sunnuntai 30. tammikuuta 2011

Viikko 4 treenit, lihaskuntotestiä ja suunnistusta

Viime viikolla oli määrät jo nousussa, joutunee ottaa vähän rauhallisemmin ensi viikolla jotta kroppakin pysyy mukana. Viikko oli harjoituksiltaan aika normaali, torstain lihaskuntotestiä lukuunottamatta. Käväsin myös ensimmäisen kerran HelTrin spinningissä, ja meno oli oikein mukavaa. Täytyy käydä useammin kevään aikana jotta on vähän tottuneempi fillariin kun lumet sulaa. Tämän viikon treenit olivat siis:

Ma 13km peruskestävyys lenkki
Ti 11km hiihtoa
Ke 2km uintia, mukana 2x200m, 2x100m ja 2x50m reippaasti
To Kuntopiiri sekä lihaskuntotesti, 30s aikana mahdollisimman paljon toistoja
Pe Juoksutekniikka harjoituksia ja 8km vaihtileikittely
La Heltri spinning päivällä, HelTri uinnin tekniikkaharjoitukset illalla
Su 23km pitkä lenkki

Kokonaisaika 11:03

Lihaskuntotesti oli maratonkoulun järjestämä, erittäin halpa versio, eli tehdään 30s aikana niin paljon toistoja kuin mahdollista. Liikkeet olivat kyykyt, vatsat, punnerrukset ja selkä. Kyykyt oli ainoa liike mitä tehtiin 60s ja tuos jaettiin kahdella. Omat tulokset olivat:

Kyykky 33
Vatsat 26
Punnerrukset 33
Selkä 54

Testi ei ollut ihan se mihin olin tottunut, varsinkaan punnerruksien osalta. Muistan intistä että laskija piti nyrkkiä lattialla ja rinnan piti suorittaessa osua siihen, joka minusta on hyvä tapa suorittaa testi. Tässä rinnan piti osua maahan asti, joka tuotti minulle suuria ongelmia. Minulla leuka halusi tulla aina eteen joten siinä meni säheltäessä suoritus vähän reisille. Viikkoa aikasemmin olin kokeillut huvikseni ja silloin tulos oli noin 41 punnerrusta puolessa minuutissa. Toinen mihin olin tyytymätön on vatsat. Minulla meni noin 10  sekunttia löytää rytmi joten siinä meni myös melko paljon aikaa hukkaan. Toisaalta minua kiinnostaa kuitenkin enemmän erinlaiset juoksutestit, joten nämä ovat minulle enemmän "nice to know" tietoa.

Tänään kävin pitkällä lenkillä. Anne juoksi ekat 8km mukana, ja sää oli mitä mahtavin. Päätin juoksun lopuksi kääntyä Seurasaareen päin, mikä oli kyllä pieni virhe. Tiet olivat tosi huonossa kunnossa joten juoksemisesta tuli melkoista liukastelua. Lopuksi tuli vielä juostua Munkkiniemen rantaa pitkin kotiin, joka oli vielä pahemmassa kunnossa. Kävelytiet ovat muuttuneet pieniksi poluiksi ja juoksu oli paljon enemmän suunnistusta kuin juoksua. Ei hirveästi helpottanut että silloin oli jo vajaa 20km juostu mikä alkoi tuntua reisissä... Loppujen lopuksi kuitenkin hieno lenkki upeassa kelissä!

keskiviikko 26. tammikuuta 2011

Märkäpuku ja välipalakeksiä

Tuli viime viikolla käytyä Scorpion Storessa kun kuulin että siellä oli tarjouksessa melko paljon triathlon tavaraa. Ensi kesäksi oli kuitenkin märkäpuku hankintalistalla, ja myös kisa-asu jos aikoo yhdenkään triathlonin läpi taistella. Aikani kokeiltua päädyin Xterran Vector Pro X2 malliin, joka istui tosi hyvin. Pukukopissa kun olin aikani sitä päälle nykinyt ajattelin vain, että onneksi uinti on lajeista ensimmäinen, koska itselläni meni varmaan vajaa 10 minuuttia märkäpuvun päälle pukemiseen. Kaapista löyty ennaltaan yksi märkäpuku joka on tarkoitettu vesiurheiluun (vesihiihto tai vesilautailu), ja täytyy myöntää että sillä ja uudella puvulla ei periaatteessa ole mitään yhteistä. Uusi puku istuu päällä kuin toinen iho, kun taas vanha puku on helppo pukea mutta melko löysä päällä. Odottelen innolla että pääsee kokeilemaan miten märkäpuku kelluttaa ja miten sillä uiminen on verrattuna altaassa polskimiseen. Tarjouksesta löytyi myös kaksiosainen kisapuku erittäin sopivaan hintaan, joten tuli sellanenkin hankittua kaappiin odottelemaan koitoksia. Nyt on paha enään olla osallistumatta yhteenkään triathloniin, kun kamatkin on kerran hankittu :) 

