perjantai 25. huhtikuuta 2014

Mallorcan kuvasaldoa

Tässä hieman kuvia reissusta. Kirjotella muuten ei kerkeä, parhaillaan pakkailen taas treenikamoja, ja suuntana on Vierumäki ja seuran perinteinen kevätleiri. Viikonloppuna tiedossa vielä siis reilu kymmenen tuntia treeniä loistavassa seurassa. Hyvin on saatu levättyä tällä viikolla, eli oikeastaan vain yksi kovempi juoksu keskiviikkona ja muuten ollaankin oltu sohvalla tai uitu rennolla otteella. Tämän viikonlopun jälkeen pitää ottaa vielä hetki rauhassa että palautuminen on varmasti riittävää, mutta palataan Vierumäkileirin fiiliksiin ensi viikon alussa.

Tasamaata, vuoristo piilee horisontissa
Uimaan menossa
Hieman kirkkaampaa kuin Kuusijärven vesi...
Aamupala rennosti omalla parvekkeella aamuauringossa
Pikku Sollerin nousu
Llucin nousu Caimarista
HelTrin porukkaa Sa Calobran kylässä

Sa Calobra mahtava nousu

Lenkin jälkeinen tankkaus, juomana alkoholiton olut jottei tule väärinkäsityksiä

Yksi lukemattomista mahtavista pikkuteistä

HelTrin porukkaa lähdössä mäkipäivään

Bunyolan kylä ennen pikku Solleria

Uskollinen vuokrapyörä, loistava peli

Perinteiset kakkukahvit, tämä TOP listalla toisena (Petran Almon cake voitti tämän niukasti)

Port de Soller, voisi harkita talvikämppää täältä

Puig Majorin nousu "oikeasta" suunnasta
Puigi Majorin huipulla laskuun lähdössä

Näkymä Curan huipulta


Yhtä hymyä Llucin nousussa

maanantai 21. huhtikuuta 2014

Mallorcan leirin purku

Se oli siinä, nimittäin elämäni ensimmäinen treenileiri etelän lämmössä. 10 päivää oli aikaa treenata, ja aika maksimiin tämä ikkuna tuli kyllä omalta osalta käytettyä. Jo alustavasti oli tarkoitus panostaa kunnolla pyöräilyyn ja näinhän reissu menikin. Joka päivä tuli istuttua satulassa, mutta toki välissä oli kevyempiä sekä raskaampia päiviä. Ajattelin heti kirjoitella päällimmäiset ajatukset tästä reissusta alas, jotta seuraavalle leirille osaa lähteä taas viisaampana liikenteeseen. Kokonaisuudessaan treenit menivät enemmän kuin hyvin. Jossain vaiheessa alkoi hurjat määrät hieman mietityttämään, mutta hyvällä levolla ja ravinnolla pyörittelystä palautuu melkoisen nopeasti, ainakin jonkinlaiselle tasolle. Tässä vielä yhteenveto reissun tekemisistä:

Treenipäiviä: 10
Harjoittelua yhteensä: 48 tuntia
Kaloreita yhteensä (ihan vain mielenkiinnoksi): 18 818 kcal


  • Pyörä: 10 kertaa, 1008km, 41h 50min, keskisyke 127, nousua yhteensä 10800m
  • Juoksu: 11 kertaa, 50km, 4h 40min, keskisyke 126
  • Uinti: 3 kertaa, 5km, 1h 40min


Tähän lisäksi venyttelyt ja kerran hieronnassa, eli keskiarvoisesti tuli päivässä melkein 5 tuntia liikuttua. Kun katson näitä määriä olen itsekkin hieman yllättynyt miten hyvin virtaa riitti loppuun asti. Uintia ei tullut tosiaan kuin kaksi lyhyttä 30-40min settiä avovedessä, sekä yksi aamu-uinti altaassa. Kolme kertaa kävin lenkillä pyörän päälle ja muuten juoksut olivatkin vajaan 30min hölkkä aamuisin. Aamuinen herättely juosten rannala ja kerran uiden oli mahtava juttu, eli näin sai hyvin kropan käyntiin jonka jälkeen oli mukava syödä kunnon aamiainen. Aamiaisen jälkeen olikin lähes joka päivä vuorossa pyörän selkään nousu, eli päivät olivat melko samanlaisia. Pyörälenkin pituus määräsi koska oltiin takaisin hotellilla, mutta yleensä lenkiltä tultiin 14-17 aikoihin. Lenkit ajettiin yhdellä kahvitauolla, joten lounastaukoja ei pidetty mikä olisi jakanut päivän oileastaan kahteen eri treeniin. 

