitys uinnissa oli mielestäni ihan hyvä. Valitettavasti seuraavan kolmen vuoden aikana ei ole vastaavaa kehitystä nähty, ja syitä on varmasti monia. Jos vertaa esimerkiksi tuloksia 2012 ja 2014 vuoden kilpailuista, on ero uinnin ajoissa enemmän päivästä kiinni eikä niinkään siitä että uinti olisi kehittynyt. Tämän takia päätin jo kesän lopulla että nyt syksyllä asialle pitää tehdä joitan, jonka takia kävin syyskuun lopussa kuvauttamassa uintia ja saamassa palautetta mihin tulisi keskittyä. Videolta kävi ilmi seuraavat haasteet:


  • Uinnista puuttuu rytmi. Kun käsi tulee veteen lähtee se heti "painamaan" vettä alaspäin ja otteen haku puuttuu. Tämän takia vedossa ei ole tehoa, eli käytännössä en pääse sen päälle.
  • Hengittäessä veto menee suoraan läpi. Tämä näkyi todella selvästi videolla, eli aina kun otan happea on käsiveto aivan kamalan näköinen. Tässä on varmasti suurin syy avovesiuinnin vauhdin puutteeseen. Avovedessä hengitän joka toisella vedolla, eli jos 50% käsivedoista mene suoraan läpi on varmasti vauhdin löytäminen vaikeaa
  • Käsiveto ja asento. Asento on näistä ehkä parhaimmalla tolalla, mutta käsiveto on heikko. Suurin syy tähän on, että käsi on liian suorana eikä silloin päästä vedon päälle. Tämän seurauksena uinti on rasittanut käsiä, ja tuntuma ei ole selässä jolloin saadaan isot lihasryhmät töihin.
Nopeasti kun näitä asioita vilkaisee, voi todeta että melkolailla uinnin ydin on se suurin ongelma... Noh, näitä asioita on kuitenkin lähdetty nyt korjaamaan, ja uintimäärät saivat samalla myös päivitystä aikaisempiin harjoitusviikkoihin. Jos kaksi edellistä vuotta olen uinut sen kaksi kertaa viikossa lähes poikkeuksetta, oli lokakuussa viikossa neljä kertaa kaakeleiden tuijottamista. Treenit olivat teknisiä ja lyhyitä, melko erinlaisia siitä mitä olin aiemmin tehnyt. Paljon käytettiin hyväksi pullaria, lättärä tai räpyölöitä, jotta sain keskittyä mahdollisimman hyvin aina yhteen asiaan kerralla. Uintivalmentaja sanoi että tavoite olisi että jouluna altaassa uitu matkavauhti olisi noin 1:45min/100m, ja syyskuun lopulla tämä kuullosti hieman utopialta koska kyseessä on sama vauhti millä 400m kovat uinnit on menty... 

Nyt kun katson kirjaamiani haasteita voin todeta että eivät ne kadonneet ole, mutta aina välillä onnistun uimaan pätkän jossa nämä asiat vain loksahtavat kohdalleen ja meno on kevyttä ja nopeaa. Voin sanoa rehellisesti että kuukaudessa uintini on parantunut merkittävästi, oma arvio on vähintään 5sek/100m altaassa. Ihan mitattavan nopeuden lisäksi tuntuma veteen on ihan toinen, ja uinti ei rasita enään käsiä samalla tavalla vaan selkä väsyy uidessa. Lisäksi olen ymmrtänyt (vihdoin) mitä tarkoitetaan korkealla kyynärpäällä, eli aiemmin yritin taittaa kättä mitä epäinhimillisiin asentoihin jotta saisin tämän maagisen korkean kyynärpään, kun lopulta ymmärsin että vartalon kierrolla käsikin kiertyy paremmin sellaiseen asentoon että korkea kyynärpää tulee itsestään (tämä auttaa havainnollistamaan). Lisäksi keskityn nykyään hengittämisen sijaan käsivetoon, eli aina kun pitää ottaa happea mietin hapenoton sijaan itse käsivetoa jolloin se ei hajoa. Tällä mantralla otan siis happea "automaattisesti" kun keskityn käsivetoon, ja sekään ei hajoa samalla tavalla kuin aiemmin. Tässä vaiheessa on toki hyvä mainita että kuukaudessa näitä asioita ei opi, mutta joka kerta kun käyn altaassa nämä asiat tuntuvat aina paremmilta eli uskon että kevääseen mennessä uintini on jo ihan eri näköistä pidemmänkin aikaa.