Anne teki tänään kokeilumielessä omia välipalakeksejä. En hirveän syvällisesti ole paneutunut mihinkään ravintoarvoihin, mutta ne sisältävät kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, voita, hiutaleita, siirappia ja ruokosokeria. Maistuivat tosi hyviltä, luulen että tästä tulee vielä vähän kehittelemällä loistava välipala.

Annen välipalakeksi (ennen paloittelua)



sunnuntai 23. tammikuuta 2011

Viikko 3 treenit

Tällä viikolla treeniä kertyi ajallisesti vähän vähemmän. Viikko oli juoksun osalta erittäin kevyt, torstain testiä lukuunottamatta. Tämän viikon harjoitukset olivat siis:

Ma 2km kevyttä uintia
Ti 10km peruskestävyys lenkki, vika kilometri kovaa (lämmittelyä testijuoksuun)
Ke Lepo
To 10km testijuoksu
Pe HelTri kuntopiiri
La 1,5h kiipeilyä päivällä, illalla HelTri uintitreenit 1,4km
Su 11km hiihtoa

Kokonaisaika 7:18

Tämä viikko oli taas erittäin positiivinen. Testijuoksu meni melko hyvin, hiihdossa alkoi pikkuhiljaa löytymään tekniikkaa ja uinnissakin tuli koettua muutama ahaa-elämys. Hiihdossa huomasin miten koko kehoa käyttämällä saa potkuun melko paljon enemmän voimaa, ja opin myös pysymään paremmin koko suksen päällä. Uinnissa tuli havaittua miten vedon päälle pääsee paremmin, ja tulipahan myös todettua että vartalonkiertoa pitää harjoitella vielä paljon... Uintia joutuu kyllä harjoittelemaan paljon vielä että kesän koitoksista selvitään hengissä. Tuli myös hyviä vinkkejä uintiharjoituksien suunnittelusta. Tästä lähtien pyrin uimaan kaksi kertaa viikossa. Kerran on tarkoitus harjoitella tekniikkaa, ja kerran uida matkaa intervallipohjaisesti.

Viikon erikoisuus oli ilman muuta kiipeily. En ole ennen kokeillut ja hauskaa oli. Kiipeily puolella pääsin yhden 4:sen seinän ja yhden 5b vaikeusasteisen seinän ylös. Huomasin myös että iän myötä on alkanut tulemaan pientä korkeiden paikkojen pelkoa, koska vähän kädet kyllä tärisi yli 10 metrin korkeudessa... Kokeilimme myös boulderointia josta pidin melkein enemmän.

Ensi viikolla aletaan taas juoksemaan määrällisesti enemmän mutta rauhallisemmin. Toivottavasti hyvä fiilis jatkuu ja mies pysyy terveenä.

Boulderointia Salmisaaressa

torstai 20. tammikuuta 2011

Ensimmäinen testijuoksu

Elikkä maratonkoulun ensimmäinen testijuoksu on takana. Heti aluksi voi sanoa että testijuoksun järjestely harmitti koska oma ajanottajani meni sekaisin laskuista. Kierrokset oli epäselviä ja loppuaikakin meni vähän arvioinnin puolelle. Kotiin päästyäni purin harjoitusdatan omalta mittarilta ja sen perusteella aika oli 48:55 eli juuri alle 49 minuuttia. Mittarini tallentaa 5s välein joten pientä heittoa voi löytyä mutta virhemarginaali on minulle aivan riittävä :) Tätä vahvistaa myös se että juoksin erään maratonkoululaisen ohi noin 5 kierrosta ennen maalia, ja hänen aikansa oli 49:50. Hänen arvio oli että hän jäi noin puoli kierrosta, eli juuri tuon minuutin verran.

Sitten itse juoksuun...