En suunnitellut sen kummemmin etukäteen reittejä tai muita treenejä, mutta aika nopeasti kävi selväksi että jos nousua kertyy päivän aikana pari tonnia on hyvä seuraavana päivänä ajaa vähän kevyemmin. Kerran olimme jo seurakaverin kanssa lähdössä väsyneillä jaloilla Sa Calobraan, mutta kohtalo puuttui peliin ja sinne vievä tie oli metsäpalon takia poikki. Siitä päivästä tulikin lepopäivä, ja seuraavana päivänä kun lähdimme uudelleen matkaan, oli vire täysin toinen ja mäkeä kiivettiin huomattavasti järkevämmällä energiatasolla. Omalla kohdalla toimi siis hyvin jaksotus, jossa yli 100 mäkipäivän jälkeen ajetaan kevyt noin 50-60km verralenkki tasamaalla. Samana päivänä voi myös hyvin käydä vaikka uimassa, kunhan antaa jalkojen levätä. Tämä pitää muistaa seuraavilla leireillä, eli ei ahnehdi pelkkiä kilometrejä vaan muistaa pitää oikeasti kevyitä päivä välissä jotta kovina päivinä riittää energiaa. Loistava nyrkkisääntö on se että onnistuneen pitkän ja raskaan treenin jälkeen kannattaa suosiolla pitää lepopäivä, eikä kuvitella että sama vire jatkuisi seuraavaan päivään. Jos esimerkiksi tänään pyörä kulkee sekä teho pysyy loppuun asti ja juoksu lähtee lennokkaasti pyörän päälle, on lähes varma että jalat eivät ole samassa kunnossa seuraavana päivänä. Siksi on turha edes käydä kokeilemassa vaan suosiolla käydä uimassa ja pyöritellä kevyesti.

Toinen onnistunut asia oli loppuviikon energiatankkaus ja lepo. Päikkäreitä en nukkunut koko reissulla, mutta joka yö tuli nukuttua minimissään 8 tuntia, ja usein enemmänkin. Alussa taisin syödä jopa hieman liian vähän kulutukseen nähden, koska leirin puolessa välissä alkoi olo kokonaisuudessaan olemaan hieman voimaton. Loppumatkasta pyrin syömään todella paljon, jotta palautuminen ja tankkaus seuraavalle päivälle olisi riittävällä tasolla. Usein päivän ateriat syötiinkin melko tiheästi, eli heti lenkin jälkeen pastaa asunnolla ja 2-3 tunnin päästä siitä illallinen seurakavereien kanssa. Kolmas iso ateria oli tietenkin aamupala, joka oli melko hurjan kokoinen normaaleihin olosuhteisiin verrattuna. Täytyy tarkastella parin päivän päästä kotona paino, eli kaikesta syömisestä huolimatta uskon että vähän olen kutistunut reissussa.

Kolmantena asiana mitä pitää seuraavaa leiriä varten tehdä on jonkinasteinen suunnitelma. Nyt tietää mitä leireily on, sekä mitä kroppa sietää treenien puolesta. Myöskin maisemat ja reitit ovat tutut, joten ensi kerralla on mahdollista suunnitella paremmin päivät etukäteen jopa reittien osalta. Tällä kertaa leiri meni täysin pyöräpainotteiseksi, mutta esim. uintia olisi voinut olla merkittävästi enemmän ohjemmassa. Jotenkin ei vaan saanut kaiken muun tekemisen lomassa lähdettyä joko mereen tai altaalle, mutta jos päivät olisi edes jollain asteella suunniteltu etukäteen tulisi varmasti uitua enemmän. Muutenkin uskon että monipuolisempi harjoittelu voisi antaa parempia tuloksia, eli tämä en selvä kehityksen kohde seuraavia reissuja varten. Uskon vahvasti että tämä ei jäänyt vikaksi leiriksi Alcudiassa.

Eli tärkeimmät asiat mitä pitää muistaa tästä reissusta ovat:

1) Treenien jaksotus. Kovemman päivän jälkeen (pitkä lenkki, mäkinen reitti tai tehoja pyörällä) suosiolla verrapäivä. Näin jalat saa lepoa ja ne ovat "herkempiä" seuraaviin kovempiin treeneihin. Näin vältetään myös pahin "määräjumi", mistä kirjottelin viimeksi. Tämähä ei ole mikään uusi juttu, mutta näin upeissa puitteissa ja kun on aikaa vain treenata tämä unohtuu todella helposti.

