sunnuntai 24. huhtikuuta 2011

Viikko 16 treenit ja ruusunmarjoja

Pääsiäisloma mennyt mukavasti, kun keli suosii ulkona liikkumista loistavasti. Ehdin käväistä myös isovanhempien mökillä, missä sai myös nauttia mitä parhaimmasta kevätsäästä. Harjoitukset ovat taas sujuneet hyvin, ja ne vaivat mistä olen kärsinyt lähiaikoina, ovat kokonaan poissa. Nyt alkaa olemaan hyvä fiilis, joten toivotaan että vire pysyy muutaman viikon ajan. Viikon harjoitukset olivat:


Ma 2,6km kestävyysuinti
Ti 12km VK lenkki
Ke 1,5km tekniikkapainotteinen uinti
To 6km palauttava lenkki
Pe 5x1000m vetotreeni
La 61km PK pyörälenkki
Su 19km pitkä lenkki, vikat 4km HCR vauhtia

Kokonaisaika 9:41

Tänään kun juoksin pitkää lenkkiä, ilahduttivat jotkut teini-ikäiset minua taipaleellani. Pojat ajelivat mopolla ohi melko läheltä, ja vierellä tempaisivat ruusunmarjalla suoraan selkääni. Kyllä hetki meni kerätä itsensä ja miettiä pitäisikö itkeä vai nauraa. En vieläkään ole ihan sisäistäyt mitä mielihyvää saa, kun heittelee marjoilla tuntemattomia ihmisiä, mutta kai se kuuluu nykyajan nuorison "juttuhin". Ajattelin että jos tulevat vielä vastaan mopolla ajellen niin heitän takaisin mukana olleella juomapullollani, eivät perhana tulleet...

Lauantaina sain nauttia loistavasta kelistä Veikkola-Kylmälä-Lapinkylä akselilla. Toivottavasti hyvät kelit jatkuvat, jotta pyörälenkille on jatkossakin yhtä mukava lähteä!


perjantai 22. huhtikuuta 2011

Alaraaja-analyysi

Käytiin Annen kanssa tiistaina Suomen UrheiluFysion järjestämässä alaraaja-analyysissä. Sain kuulla testistä maratonkoulussa, ja muutamat muutkin ovat suositellet testiä varsinkin jouksun aloittamisvaiheessa, jotta mahdolliset ongelmat selviävät ennen kuin ne muuttuvat vammoiksi. Testi kesti tunnin ja alkoi sillä että fysioterapeutti tutki alaraajojen liikkuvuuden. Tämä tarkoitti että minua väänneltiin ja käänneltiin eri suuntiin, eli kokeiltiin löytyykö poikkeavaisuuksia. Muutamia pieniä juttuja löytyi, mutta onneksi ei mitään sen ihmeellisempää.

Kun liikkuvuus oli todettu hyväksi, jatkettiin hommaa juoksumatolla. Aluksi käveltiin ja juostiin ilman kenkiä, jonka jälkeen homma tehtiin uusiksi kenkien kanssa. Pitkä juttu lyhyenä, fysioterapeutti käski olla muuttaamatta mitään :) Ainoa pieni vika mitä juoksussa löytyi oli, että juoksen hieman "raiteilla". Tämä tarkoittaa että askelten väliä voisi vähän leventää, mutta sekin on aika pientä. Kommentti oli että jos pitäisi kuvailla miltä juoksun kuuluisi näyttää, oli minun juoksuni kuulemma aika lähellä optimaalista. Tämä pätee siis niin sanottuun "puhtaaseen" juoksutyyliin. Jos aletaan katsoa juoksukuntoa olisi varmasti fysioterapeuttikin toista mieltä asiasta :)

Hyvä siis että juoksusta ei löytynyt mitään vammojen aiheuttajia, ja voin jatkaa treeniä niin kuin ennenkin. Sain myös vahvistuksen että neutraalit kengät ovat ainoa oikea vaihtoehto minulle, ja kauppaa pitää vaihtaa, jos joku yrittää muuta minulle myydä. Minulle suositeltiin myös kisakengiksi Asicsen DS Trainereita, eli tätyy käydä koittamassa miltä ne tuntuvat jaloissa. Tänään käytiin juoksemassa vika treeni ennen kesää Esport Areenalla, 5x1000m vedot. Ensi viikolla vielä muutama kova treeni, muutama pitkä lenkki, ja sitten HCR kutsuu.