Aluksi lämmiteltiin reilun kilometrin verran minkä jälkeen siirryttiin lähtöpaikalle. Tavoitteeni heti lähdöstä oli juosta hieman alle 5min/km vauhtia. Aluksi sykkeeni jämähtivät noin 170-175 välille ja juoksu tuntui mukavalta. Noin 5km kohdalla sykkeet nousivat jo yli 180, ja silloin tuli myös kiristettyä hieman tahtia. Tulin loppujen lopuksi toisen 5km nopeammin kuin ensimmäisen, eli olisin voinut lähteä hieman kovempaa liikenteeseen, en vain sykkeiden puolesta uskaltanut. Arvioisin että toisen 5km siivu tulin noin 15s/km nopeammin kuin ensimmäisen, ja voimia jäi vielä jäljelle.

Yllätyin itsekkin miten korkeilla sykkeillä pystyin juoksemaan ilman että vauhti hyytyi. Nyt odotan innolla tasotestiä helmikuun alussa jottei sykekynnyksiä tarvitse enään arvailla. Vaikka sykkeet taisivat olla parhaillaan 187 ei juoksu kuitenkaan tuntunut maksimisuoritukselta. Kierroksia olisin vielä jaksanut ja vauhtiakin olisi vielä löytynyt. Omasta mielestäni mukavan ehjä ensimmäinen testijuoksu ja tästä on hyvä jatkaa. Kolmen kuukauden päästä uudestaan ja silloin voisi ottaa tavoitteeksi alle 47 minuuttia. Nyt kunnon venyttelyt ja suunnittelemaan seuraavia treenejä.

maanantai 17. tammikuuta 2011

Maratonkoulua ja testejä

Mainitsinkin eilisessä kirjoituksessa että maratonkoulu alkoi viime torstaina. Paikalla oli vajaa 30 tulevaa maratoonaria, joista muutama oli kylläkin jo juossut maratoonin mutta he olivat kuitenkin tulleet hakemaan lisäpotkua harjoitteluun. Ekalla kerralla tutustuimme toisiimme ja kävimme hieman läpi mitä on tiedossa. Porukka vaikutti tosi mukavalta ja kaikilla oli jotkin tavoitteet tiedossa. Moni oli menossa keväällä juoksemaan HCR:n ja syksyllä Espoon rantamaratonin. Oli ihan mukava kuulla koska on aina hauskempi juosta kun on tuttuja mukana.

Itse haen eniten maratonkoulusta lisätietoa juoksutekniikasta ja harjoittelun suunnittelusta. Suunnitelusta kaipaan lisää tietoa siitä miten saan ajoitettua kuntohuiput juuri HCR:n ja maratonin ympärille, ettei huippu  osu esimerkiksi heinäkuulle ja laske sitten syyskuulle. Motivaatioita harjoitteluun riittää ainakin vielä, katsotaan miten on kesäkuussa :) Maratonkoulun vetäjät vaikuttavat myös erittäin mukavilta joten uskon että luvassa on mielenkiintoinen urheiluvuosi.

Nyt torstaina on vuorossa siis ensimmäinen testijuoksu Esport Areenalla. Tarkoitus olisi juosta 10km mahdollisimman kovaa. Itse lähden tavoittelemaan noin 50min aikaa joten nähtäväksi jää onko syksyn juoksuista ollut mitään hyötyä. Ilmoittauduin myös Annen kanssa tasotestiin Esport Areenalle helmikuun alussa. Tarkoitus testissä on selvittää aerobinen sekä anaerobinen kynnys. Haluan saada kynnykset selville, jotta tiedän harjoittelevani oikeilla sykkeillä. Testi on epäsuora testi missä juostaan 4-8 kpl 1000m intervallia. Intervallien välissä verestä mitataan laktaattiarvot.

Toivottavasti nämä testit kertovat hieman enemmän mikä kuntotaso tällä hetkellä on. Testien jälkeen voi alkaa myös miettimään kesän realistisia aikatavoitteita puoli- ja kokomaratoonille.

sunnuntai 16. tammikuuta 2011

Viikko 2 treenit

Treeniviikko meni suunnitelman mukaan, ja melko positiivisilla fiiliksillä. Juoksu pihalla on melko raskasta, mutta ihan mukavaa vaihtelua kun ei kaikkia lenkkejä jaksa juosta 400m sisärataa pitkin. Tämän viikon treenit olivat:


Ma 1,8km kevyttä uintia
Ti 13km peruskestävyys lenkki
Ke 3x10min ja 2x5min intervallit
To 7km palauttava lenkki
Pe Intervalli kuntopiiri
La Aamulla 8km hiihtoa, illalla 1km uintitekniikkaa
Su 21km lenkki, vikat 4km vähän reippaammin