2) Lepo ja energiatankkaus. Kun ei treenata, ei kannata tehdä hirveesti muuta kuin levätä. Mahdolliset shoppailut ja muut kylillä pyörimiset kannattaa hoitaa toisilla matkoilla, tai sitten pitää vähentää harjoittelua vastaavasti. Hyvälaatuista energiaa pitää saada sekä palautumiseen  mutta myöskin seuraavien treenien tankkausta varten, joten pitää oikeasti nähdä vähän vaivaa että syö riittävästi. Tämä ei ole oikea ajankohta trimmata kesäkuntoa.

3) Suunnitelman luonti. Monipuolisemman harjoittelun takaamiseksi jonkinlainen harjoitussuunnitelman runko on hyvä tehdä. Ilman sitä treenit voivat nopeasti alkaa toistamaan itseään, ja esimerkiksi uinti joka on loistava ei niin rasittava treenimuoto saattaa jäädä liian vähälle huomiolle. Uida voisi käydä huomattavasti useammin, vaikka sitten vain lyhyitä settejä tuntuman ylläpitämiseksi.

Mikäli joku miettii pitäisikö lähteä ulkomaille harjoitusleirille voin vaan sanoa että mukavampaa tapaa viettää talvilomaa en itse heti keksi. Kaikkia lomiani en halua jatkossa viettää urheillen (ainakaan kokonaan), mutta yksi lomaviikko vuodessa tullaan jatkossa pyhittämään sille. Lisäksi on hauska nähdä miten kampi pyörii Suomen teillä verrattuna muihin vuosiin, eli usein on samat määrät ajeltu vasta toukokuun aikana Suomessa. Lopuksi kevennyksenä hieman fiiliksiä Sa Calobran mäestä. Lisää kuvia tulossa myöhemmin, mutta nyt hetkeksi jalat kohti kattoa.





keskiviikko 16. huhtikuuta 2014

Määräjumi

Kuusi päivää takana ja neljä edessä. Nyt on jo tottunut maisemiin ja loistaviin urheilumahdollisuuksiin, eli pitää välillä muistutella itselleen ettei tämä ole normaalia ja kohta ollaan kotona taas harjoittelemassa arjen keskellä. Nyt alkaa myös alkuleirin tekemiset tuntumaan jaloissa ja kropassa, ja paras herkkyys alkaa olemaan melko kateissa. Pyöräilykilometrejä tuli ensimmäisen kuuden päivän aikana 553, eli omalla kohdalla voin sanoa suoraan etten näitä määriä ole koskaan aikaisemmin ajanut. Jäljellä on vielä siis neljä päivää, ja tarkoitus on ajaa rytmityksellä mäkipäivä, kevyempi päivä avovesiuinnilla, tasamaapäivä ja vikaksi vielä mäkipäivä. Eilinen oli kevyempi päivä aamu-uinnilla sekä 60km pyöräilyllä ja tänään olo on selvästi virkeempi. Eilen oli tarkoitus ajaa Sa Calobraan, mutta metsäpalon takia nousu oli suljettu, joten päätimme kääntyä takaisin ja levätä iltapäivän. Jälkeenpäin ajateltuna varsin toimiva ratkaisu, ja nyt voidaan lähteä pirteempänä nousemaan Sa Calobran upeaa nousua.

Muutaman viimeisen päivän aikana on alkanut hyvin huomaamaan miten paras herkkyys on kateissa, eli kun olemme ajaneet oikeastaan pelkästään PK treeniä, turtuu kroppa melkoisesti. Pari päivää sitten ajoin yhden nousun lopun kovempaa, mutta MK sykkeille ei ollut mitään asiaa. Jalat ovat yksinkertaisesti sen verran perus väsyneet, että kropasta ei saa puristettua täysiä tehoja irti. Leposykkeet ja PK vauhdit ovat normaalit, mutta yläpään alue on täysin käyttökelvoton tällä hetkellä. Omalla kohdalla päällä on siis selvästi niin kutsuttu määräjumi, eli jaloissa ei vain ole potkua jotta saisi sykkeet ylös. Ylämäissäkin huomaa hyvin, että ensimmäisinä päivinä syke kiipesi herkemmin ylös jos kampia rullasi kovempaa, mutta nyt kiipeäminen on tasaisempaa ja syke pysyy paremmin. Uusi juttu itselle, ja hieman pistää toki miettimään onko tästä paljon haittaa vai onko tämä ihan OK. Normaalisti olen vastoin "junnaavaa" harjoittelua, mutta koska oma iso kisani on vasta elokuussa, ja nyt keväällä pitää saada määriä ajettua, päätin että tämä reissu on pyhitetty kilometrien ajamiselle vaikka herkkyys onkin hieman kateissa. Suomessa pitää sitten palauttaa jalat todella hyvin tämän reissun jäljiltä, ja lähteä hakemaan taas intervalleilla yläpään tehoalueet käyttöön.

