maanantai 28. helmikuuta 2011

Viikko 8 treenit

Hiihtoloma viikko meni mukavasti, tosin ilman lomaa. Viikonloppuna tuli pakollinen lepopäivä sunnuntaina, kun lauantaina tuli juhlittua paremman puoliskon valmistujaisia/syntymäpäiviä.  Erinomainen syy poiketa normaalista ruutiineista ja hauskaa oli. Viikon harjoittelut olivat:

Ma Palauttava 6km lenkki
Ti Aamulla 1,8km uinti mäkelänrinteessä, illalla 9km PK hiihto leppävaarassa
Ke 15km VK lenkki
To 8km PK hiihto jonka jälkeen 1,2km uinti tekniikkaa
Pe HelTri kuntopiiri
La 2h spinningiä jonka päälle 15 min juoksua
Su Lepo

Kokonaisaika: 9:07

Uinti tuntuu jotkut altaanmitat tosi hyvältä, mutta jotkut altaanmitat todella raskaalta. En oikein tiedä mitä muuta tehdä asialle kuin toivoa että tekniikka paranee treenillä (ja että selviän kesän avovesiuinneista hengissä...) Juoksu tuntuu mukavalta, ja on hauskaa huomata että rasva-aineenvaihdunta on parantunut viime syksystä. Enään ei meinaan tule niin kamala nälkä pidemmissä suorituksissa kuin aiemmin, jei!

Olo on ollut vähän outo pari päivää, saa toivoa että mitään flunssaa ei olisi tulossa. Toivon että tämä on taas jotain omaa "luulosairautta", ja olo noramlisoituu taas kun on viikonlopun myrkyt hikoiltu tänään pakkasessa pois.

keskiviikko 23. helmikuuta 2011

Vauhtikestävyyttä ja palautumista

Käväsin tänään juoksemassa Esportilla taas hieman pidemmän vauhtikestävyys harjoituksen. Tarkoitus oli juosta VK1 alueella, mutta heti lämmittelyn jälkeen törmäsin Hartsaan, joka oli juoksemassa 20km testijuoksua. Liityin seuraan ja meno oli sen verran kovaa että sykkeet olivat kyllä VK2 alueella, mutta ei onneksi liian lähellä kynnysarvoa joten hyvä lenkki tuli kuitenkin juostua. Kiitoksia vaan vetoavusta :) Hartsan vauhti näyttää aika lupaavalta Tukholman maratonia ajatellen.

Jonkun verran olen pidentänyt VK lenkkien matkaa, ja täytyy myöntää että suht mukavasti ne tuntuvat sujuvan. Sain maratonkoulun vetäjiltä vähän palautetta että maaliskuusta lähtien voisin alkaa juoksemaan melkein kaksi VK lenkkiä viikossa, eli esimerkiksi yhden tasavauhtisen sekä yhden vetotreenin. Lähempänä HCR:ää voisin kokeilla myös kerran viikossa maksimikestävyyttä mutta en usko että vielä kannattaa liikaa niin korkeilla sykkeillä vedellä.

Ajattelin samalla kysellä mitä kannatte treenikassissa palautuaksenne? Mikäli lenkki loppuu kotiin on itsellä ainakin tapana ottaa palautusjuomaksi maitoa, mutta joskus on hyvä olla treenikassissa muutakin. Itse olen kokeillut jonkun aikaa Maximin palautusjuomaa, mutta hinnan takia olen siirtynyt nyt Alpron soija-maitojuomaan. Ravintoarvot ovat mitä ovat, mutta hinta ei ole päätähuimaava, ja se ajaa asian harjoittelun jälkeen. Joka puolelta kuulee kuinka tärkeää on saada jotain energiaa 30min sisällä harjoituksen lopettamisesta, joten jotain on oltava mukana. Kertokaa ihmeessä jos teillä on oma suosikki palautusjuoma.


Tällä hetkellä treenikassissa

sunnuntai 20. helmikuuta 2011

Viikko 7 treenit

Olipas viikko... Harjoitustunteja kertyi tusinan verran ja tulipa melkein ostettua asunto. Viikko ollut siis vähintäänkin mielenkiintoinen. Nyt hieman väsyttää, ja luulen että ensi viikolla tulee otettua vähän rauhallisemmin. Tämän viikon treenit olivat siis:

Ma Pitkä lenkki, 23km
Ti Spinningiä salilla 1h, päälle 15 min juoksua
Ke 13,5km VK lenkki
To 6km PK lenkki ja 1,4km uintia
Pe HelTri kuntopiiri
La HelTri spinning, teemana rakkaus
Su 2,2km uintia