Kokonaisaika 9:46

Maratonkoulukin alkoi torstaina (siitä lisää myöhemmin) ja ensi viikolla on tiedossa 10km testijuoksu. Muuten ensi viikolla on kevyempi viikko, eli juoksukilometrit jäävät vähemmälle. Ajattelin käydä muutaman kerran uimassa, hieman hiihtämässä ja ehkä jopa vähän kävelemässä. Vaikka on lepoviikko kyseessä ei tarvitse kokonaan unohtaa liikuntaa :)

Toivottavasti moni muukin on päässyt viikonloppuna nauttimaan hienosta säästä, tässä muutama kuva Oittaalta jossa olin hiihtämässä lauantaina.





tiistai 11. tammikuuta 2011

Uudet monot

Tuli tänään hankittua uudet juoksukengät. Ennen kaapista löytyi vain Niken Vomero 5, mutta tänään hankin niille kaveriksi Karhun M10 kengät. Vomero on täysvaimennettu kenkä, joten ne on melko painavat ja tuntuma alustaan on melko olematon. Halusin hieman nopeampaan juoksuun tarkoitetut kengät, ja Karhut sattuivat sopimaan hyvin jalkaan.

Viimeksi on tullut Karhuilla juostua Tammisaaren metsissä vuonna 2004, ja silloin oli todennäköisesti rynnäkkökivääri kainalossa. Se on itseasiassa ainoa oma kokemukseni Karhun juoksukengistä, joten sen pohjalta en halua mitään johtopäätöksiä tehdä. Olen kuitenkin kuullut paljon hyvää Karhun kengistä eli ihan sikaa säkissä en ostanut.

Karhujen pohja on huomattavasti ohuempi kuin Vomeroiden joten tuntuma alustaan pitäisi olla paljon parempi. Lisäksi ne painavat noin 100g vähemmän, ja sen tuntee heti kun laittaa yhden kumpaakin paria jalkaan. Luulen että Karhuilla on mukava juosta vähän vauhdikkaampia lenkkejä tai jopa lyhyempiä juoksutapahtumia. Huomenna olisi tarkoitus mennä Ratiopharm areenalle kokeilemaan miten uudet monot rullaavat.



Karhu M10

sunnuntai 9. tammikuuta 2011

Vuoden ensimmäisen viikon treenit

Vuoden ensimmäinen treeniviikko takana ja melko hyvältä tuntuu. Sää muuttunut talvisesta melko sateiseksi jonka takia muutama lenkki on juostu sisällä. Tämän viikon treenit olivat siis:

Ma 1,6km kevyttä uintia
Ti 12km peruskunto lenkki
Ke Intervalli juoksu, 5x1000m
To 8km hiihtoa, tekniikkaharjoituksia
Pe Intervalli kuntopiiri
La 1h pyöräilyä ja 20 min juoksua salilla
Su 21km lenkki, vikat 3km vähän reippaammin

Kokonaisaika 8:43

Maanantain uinti tuntui tosi hyvältä, oli mukavaa olla altaassa pitkästä aikaa. Ensi viikolla yritän myös mennä lauantaina HelTri:n uintiharjoituksiin Malmille, jotka jäi eilen väliin. Perjantaina oli myös vuoden ensimmäinen HelTri kuntopiiri, joka vaihtui nyt siis intervallipohjaiseksi. Liikkeitä tehtiin 30 sekunttia ja väliin tuli siis 30 sekunnin tauko. Tahtia kiristetään siis ja tuo 30 sekunttia tehdään kovalla tempolla, ja kevään mittaan taukoja on siis tarkoitus pienentää. Porukkaa oli mukavasti paikalla, ja tuttuun tyyliin treeni-into oli kaikilla korkealla. 

Tämän viikon harjoituksista haluaisin nostaa esille tämän päivän pitkän lenkin. Herättyäni aamulla totesin että pihalla voi olla melko liukas ja turhan raskas juosta, joten päätettiin Annen kanssa että lähdetään taas sisäradalle juoksemaan. Tarkoitus oli siis juosta 20km lenkki 400m sisäradalla, eli juosta 50 kierrosta samaa rataa ympäri, eikö kuullostakin täydelliseltä sunnuntai iltapäivältä? Täytyy myöntää että 50 kierrosta radan ympäri tuntui lyhyemmältä ajalta kuin mitä olin kuvitellut joten ei mikään huono vaihtoehto juosta pitkiä lenkkejä sisällä. Fyysisen harjoituksen lisäksi tämän päiväinen lenkki oli mitä mainiointa henkistä harjoitusta tuleviin juoksutapahtumiin. 