Hyvää pääsiäistä kaikille!

sunnuntai 17. huhtikuuta 2011

Eka pyörälenkki ja viikon treenit

Onneksi viikko loppui paremmin kuin se alkoi. Vilustuminen taisi mennä ohi säikähdyksellä, selkäkipu on hävinnyt lihaskunnolla ja venyttelemällä, ja polvikaan ei niin paljoa vaivaa kun käyttää lämpötukea juostessa. Muutenkin tämän viikonlopun keli on ollut aivan loistava, tuli heitettyä kevään ensimmäinen pyörälenkki tänään. Viikon harjoitukset olivat:

Ma 16km PK lenkki, josta 7km tuli käveltyä kipeän polven takia
Ti Lepo
Ke 1h spinningiä, 15min juoksua ja hieman kuntopiiriä salilla
To VK jouksu, 3x2000m
Pe HelTri kuntopiiri
La 16km PK lenkki
Su 57km PK lenkki pyörällä

Kokonaisaika 10:34

Sunnuntain pyörälenkki oli todella mukava. Satuin ihan tuurilla törmäämään tuttuihin matkan varrella. Pia ja Petri olivat myös nauttimassa hienosta pyöräilykelistä, ja lenkkikin oli melko samanlainen. Poljettiin muutama kilometri peräkkäin, kunnes käännyin Veikkolasta Lapinkylään, ja tulin Kauklahden kautta kotiin. Vielä jalkakäytävillä aikamoinen määrä hiekkaa, mutta muuten loistava keli pyöräillä. Pyörittely tuntuikin todella mukavalta, kun koko talven on saanut polkea pyöriä saleilla mitkä eivät mihinkään liiku :)

Tein tänään myös lopullisen suunnitelman HCR:ää varten. Juoksut ovat melko kovatempoisia, sekä muutama pitkä lenkki laitettu myös ohjelmaan. Toivottavasti polvi pysyy kunnossa, ja jopa paranee pikkasen. Onnea kaikille Länsiväyläjuoksu suorittaneille. Katselin tuloksista että kovaa on menty, ja monilla tutuilla hienoja aikoja. Sama vauhti muutaman viikon päästä HCR:ssä!

tiistai 12. huhtikuuta 2011

Ei näin...

Nyt ei alkanut huhtikuun tehokausi hyvin... Viime viikon vähemmän treenimäärän takia piti tämän viikon olla taas normaali, tai jopa vähän kovempi. Homma ei mennyt ihan putkeen kun eilen 9km kohdalla ei pystynyt enään juoksemaan, kun polvi oli niin kipeä. Sattumoisin olin juuri silloin melkein Lauttasaaressa, joten kävelyä kotiin kertyi suunnilleen sama matka. Päällä oli vain juoksuvarusteet, joten ehkä vähän kylmä siinä kotiin kävellessä tuli.

Tänään sitten kun heräsin oli kurkku kipeä, todennäköisesti seurausta eilisestä erittäin kevyestä ulkoilusta. Harmittaa, koska tänään oli tarkoitus mennä tekemään vähän lihaskuntoa salille, jotta polvi saataisiin taas juoksukuntoon. Koko viikonlopun minulla oli myös ongelmia selän kanssa, joka oli minulle täysi mysteeri miten sen olen onnistunut telomaan. Selkä on edelleen vähän kipeä, mutta luulen että se alkaa olemaan paremmassa kunnossa. Selkään on auttanut kunnon venyttelyt ja kevyt lihaskuntoharjoittelu.

