keskiviikko 26. maaliskuuta 2014

Märkäpukukokeilua ja muita varusteita

Viikonloppuna oli seuran puolesta järjestetty märkäpukujen kokeilutilaisuus Liikuntamyllyssä, missä on 17m allas ja edustussaunatilat. Porukkaa oli paikalla todella hyvin, ja uskon että mukana olleet edustajat olivat myös tyytyväisiä tilaisuuteen. Itse halusin kokeilla Huubin Archimedes pukua, Makon Extreme pukua ja Sailfishin G-Range pukua, mutta ainoa mistä oli kokoja oli Makon Extreme. Sailfishin ja Huubin kokotaulukkoa kun selailin, totesin että kummastakaan ei löydy ihan täysin sopivaa, mutta olisi ollut hauska koittaa "sopivinta" mallia koska kyseessä on varmasti hyvät puvut. Itsellä on siis kolme kautta vanha X-Terra, ja se hieman kiristää olkapäistä ja siksi olen miettimässä mahdollista puvun päivitystä.

Makon puvusta oli sitten juuri oikea koko, ja sen kokotaulukkokin näyttää osuvan kaikista parhaiten minulle. Olen mittataulukon mukaan S kokoisen puvun melko yläraameissa, ja siellä haluankin olla että puku on riittävän napakka. Puku ei kiristänyt yhtään liikaa, ja ero oli kyllä merkittävä omaan pukuun nähden liikkuvuuden osalta. Toinen yllätys oli kelluttavuus, mitä löytyi niin paljon kuin uskalsi toivoa. Tuntui kun jalat olisivat ilmassa, eikä tämä ole käytännössä kaukana totuudesta. Kovat uimarit eivät kuulemma pidä niin paljoa tästä mallista, koska kelluttavuutta on liikaa ja tuntuma hieman katoaa. Itse heikkona uimarina otan mielelläni hieman lisäapua tässä, eli uskon että minulle tämä puku olisi juuri loistava. Ostopäätöstä en vielä ole tehnyt, mutta vakavasti kuitenkin harkitsen pukua tällä hetkellä. Yritän saada puvun vielä testiin ennen kuin teen päätöksen, eli olisi mukava koittaa pukua hieman pidemmällä, esimerkiksi 1km matkalla altaassa.

Muuten varustepuolella onkin tullut jotain lisäyksiä talven aikana. Power2max voimamittari tuli jo viime vuonna mutta tällä kaudella se pääsee vasta tositoimiin. Uudet kiekot tuli hankittua ennen vuodenvaihdetta, eli ensi kesänä alla on Zipin 404 FC kiekot. Voimamittarin myötä hankin myös pyörään Garminin Edge 500 mittarin, jossa on merkittävästi suurempi näyttö kaikkea tietoa varten mitä voimamittari välittää. Uusimpana hankintana viime viikolla tuli uusi kypärä, joka on ollut myös hankintalistalla pidemmän aikaa. Vertailun jälkeen kypäräksi valikoitui Specialized S-works Evade malli, joka on melko tuore malli. Girolla vastaava malli on Air Attack, eli suhteellisen "normaalin" näköinen aerohenkinen kypärä. Verrattuna vanhaan Giron perusmalliin on istuvuus ainakin ihan toista luokkaa, ja tuskin tämä aero ominaisuuksiltakaan huonompikaan ole. Viimeisimpänä uutuutena on 360Swim turvakelluke. Tämä on puhallettava drybag, mikä tulee mukaan avovesiuinneille ja toimii mahdollisena pelastuskellukkeena, arvotavaran säilytyspaikkana sekä huomiopoijuna muille vesillä liikkujille. Nyt uskaltaa lähteä uimaan jopa yksinkin, ja uskon kyllä että tämä tulee myös mukaan kun uidaan porukalla vähintään näkyvyyden puolesta. Ehkä nyt on taas hetkeksi varusteita pyöritelty kuntoon, eli yritetään mennä kesä näillä ilman sen ihmeellisimpiä hankintoja...

Treenien puolesta mennään viikolla kolme kuukauden mittaisesta jaksosta. Ensi viikko on sitten kevyempi viikko, ja sitten onkin lähtö Mallorcalle. Hieman pitää siis palautella ennen sitä reissua, jotta siellä pystytään ajamaan kunnolla kilometrejä alle. Tavoite tulee olemaan määrän puolella, eli ajellaan rauhassa mutta paljon. Kotona voikin sitten jatkaa hyvin treenejä, ja lisätä tehot mukaan treeneihin tempojen muodossa.