Kokonaisaika 12:03

Aloitin viikon pitkällä lenkillä Esport Areenalla. Nyt kun käyn sunnuntaisin uimassa niin yritän hoitaa nämä pitkät lenkit edes joka toinen viikko arkipäivisin. Keskiviikkona kävin juoksemassa tasavauhtisen vauhtikestävyyslenkin Esport Areenalla. Juoksutestin pitäjä oli sitä mieltä että tasavauhtiset ovat yksiä parhaimmista vauhtikestävyys lenkkeistä, ja maratonkoulussa juostaan vetoja niin ajattelin että yritän nyt juosta kerran viikossa vähän pidemmän (yli tunnin) vauhtikestävyys lenkin. Keväämmällä voin lisätä myös toisen vauhdikkaan juoksuharjoituksen viikkoon, mutta luulen että nyt yksi on sopiva.

Uinissa vedettiin torstaina spurtteja lättäreillä. Oli kyllä aika rajua olkapäille, mutta hyvää treeniä kuitenkin. Pitääkin hankkia omat jotta voi kiduttaa itseään ihan vapaaehtoisestikin. Sunnuntaina opeteltiin vähän selkäuintia sekä volttikäännöstä, joka ei todellakaan ole vahvin alueeni. En tahdo saada kuperkeikkaa menemään suoraan millään... Toinen ongelma on että rentous (se pieni mitä minulta löytyy) katoaa kokonaan kun alan tekemään volttikäännöstä, jonka takia en jaksa taaskaan uida kuin 100m kerrallaan. Ei kai auta muuta kuin lisätä harjoittelua. Ensi viikolla yritän taas päästä hiihtämään, jos pakkanen nyt edes pikkasen laskisi.


maanantai 14. helmikuuta 2011

Viikko 6 treenit

Oli taas hieman erilainen harjoitusviikko testijuoksun takia. Toinen erikoinen asia oli että Cetuksen triathlon uintikursi alkoi joka myös ehkä hieman sekoittaa harjoitteluruutineja. Kuitenkin tunne viime viikosta oli hyvä. Viime viikko näytti siis tältä:

Ma Lepo
Ti Tasotesti Esport Areenalla
Ke 8km hiihtoa ja 1,5km uintia jossa eniten tekniikkaa
To 9,1km PK juoksulenkki ja noin 1km uintia jossa eniten tekniikkaa (uintikurssi alkoi)
Pe HelTri kuntopiiri
La HelTri spinning, tuli poljettua 1h45min
Su 3,3km uintia (uintikurssi)

Kokonaisaika: 9:20

Täytyy kehaista Cetuksen triathlonkurssia, opetus on ollut parina ekana kertana erinomaista. Muutenkin minusta terveellistä käydä eri opettajien kursseilla, koska kaikilla on kuitenkin eri tyylit opettaa. Sunnuntaina tuli ensimmäisen kerran sellainen tunne että ehkä Kiskosta selvitäänkin tänä kesänä hengissä.

Taitaa myös olla aika vaihtaa sykevyön patteri. En usko että tämän päivän lenkin alussa sykkeeni ihan niin paljon heitteli mitä mittari antoi ymmärtää...

Pattereiden vaihto?

sunnuntai 13. helmikuuta 2011

Juoksukunnon tarkastelua

Ajattelin vielä vähän enemmän pyöritellä juoksutestin tuloksia, eli katsoa tarkemmin kuntotasoa eri sykealueilla. Taustaksi sen verran että olen harjoitellut tavoitteellisesti kestävyysurheilua reilu puoli vuotta, ja suurin osa treenistäni on ollut PK treeniä. Siksi myös oletin että se näkyy testin tuloksissa.

Aerobinen kynnykseni on siis 149, joka on 66% maksimisykkeestäni. Juoksuvauhtini aerobisella kynnyksellä on 6:05 min/km, ja veren laktaattiarvot tasan 1,0. Testin mukana tulleiden taulukkojen mukaan tulee harjoittelun rytmitystä tarkistaa mikäli kynnysarvo on 65-70% maksimista. Minulla menee juuri tuolle alueelle mikä tarkoittaa että nyt on hyvä alkaa juoksemaan enemmän VK harjoituksia. Vauhteja kun katsoo niin minun pitäisi saada aerobisen kynnyksen juoksuvauhti hieman kovemmaksi. Optimitaso tulisi olla 45-60s alle anaerobisen tason ja minulla se on 85s. Ei auta kun jatkaa harjoittelemista niin eiköhän tämäkin rako saada kurottua umpeen, eli lisää myös PK treeniä.