Jotenkin tyypillistä että nyt kun juuri kesä ja tapahtumat lähestyvät alkavat ongelmatkin. Koko talven on saanut harjoitella terveenä, mutta nyt alkaa sitten kaikki vaivat kerralla. Nyt sopii vain toivoa että:

1) En vilustu, vaan tämä kurkkukipu menee ohi muutamalla litralla lämmintä
2) Polvessa ei ole mitään sen ihmeellisempää, ja kipu menee ohi kun vähän aktivoidaan jalan lihaksia
3) Selän kipu häviää lopullisesti, ja pysyy myös poissa

sunnuntai 10. huhtikuuta 2011

Viikko 14 treenit

Viikko vierähti taas, ja tällä kertaa ei määrällisesti harjoittelua tullut niin paljoa. Piti vähän rauhoitella ennen testijuoksua torstaina, ja sen jälkeen oli kyllä jalat aika loppu, joten viikonloppuna ei paljoa jaksanut harrastella. Ensi viikolla taas tarkoitus siirtyä normaaleihin rutiineihin, ja vielä lisätä juoksua ohjelmaan. Viime viikko näytti tältä:

Ma 8km palauttava lenkki
Ti 1,4km aamu uintia, tekniikkaharjoituksia
Ke Lepo
To 10km testijuoksu
Pe 8km kävely
La 45min spinningiä, 15min crosstraineria sekä kuntopiiriä salilla
Su 6km kävely

Kokonaisaika 6:05

Aika paljon ollut selkä kiepänä lähiaikoina, ei mitään tietoa mistä johtuu. Torstain juoksun jälkeen on myös polvi olllut enemmän tai vähemmän kipeä. Toistaiseksi pystyy kuitenkin juoksemaan normaalisti, joten toivotaan että vaivat eivät ainakaan pahene. Tänään on niin hieno sää että alkoi todella tekemään mieli fillaroimaan. Ajattelin että viimeistään ensi viikonloppuna olisi hyvä korkata ulkopyöräilykausi, joten toivotaan että silloin on myös suht mukava keli.

torstai 7. huhtikuuta 2011

Kympin testijuoksu Vol. 2

Tänään oli maratonkoulun kanssa toinen testijuoksu. Viime testi meni mittausvirheen takia vähän arvioinnin puolelle, mutta jossain 48:20-48:55 oli silloin aika. Nyt lähdin tavoittelemaan noin 45:00 aikaa, ja kello pysähtyikin 45:06 aikaan, joten melko lähelle päästiin... Alla löytyy hieman tilastoa juoksusta.


Vauhti oli joka kierroksella (390m) melko tasainen, eli noin 1:45 per kierros. Sykkeet tietenkin alusta asti korkeat, onhan kymppi tarkoituskin juosta koko matka kovaa. Mielenkiintoista on, että näköjään olen juossut koko matkan pieneen ylämäkeen :) Ei nämä mittarit kuitenkaan niin luotettavia ole...

Juoksu tuntui pahemmalta kuin viimeksi, mutta olihan vauhtiakin enemmän. Keskivauhti on aika tarkka 4:30min/km, ja tasotestin perusteella anaerobinen kynnykseni on siis 4:40min/km. Nyt luulen että sain itsestäni aika hyvin irti sen mihin pystyn, vauhti oli sen verran tasainen koko matkan. Ehkä pienellä valmistautumisella saisi vielä minuutin pois, mutta ei paljoa enempää. Kaikenkaikkiaan olen tyytyväinen juoksuun, tulihan parannusta reilu kolme minuuttia. Jonkin verran parannuksesta voi laittaa sen piikkiin että nyt uskalsin lähteä heti kovempaa liikenteeseen. Juttelin maratonkoulun vetäjän kanssa, joka myös oli sitä mieltä, että HCR olisi hyvin mahdollista juosta 1h 45min - 1h 50min aikaan. HCR lähtöryhmätkin ovat selvillä, ja lähden siis ryhmästä 2. Ei muuta kuin tavoitteeksi 1h 50min alitus :)