Specialized S-works Evade ja 360Swim

tiistai 18. maaliskuuta 2014

Vauhdin puutetta

Treenit jatkuvat normaaliin tahtiin, ja juoksu sekä pyörä ovat aika hyvällä mallilla jo tässä vaiheessa kautta. Ainakin PK juoksu tuntuu hyvältä, mutta VK juoksuja on ollut sen verran vähän että mitään huippuvaihtia ei varmasti vielä mennä. Pyörän kehitys vaikuttaa kuitenkin hyvältä, ja siihen ollaankin lyöty paukkuja kevään aikana, joten on ihan mielenkiintoista nähdä saadanko ne vietyä maantielle parin kuukauden sisällä. Juoksussa olen varma että olen saanut suurta hyötyä puhtaasta voimaharjoittelusta salilla, ja tärkeämpänä vielä täsmäliikkeistä mitä olen tehnyt koko kevään fyssarin ohjastuksella. Juoksussa asento tuntuu siis paremmalta kuin koskaan aikaisemmin, ja uusia lihaksia on laitettu töihin, esimerkiksi keskimmäinen pakaralihas. Myös takareiteen ja lonkan koukistajaan on hankittu lisää potkua, ja tämä on vaikuttanut merkittävästi asentoon, eli suosittelen tosiaan juoksijoille näiden lihasten vahvistamista.

Pitää toki olla jotain mikä ei tunnu ihan yhtä hyvältä, omalla kohdalla se on uinti... Olen muutaman kerran kevään aikana käynyt valmentajan kanssa altaassa, ja saanut mahtavia vinkkejä uintiin ja siten korjattua monta asiaa. Omasta mielestäni rauhallinen PK vauhti sekä kevyt VK vauhti sujuua ainakin omasta mielestäni paremmin kuin aikaisemmin, mutta siihen se sitten jääkin. Heti kun pitää uida kovempia sarjoja, esim. 200m tai 400m, ei uinnista halua tulla enään mitään. Kun vauhtia nostaa, alkaa väsy tulemaan noin puolessa välissä, ja sen jälkeen hajoaa tekniikka täsyin. Lopputulos on, että vauhdit millä voin uida 100m-400m vetoja ei ole huimasti nopeampi kuin hieman kovempi matkavauhti. Minun kohdalla pätee siis vahvasti se, että jos uintivauhti jaetaan 1-5 skaalalle, ei 3-5 vauhdeissa ole mitään eroa. Tähän pitää jatkossa keskittyä, eli saada selvästi eri nopeudet tänne.

Tästä onkin jo hieman juteltu Jupiksen kanssa, ja ei auta siis muu kuin kevään aikana uida enemmän erimittaisia VK sarjoja. Eilen uin esimerkiksi 8x200m sarjan 20s palautuksilla, ja olihan se melko maukasta puuhaa. Tehokas treeni rasituksen puolesta, vauhdit jäivät vain aika heikoiksi. Toisaalta, uskon että uinti ensi kesän koitoksissa on kuitenkin parempaa kuin vuotta aikaisemmin. Matkavauhdin uiminen tuntuu paremman tekniikan ansiosta rennommalta, ja toivon että tämä fiilis saadaan myös vietyä avoveteen. Aikaisemmin minulla on ollut hieman haasteita uida hyvällä tekniikalla avovedessä, joten toivon että tänä vuonna se onnistuu paremmin. 