Anaerobinen kynnykseni on 181, joka on 85% maksimisykkeestäni. Juoksuvauhtini anaerobisella kynnyksellä on 4:40 min/km, ja veren laktaattipitoisuus 2,5. Tuo 85% maksimisykkeestäni tarkoittaa sitä että minun olisi hyvä myös lisätä todella kovia harjoituksia. Mukana tulleiden taulukkojen mukaan 85-90% tarkoittaa että harjoittelun rytmitystä on hieman tarkistettava, eli mukaan myös muutama todella kova harjoitus, kuten mäkijuoksut tai lyhyet ja kovat vedot täysillä. Toisaalta tuo 85% on niin rajoilla, että en usko että tulen tekemään kuin pari kertaa kuukaudessa todella kovan harjoituksen. Luulen että keskityn kuitenkin enemmän VK alueen kehittämiseen, koska sitä tarvitsen eniten.

Maksimaalinen hapenottokyky näytti sitten 53 ml/kg/min. Tämä oli kolmesta tasosta se jossa oli eniten parannettavaa. Syy löytyykin tietenkin siitä että en ole periaatteessa yhtään harjoitellut tällä alueella. Vauhti täällä oli 3:57 min/km, ja maksimisyke 196. Laktaattiarvot näyttivät 9,2, eli voi sanoa että sain kutakuinkin kaikki irti itsestäni. Voi olla että jos juoksisin pieneen ylämäkeen voisi maksimisyke nousta vielä muutaman pykälän, mutta en kyllä testissä enään montaa metriä olisi juossut joten aika maksimi oli kyseessä. Tämä testitulos kertoo että parannettavaa on vielä vaikka kuinka. Tietenkin osa maksimaalisesta hapenotosta on perinnöllistä, mutta en lepää ennen kuin tulos on yli 60 ml/kg/min :)

Summa sumarum, lisää VK harjoituksia ja muutama todella kova treeni kalenteriin, unohtamatta kuitenkaan PK harjoittelua. Itse olen iloinen että peruskunto on hyvällä tasolla ja nyt voin alkaa kehittään vauhtikestävyyttä. Voi olla että käyn testissä elokuussa uudestaan jotta voisi paremmin ennustaa millä vauhdilla Espoon Rantamaraton olisi mahdollista juosta.




torstai 10. helmikuuta 2011

Tasotesti

Tiistaina tuli käytyä tasotestissä. Testin piti Teskun Matti Jääskeläinen, joka on itse kehittänyt kyseisen testin joitain vuosikymmeniä sitten. Olin kuullut positiivista palautetta jo ennen testiä kyseisestä kaverista, ja täytyy myöntää että testi ei tuottanut pettymystä.

Testi suoritettiin intervallipohjaisesti, eli tarkoituksena oli kävellä, hölkätä ja juosta yhteensä 6x1200m. Ennen testiä mitattiin rasvaprosentti, ja viisari näytti omalla kohdalla 13,5. Luulen että tuosta tullaan vielä kesän aikana vähän alas, kun lenkit pitenee ja harjoitusmäärät lisääntyy. Testissä mitattavat asiat olivat intervallien keskisyke, veren laktaattipitoisuus ja intervallin keskivauhti. Sykettä piti nostaa joka intervallissa noin 15, ja viimeinen tuli sitten vetää urku auki.

Täytyy myöntää että testi oli mukava ja helppo suorittaa. Ehkä kaksi viimeistä intervallia (viimeinen varsinkin) meni oman mukavuusalueen ulkopuolelle, mutta se olikin tarkoitus. Testin tulokset löytyy täältä. Mikäli joku haluaa nähdä tarkempia arvoja löytyy testin mitatut arvot täältä. Testissä tuli selville loistavasti sen mitä halusinkin tietää, aerobinen sekä anaerobinen kynnys. Nyt on mukavampi jatkaa treeniä kun tietää millä tehoilla pitää lenkit juosta. Ajattelin vielä hieman sulatella testiä ja kirjoitella paremmin fiiliksiä myöhemmin.

sunnuntai 6. helmikuuta 2011

Viikko 5 treenit

Tämä viikko alkoi hyvin kun saatiin loistavaa luisteluhiihdon opetusta Oittaalla. Vanha liikunnanopettajani, joka vetää myös Juoksija-lehden hiihto-opetusta, piti meille muutaman tunnin kurssin perustekniikoista. Taas huomasi miten pienillä korjauksilla alkaa hiihto sujumaan huomattavasti kevyemmin. Muuten viikkon mahtui vähän juoksua, uintia ja pyöräilyä. Viikon harjoitukset olivat siis:

Ma Hiihtotekniikka harjoittelua Oittaalla
Ti 1,9km uintia, mukana 2x200m, 2x100 ja 2x50m
Ke 11km kevyt VK lenkki
To 11,3km PK lenkki
Pe HelTri kuntopiiri
La 1h spinning jonka päälle 20min juoksua
Su 1h30min kävely josta 20min juoksua

Kokonaisaika: 9:19

Viikon piti olla loppua kohden vähän kevyempi koska tiistaina on tarkoitus mennä tasotestiin Esport Areenalle, jonka takia myös pitkä lenkki jäi tällä viikolla tekemättä. Pientä pelkoa vilustumisesta on myös ilmassa. Täytyy toivoa että ainakin tiistaina olisin kunnossa koska en haluaisi siirtää testiajankohtaa eteenpäin. Tällä viikolla alkaa myös uintikurssi, joka tarkoittaa sitä että uinnin määrä lisääntyy entisestään. Täytyy kuitenkin yrittää ylläpitää juoksutuntumaa, ettei se pieni mitä on oppinut unohdu kokonaan.

Viikon kohokohta oli ilma muuta eilinen jääkiekko-ottelu stadikalla. Reilu 36000 katsojaa sai todistaa hienoa jääkiekkoa ja urheilun juhlaa. Lisäksi ottelun lopputulos oli juuri se toivottu ja stadin herruus jäi oikeaan osoitteeseen. Toivottvasti tämä toistetaan jossain vaiheessa uudestaan, oikein hieno ja mukava tapahtuma.

Kaukalo on yllättävän pieni stadikan kokoon nähden.

Punameri kannastumassa omiaan.

lauantai 5. helmikuuta 2011

Harjoittelun jaksotus tälle kaudelle

Olen tässä jo muutaman viikon miettinyt että miten jaksotan harjoittelun tulevana kesänä. Tapahtumat mihin osallistun on siis HCR, yksi tai kaksi rykäisyä, Kisko Triathlon ja Epoon Rantamaraton. Kuntopiikkiä ei kuitenkann voi ylläpitää hirveän pitkään ja hirveän montaa kuntopiikkiä ei yhteen kauteen saa mahdutettua. Triathlon harrastukseni on muutenkin aika lapsenkengissä, joten ajattelin että tänä kesänä käydään vain keräämässä kokemusta kisoista, ja ensi kesänä aletaan sitten kisaamaan oikein kellon kanssa. Tällä hetkellä harjoittelun jaksoitus näyttää kutakuinkin tältä:

Helmikuu ja Maliskuu: PK kausi, enemmän uintiharjoittelua (Triathlon uintikurssi)
Huhtikuu: VK kausi, juoksupainoitteinen, valmistautuminen HCR:ään
Toukokuu ja Kesäkuu: PK kausi, paljon pyöräilyä, valmistautumista rykäisyyn ja Kiskoon
Heinäkuu: PK Kausi, lisää juoksua ja vähemmän pyöräilyä
Elokuu ja Syyskuu: VK kausi, pääpaino juoksussa, valmistautumista Espoon Rantamaratoniin

Oma ajatus on että yrittäisin pientä kuntopiikkiä HCR:än tienoille ja sitten vähän isompaa kuntopiikkiä syyskuun maratonille. HCR:n jälkeen on hyvä pudottaa tehoja ja alkaa tekemään pitkiä pyörälenkkejä jota tottuu pyörittelyyn. Silloin on myös suunnitelmissa aika paljon yhteisharjoituksia, eli mahdollisimman paljon pyörä-juoksu-pyörä yhdistelmiä. Saa tietekin toivoa että paikat pysyy kunnossa jotta harjoitteluun ei tule turhia katkoksia. Tämän suunnitelman pohjalta ajattelin alkaa rakentamaan sitten tarkempia viikko-ohjelmia, aina muutaman viikon etukäteen.

Ilmottauduin tällä viikolla myös Cetuksen triathlon uintikurssille. Se tarkoittaa että ensi viikosta lähtien on luvassa 3 tuntia ohjattua uintia viikossa, yksi torstaisin ja kaksi sunnuntaisin. Kurssin aikana on tarkoitus hioa tekniikkaa, videoida omaa uimista, harjoitella ryhmässä uintia ja muita mahdollisia triathlonin uintiosuuden "erikoisuuksia", kuten pojukäännöksiä. Ajattelin että nyt on vielä oiva aika viettää enemmän aikaa uimahalilssa, kun juoksu ja pyöräilykelit eivät ole parhaimmillaan. Muutenkin uinnissa minulla on eniten harjottelemista, joten senkin puolesta hyvä lisätä uintimääriä.