keskiviikko 6. huhtikuuta 2011

Uintitekniikan ihmettelyä

Uintikurssin aikana teimme muutamaan otteeseen vähän uinnin videointia, joka todellakin avasi silmiäni uinnin suhteen. Kuvasimme uintia sekä pinnalta, että pinnan alta. Molemmissa tuli todella hyvää palautetta, sekä hyviä kehitysalueita. Ajattelin laittaa tänne vähän videota uinnista ja ajatuksia siitä mitä tulisi parantaa ja siitä mikä alue on edes jotenkin hallussa. Aluksi kuvaa hieman pinnan päältä.




Pinnan päältä näkee selvästi kaksi selkeää ongelmaa (siis niitä on paljon enemmän mutta jostain korjaaminen on aloitettava...). Ensiksi on se tuttu ja ikävä käsiveto, missä kyynärpää tipahtaa. Olen pysäyttänyt videon muutamaan kohtaan missä näkee, että veto veden alla ei todellakaan mene niin kuin pitäisi. Aika paljon jää tehoja käyttämättä, joten tässä on yksi iso kehittämisen kohde, jotta vauhtia saadaan lisää. Toinen ongelma näkyy hyvin edestäpäin kuvatussa pätkässä. Vartalonkierto menee ehkä vähän yli, ja sen lisäksi vielä käsi käy aika pahan näköisessä asennossa. Tässäkin pysäytin videon muutamaan kohtaan missä ongelma näkyy selvästi. Olen yrittänyt muutenkin vähän vähentää vartalonkiertoa ja yrittänyt keskittyä että olkapäät kiertäisi mutta keskivartalo ei niin paljoa. Monesti olen vedessä melkein kokonaan kyljelläni joka on ehkä hieman liioittelua. Seuraavaksi hieman kuvaa pinnan alta.



Pinnan alta näkee hyvin myös muutaman ison ongelman. Ensimmäiseksi erottuu taas käsiveto. Pinnan altakin näkee selvästi että käsiveto tapahtuu matalalla kyynärpäällä, eli lisää harjoittelua vain. Onneksi olen ymmärtänyt että kyse on aika yleisestä ongelmasta aloittelijoiden kesken, joten toivoa pitäisi minullakin vielä olla. Toinen ongelma on että uin hieman tahdistaen. Tämä on varmasti kotoisin lukuisista tekniikka harjoituksistani mutta siitä tulisi pyrkiä eroon. Käsiveto lähtee vasta kun toinen käsi on palautumassa ja monesti ehtiikin toisen vierelle. Tätä voisi kompensoida vahvoilla potkuilla, jotka minulta puuttuvat, eli helpompi opetella uimaan tasaisella pyörityksellä. Allaolevista kuvista nämä selviävät paremmin. Jotain hyvää jos haluaa löytää niin vartalonasento on melko hyvä. Kädet tulevat myös veteen melko hyvään paikkaan joten ei tässä ihan hukassa olla.



Tästä on siis vain jatkettava, ja onneksi tuli kuvattua uintia jotta nämäkin jutut selvisivät minulle. Aion varmasti jatkossakin kuvata uintia sekä pinnalta että pinnan alta. Uidessa on melko haastava hahmottaa miten kaikki raajat liikkuu, joten videointi on loistava tapa saada hyvää palautetta uintitekniikasta.