lauantai 8. maaliskuuta 2014

Juoksua ja lisää watteja

Viikko sitten juostiin muutaman seurakaverin kanssa Pirkkolassa 6km reippaammin. En olekaan maratonin jälkeen juossut kovaa, mitä nyt muutamia lyhyempiä herätteleviä intervalleja lukuunottamatta. Viime keväänä sama matka kulki aikaan 23.08, mutta jos reiluun neljään kuukauteen ei ole kovia lenkkejä alla ei ehkä samaa aikaa voi lähteä hakemaan. Tarkoitus oli lähinnä poistaa hieman karstoja, ja avata koneisto koville juoksuille. Keli oli komea, ja kun juoksijanpolvikaan ei ole enään vaivannut olin intoa täynnä viivalla lähdössä. Alla oli hieman kovempi treeniviikko, joten voimaa ei löytynyt ylämäkiin juurikaan. Lähdin juoksemaan mittarin mukaan noin 4min/km vauhtia, ja tasaisilla sekä alamäissä tämä tuntui hyvältä. Valitettavasti ylämäkiin ei ollut mitään annettavaa, ja niitähän Pirkkolan kolmen kilometrin pätkällä riittää. Eka kierros meni noin 11:37 aikaan, ja laskeskelin että viime vuoden ajoissa ollaan. Tokalla kierroksella vauhti sitten mäissä hyytyi enemmänkin, mutta onneksi tasaisilla ja alamäessä onnistuin saamaan hieman rullaavamman askeleen, joten toka kierros meni aikaan 11:58. Yhteisaika oli siis 23:35, eli noin puoli miinuttia jäätiin viime vuoden ajasta. Tämä oli kuitenkin herättelyharjoitus suhteellisen kovalla treeniviikolla, joten olen ihan tyytyväinen aikaan. Eniten juoksu tuntui keuhkoissa, jotka olivat juoksun jälkeen hetkellisesti hieman ihmeissään mitä juuri tapahtui. Maaliskuussa tarkoitus juosta tämä setti vielä kertaalleen, ja huhtikuussa onkin sitten seuran Cup osakilpailu samalla radalla. Katsotaan meneekö silloin viimeistään viime kauden tulos rikki.

Toinen rajumpi setti ajeltiin tänään iltapäivällä. Vuorossa oli lepoviikon päätteeksi tämän vuoden ensimmäinen FTP testi pyörällä, eli selvitys siitä onko alkuvuoden treeneistä ollut hyötyä. Viime joulukussa ajettu FTP kynnys oli 186w, eli sitä lähdettiin parantamaan. Itse testi on aika kamala, eli siinä ajetaan 1h15min seuraavalla jaolla.


  • 20min alkuverra (kevyttä PK pyörittelyä)
  • 3x1min nopeampaa pyöritystä 1min palautuksella
  • 5min maksimisuoritus, tasainen mahdollisimman kova veto
  • 10min palautus (kevyttä PK pyörittelyä)
  • 20min maksimisuoritus, tasainen mahdollisimman kova veto (itse testisuoritus)
  • 10min loppuverra


Testin ajatus on siis selvittää mikä on FTP kynnys, eli se tehomäärä millä pystytään ajamaan 1h aika-ajo. Koska tunnin täysiä ajaminen on henkisesti sen verran kova suoritus, on tämä testi todella hyvä vastine sille. Testin ajatus on siis ajaa 5min alkuverryttelyn jälkeen yli kynnyksen, eli noin 120% kovemmilla tehoilla kuin FTP kynnys on. Tämä 5min veto ottaa hieman voimia pois jaloista, ja toisaalta myös itsellä tämä on myös hyvin jalkoja avaava veto. Tämän jälkeen palautellaan hetki, ja ajetaan sitten 20min niin kovaa kuin pystytään. 20min keskiarvosta otetaan sitten pois 5%, ja tämä on melko tarkka arvio FTP kynnyksestä.

Joulukuussa ajettu lukema oli siis 186w, ja sen mukaan ollaan treenattu alkuvuosi. Nyt oli tuntuma että watteja voisi tulla hieman lisää, ja 5min veto meni heti reilu 15w kovemmilla keskiarvoilla. Itse 20min suoritus oli taas erittäin tuskallinen suoritus, ja taas noin 12-13min kohdalla tuli tunne että ei voi mitenkään kestää loppuun asti. Jotenkin vain jalat pysyi liikeessä, ja 20min tuli täyteen ilman sen suurempaa hyytymistä. Keskiwatit tuosta 20min testistä oli 210w, eli parannusta tuli melko reilusti. Suorituksellisesti tämä ja edellinen testi olivat yhtä hämärän rajamailla ajettuja, eli en usko että olisi saanut puristettua yhtään enempää kummallakaan kertaa. FTP kynnys on siis nyt asetettu noin 200w tuntumaan, mikä tarkoittaa noin 3,17w/kg. Olen itse erittäin tyytyväinen tähän kehitykseen, eli parin kuukauden treenit ovat tuoneet merkittävästi tehoa lisää jalkoihin. Alla vielä hieman dataa tämän päivän testistä.