Suurin muutos minkä tein uintiin oli hieman voimakkaampi tahdistus. Tätä hieman vierastin aluksi, eli mietin että eikö uinnissakin päde korkean kadenssin sääntö niin kuin juoksussa ja pyöräilyssä. Suuri määrä drilleistä olikin tahdisten uintia, eli käsien tulisi melkein kohdata edessä ennen kuin käsiveto alkaa. Pelkäsin että ongelmaksi muodostuu liikkeen pysähdys, jolloin on riski että edessä oleva käsi laittaa "jarrun päälle" ja silloin varsinkin puuttuu rytmi. Nyt jälkeenpäin tajusin mitä tällä haetaan, eli tahdistamalla olen päässyt ihan erinlailla otteen päälle heti vedon alussa. Kuiten aluksi kirjoitin ongelmani oli että otteen haku puuttui kokonaan, jolloin tahdistamalla sain rahoitettua menon niin että kun käsi tulee veteen kerkeän saamaan paremman otteen vedestä. Tarkoitus ei missään vaiheessa ole pysäyttää liikettä, vaikka se jossain kohtaa saattaakin näyttää että mitään ei tapahtuisi. Tässä on hyvä video mistä tämä selviää paremmin, eli vaikka uinti aluksi näyttää hieman tahdistetulta niin tarkemmin kun katsoo niin selviää että koko ajan tapahtuu jotain. Tässä samalla näkyy toinen asia mitä en aiemmin tehnyt, eli osa uintiopeista kertoo että pitäisi uida niin kutsutusi "Front Quadrant Swimming". Tämä tarkoittaa että käsien pitäisi olla joka käsivetoparisa samaa aikaa kehon edessä. Kun katsoo Jono Van Hazelin uintia sivusta tämä tapahtuu selkeästi, vaikka se kuullosti alkuun itselle hieman vieraalta ajatukselta. Itse olin mieltänyt vapaauinnin usein siten että kädet ovat enemmän vastakkaisissa päädyissä eli kun toinen käsi alkaa hakemaan otetta on toinen vedon alkuvaiheesa. Tahdistamalla olen siis korjannut kaksi asiaa, ensinnäkin vedon alussa saan oikeasti otteen vedestä mitä en aiemmin saanut, ja samalla uintiin on tullut kauan kaivattua rytmiä ja sitä kautta rentoa nopeutta. Lopputulos ei saa siis toki olla tahdisten uinti, vaan omalla kohdalla uintiin piti vain saada enemmän rytmiä, jota korjattiin sillä että aluksi tahdistettiin ylikorostetusti. Lopputulos tulisi olla siis vanhan uintini (muistutti enemmän riehumista) ja tahdistuksen välimaasto.

Nämä asiat ovat siis varmasti suurimmat kehityksen kohteet mitä on löytynyt viimeisen kuukauden aikana, ja nyt ohjelmassa on lisää käsivedon ja otteenhaun korjaamista. Asento on kuulemma näihin verrattuna hyvä, ja kun saan vähän vielä nopeutta peliin korjaantuu asento varmasti vielä lisää. Tällä hetkellä suurin haaste tuntuu olevan se että käsi tekee ihmeellisiä ylimääräisiä liikkeitä veteentulo vaiheessa, ja ranteen tulisi olla lukossa ja käden taipua enemmän kyynärvarresta.