sunnuntai 3. huhtikuuta 2011

Viikko 13 treenit ja testiuinti

Uintikurssi loppui tänään, jonka seurauksena varmaankin uinnit hieman vähenevät myös. Jos pari kertaa viikossa kuitenkin kävisi uimassa, jotta tuntuma pysyisi hyvin Kiskoon asti. Uinti on loistava palauttava harjoitus jaloille esimerkiksi kovan juoksun jälkeen. Tänään vedettiin 400 metrin pituinen testi märkäpuku päällä, ja itselläni kello pysähtyi aikaan 6.23. Puku tietenkin vähän kelluttaa, joten ilman pukua olisi aika ollut eri, mutta olin kuitenkin tyytyväinen aikaan. Lähdin melko lujaa, ja jouduinkin vähän jarruttelemaan 100 ja 300 metrin välillä. Vikan 100 metriä pystyin kuitenkin vähän vielä kiristämään, joten suht mukavalta tuntui. Muuten viikko näytti tältä:

Ma Palauttava 9km lenkki
Ti 10km VK lenkki
Ke 2,1km uintia, kestävyys painotteinen
To 8km PK lenkki ja 1,4km uintia
Pe HelTri kuntopiiri
La 1h45 min spinning ja 8km PK lenkki
Su Uintikurssin lopetus, 400m testiuinti

Kokonaisaika: 10:01

Perjantaina oli myös kuntopiirissä jonkin sortin traditio, eli salin vahvin kisa. Yksinkertaiset säännöt, eli puolet elopainosta tankoon, ja niin monta penkkipunnerrusta kun miehestä/naisesta irtoaa. Tämä kaikki tehtiin siis normaalin kuntopiirin jälkeen... Itselläni tanko nousi 39 kertaa, ja salin paras tulos oli 50, millä kuulemma pääsee karpaasien kerhoon.

Ensi viikko onkin hieman kevyempi viikko torstain testijuoksun takia. Sen jälkeen onkin huhtikuu hyvin juoksupainotteinen aina HCR:ään asti. Pyöränkin kävin hakemassa talvisäilöstä ja heti tuli himo lähteä lenkille. Täytyy vielä odotella että säät lämpiää ja teiden kunnot paranevat jottei joka lenkin jälkeen tarttisi renkaita paikkailla.

Kuivauksen jälkeen kaappiin vielä odottelemaan jäiden sulamista

perjantai 1. huhtikuuta 2011

Märkäpuvun testaus

Tuli torstaina kokeiltua miltä uinti märkäpuvun kanssa tuntuu. Ensin meni noin 25 minuuttia pukea puku päälle, joka itseasiassa tuntui ihan omalta harjoitukselta. Kun viimein sain roskan puettua ylleni, oli aka hypätä altaaseen ja huomata ero. Täytyy myöntää että ekat minuutit kasvoillani oli aika leveä hymy kun huomasin miten hyvin puku kelluttaa ja pitää asennon virtaviivaisena. Ekat altaanmitat tuntuivat tosi hyvältä, yritin silloin myös asetella pukua paremmin kohdalleen päästämällä vään vettä hihoista ja lahkeista sisään.

Aikamme tehtyä harjoituksia aloimme uimaan noin 500m harjoitusta jolloin täytyy myöntää että uimahalli olosuhteissa märkäpuku on melko lämmin. Toinen asia minkä harjoitus toi esille on, että puku ei todennäköisesti ollut ihan täydellisesti puettu päälle, koska kädet väsyivät todella paljon. Luulen että yläosa ei istunut niin kuin piti, mikä lisäsi vastusta. Kaikenkaikkiaan märkäpuku omasta mielestäni helpottaa paljon menemistä ja lisää turvallisuuden tunnetta, koska kelluttavuus paranee. Petri, joka ei ole vielä saanut pukuaan, sanoi myös että kyllä meidän uintivaudit vähän nopeutuivat puvun myötä. Itse en huomannut että vauhti olisi niin paljon parantunut, ehkä täytyy joskus vähän kellon kanssa seurata menemistä. Sunnuntaina olisi vielä lisää tuntuman hakua puvulla ja sitten onkin uintikurssi loppu.