lauantai 1. maaliskuuta 2014

Hiihtokauden päätös

Omalta kohdalta hiihtokausi loppui jo viime viikolla. Mun mielestä se on ihan sallittavaa, että jos aloittaa kauden vähän myöhässä voi lopettaa hieman ajoissa. Monet vaikuttaa toteuttavan tätä myös töissä työpäivän pituudessa, mutta ei siitä sen enempää. Hauskaa oli, että samana päivänä kun Pirkan hiihdon numerolappu sekä muut romppeet tuli postiluukusta kannoin sukset varastoon. Kuulemma osallistuminen siirtyy seuraavalle vuodelle automaattisesti, joten tiedetään mitä ensi maaliskuussa on vastassa. Ainakin on vuosi lisää aikaa treenata. Kilometrejä tuli tänä vuonna reilu 100km, eli sen verran olen jaksanut Paloheinän vajaan 3km latua kierrellä. Tähän hommaan saa hieman perspektiiviä kun tiedostaa että Pirkan hiihto olisi ollut 90km mittainen matka, ja tuon minun tämän vuoden hiihtomatkan Lemettylän Teemu hiihti yhtenä päivänä Paloheinässä, puhumattakaan Hartsasta ja muista 24h hiihtäjistä. En toisaalta tehnyt kuin viikon pidemmät PK lenkit suksilla, joten ei niitä kilometrejä koskaan yritettykkään ahmia. Ehkä ensi talvena paremmilla lumilla, koska tuon 90km hiihtämiseksi olisi kuitenkin hyvä olla melkein 10 kertainen määrä kilometrejä pohjalla ennen kuin viivalle uskaltaa.

Muilta osin treenit ovat menneet sitten taas hyvin. Parin viikon treenijakso päättyy taas huomenna, ja sitten on tiedossa kevyempi viikko jonka päätteeksi ajetaan FTP testi. Viimeksi testi antoi varsin vaatimattoman 186w tuloksen, eli aika paljon on siis tekemistä pyörässä. Paino on noin 63kg, eli w/kg luku oli joulukuussa 2,95. Nyt toki toivotaan että kynnys on noussut, eli katsotaan ensi viikon aikana mitä Jupiksen laatimat traineriohjelmat ovat saaneet aikaiseksi. Olen treenannut kynnyksellä eri pituisia intervalleja, maximaalisia lyhyitä vetoja (5-20s), ajanut pidempiä sarjoja VK alueella sekä matalan kadenssin intervalleja kovilla vastuksilla. Oma tunne on että tehot ovat nousussa, mutta se jää nähtäväksi, koska watit ei valehtele.

Tämän viikon paras hankinta on ollut jumpparemmi kotiin, ja tarkennuksena kyseessä on hieman pidempi remmi millä on tarkoitus treenata uinnin käsivetoa. Minua on usein kehoitettu hankkimaan tälläinen, ja nyt vasta sain homman hoidettua. Tämän avulla on hyvä treenata nimenomaan käden asentoa käsivedon aikana, ja pyrkiä saada tuntuma selkään jotta päästään oikeasti vedon päälle. Olen nyt tehnyt tätä muutaman kerran ennen uintitreenejä, ja itse ainakin hahmotan heti paremmin miten käsivedon pitäisi mennä vedessä, kun liikerataa on treenattu ensiksi jumpparemmillä. Pieni vastus auttaa oikean liikeradan hakemisessa, ja myöskin lopputyöntö ei jää tekemättä, koska vaastus pitää huolen että liike viedään loppuun asti. Tähän voi halutessaan myös yhdistää peilin, jolloin voi itse nähdä paremmin miltä meno näyttää. Suosittelen tätä lämpimästi kaikille joilla on haasteita vedessä hahmottaa kaikkea tekniikkaa, eli kuivalla pystyy keskittymään helpommin yhteen asiaan kerralla, tai ehkä tämä on vain oma ongelma...

Helmikuu oli siis kaikin puolin loistava kuukausi. Treenit menivät suurilta osin putkeen, olen pysynyt terveenä ja juoksijan polven kuntoutus vaikuttaa tuottavan tulosta, koska juosta olen pystynyt 2-4 kertaa viikossa. Lenki ovat lyhyitä, mutta uskon itse että useammat lyhyet lenkit joissa on mukana lyhyitä kovempia vetoja sopivat minulle loistavasti muutaman pidemmän puuduttavan lenkin sijaan. Treenien lisäksi helmikuuhun mahtuu myös paljon muuta mukavaa. Nykyään saman katon alla asuu minun lisäkseni muutama pyörä lisää, pari koiraa sekä niiden omistaja. Helmikuussa oli siis pientä muuttoakin ohjelmassa jonka takia ohjelmaa riitti,  mutta ei siitäkään sen enempää :)


Otteen hakua
Lopputyöntö