Itse nautin melkein eniten pitkistä lenkeistä. Lenkin pituuden vuoksi koko lenkki juostaan rauhallisesti joten meno on melko leppoisaa ja kaverin kanssa voi jutella niitä näitä. Tunne lenkin jälkeen on aivan loistava. Kun on juossut yli kaksi tuntia, käynyt suihkussa ja istahtaa sohvalle syömään ja nauttimaan sunnuntai illasta muistaa taas miksi näitä pitkiä lenkkejä on niin mukava tehdä.

perjantai 7. tammikuuta 2011

Sisätreeniä ja hiihtoa

Tuli sitten keskiviikkona taivuttua Ratiopharm areenalle juoksemaan. Kävin tiistaina ulkona peruskunto lenkillä ja tuli sen verran liukasteltua että päätin vihdoin ja viimein käydä hakemassa sarjakortin, jotta pääsen ainakin osan lenkeistä juoksemaan sisällä missä pitoa löytyy. Olen aina ollut vähän sitä vastaan että juostaan 400 metrin rataa tuntitolkulla ympäri, mutta täytyy myöntää että varsinkin intervalliharjoituksiin sisärata on aivan loistava. Juoksin itse 5x1000 metriä ja oli kyllä loistava treeni, mikäi vertaa edellisiin samanlaisiin harjoituksiin jotka on juostu pihalla.

Eilen kävin hiihtämässä Leppävaarassa jossa oli porukkaa kuin hiihtokeskuksessa. Ymmärtäähän sen kun monilla on vapaapäivä ja keli oli mitä loistavin. Itse hiihto meni ihan kohtalaisesti. Lähdin aluksi muutaman kilometrin kierrokselle joka alkaa melko rajulla ylämäellä. Huipulla vilkasin sykemittaria ja se näytti kevyttä 182 lukemaa, joten totesin että ne pururadat eivät ehkä kevyeksi hiihtolenkiksi sovellu. Palasin melko nopeasti pelto osuudelle joka on mukavan tylsän tasainen. Sopii hyvin omalle treenille kun tarkoitus oli harjoitella luistelutekniikkaa. Hiihto alkaakin sujumaan paremmin ja nyt voidaan jo tasaisilla mennä kevyesti vähän pidempäänkin, eli edistystä tapahtuu.

Olen alkanut seuraamaan sykemittarin avulla palautumistani, mutta en ole vielä täysin vakuuttunut kyseisestä ominaisuudesta. Täytyy seurata pidemmän ajan perusteella ja katsoa miten tulos kehittyy ennen kuin julkisesti haukun mittarin :)

Loistava hiihtokeli Leppävaarassa.

sunnuntai 2. tammikuuta 2011

Viikko 52 treenit

Uusi vuosi tuli niin kuin aina ennenkin. En tehnyt mitään erityisiä lupauksia, ehkä enemmänkin omia ajatuksia siitä että urheiluun panostetaan tänä vuonna enemmän kuin ennen. Ainoa puolilupaus on lisätä venyttelyn määrää mutta tarkkaa lupausta en siis tehnyt. Muuten viikko meni rauhallisten harjoitusten muodossa, eli viikko oli enemmän kevyt totuttelemis viikko. Ensi viikolla on siis tarkoitus lisätä harjoitusmäärää taas jotta muutaman viikon päästä alkaisivat harjoitusmäärät olemaan taas kohtuullisella tasolla. 

Viikko 52 harjoitukset olivat siis:

Ma 9km kevyttä juoksua
Ti  1h pyöräilyä ja 20 min juoksua salilla.
Ke 9,5km kevyttä juoksua
To Lepo
Pe 1h pyöräilyä ja 30 min juoksua salilla sekä venyttelyä
La Lepo
Su 18km kevyttä juoksua

Kokonaisaika 7:29

Olo on nyt erittäin hyvä, eli harjoittelu tuntuu taas siltä kuin pitääkin, joten odotan innolla ensi viikkoa ja uusia treenejä. Tällä viikolla yritin välttää uintia ja hiihtoa jotka rasittavat yläselkää, mutta ajattelin jos ensi viikolla voisi kevyesti käydä ladulla kokeilemassa hiihtokuntoa. On ollut taas loistavaa päästä kotoa ulos nauttimaan hienosta talvisäästä sohvalla makaamisen sijaan. Tästä on hyvä jatkaa toivon mukaan terveissä merkeissä.