Neljä päivää siis vielä aikaa nauttia upeista maisemista, ja pyöräilystä kesävarusteissa. Nyt pitää lähteä valmistautumaan, nousua on tänään tiedossa noin 2500m. Alla on muutama kuva maisemista jonne tänäänkin ollaan suuntaamassa.

Kahvilla Selvassa ennen Lucin nousua

Maisemia matkan varrelta, Lucista Pollencaan menossa

sunnuntai 13. huhtikuuta 2014

Kolme ensimmäistä päivää

Muutama päivä takana Alcudiassa, ja tuntuuhan ne jo mukavasti jaloissa. Ensimmäisenä päivänä ajettiin noin 60km verralenkki tasamaata, ja heti pääsi kyllä hyvään fiilikseen. Lainapyörä (Scott) on todella hyvä, eli kannatti maksaa muutama kymppi lisää. Kun olin ajanut 500m totesinkin heti että taisi tulla kallis reissu kun voi mennä herkästi pyörä vaihtoon kotona kun lähtee taas omalla kalustolla liikenteeseen... Toisena päivänä ajeltiinkin jo 100km lenkki, josta ekat 60km oli tasamaata ja loppu sitten hieman nousua, eli käytiin Cap Formentorilla. Viimeiset 7km tie oli todella huonokuntoista, joten sai mennä todella maltilla että ei itselle tai pyörälle käynyt mitään. Majakalle päästyä alkoi mukavasti vähän sataa, mutta onneksi se loppui yhtä nopeasti kuin alkoikin. Komeat oli kuitenkin maisemat, ja koska päivä oli perjantai piti toki perinteiset kuntopiirin pidot tehdä matkan varrella.

Perjantaipidot

Matkalla kotiin Cap Formentorista
Eilen ajeltiin sitten pidempi siivu, ja mukana oli hieman nousuakin. Tässä reissun tarkempi selvitys omasta ajosta, eli noin 144km lenkki, 6h aikaa ja nousua reilu 2300m. Reitti oli upea, mutta oli se toki melko raskas kun profiilia katsoo. Tasamaata ei ollut kuin oikeastaan viimeiset 30km, joka sekin tultiin vastatuuleen jalat jo melko hapoilla. Upea päivä, ja meitä oli liikenteessä neljän hengen porukka, ja koko homma vietiin läpi yhden lyhyen kahvitauton voimin. Ajettiin Mallorcan korkein nousu toiseen suuntaan, ja kyllä tällä reissulla Puig Major pitää käydä vielä ajamassa "oikeaan" suuntaan, eli nyt tultiin 13km mittainen lasku joka on varmasti mukava kiivetä toiseen suuntaan. Muutamassa kohtaa huomasi kyllä että ei ajotekniikka mitään huippua ole, eli serpentiinitietä kun laskee, niin alamäessäkään keskinopeus ei nouse yli 30km/h. Luulisi että alameässä on aikaa palautella, mutta itse joutuu ainakin jännittämään melko paljon koko kroppaa, joten tuollainen kymmenen kilometrin laskukaan ei ole mikään rento. Aivan mahtava päivä, ja muutaman hieman kevyemmän päivän jälkeen on aivan varma että suuntana on taas pohjoisen mäet. 
Kahvitauko Port de Sollerissa, täältä voisi hankkia talvikämpän 
Porukka kasassa ja laskuun lähdössä
Tänään on sitten pyöräilystä vähän kevyempi päivä. Suunnitelmana on noin 70km tasamaa (nousua korkeintaan 500m), ja iltapäivällä 30-45min avovesiuinti. Meressä on ollut paljon uimareita, ja märkäpuvut kun on mukana niin ajattelimme mennä kokeilemaan itsekkin. Joka aamu tulee myös juostua 30min aamuverryttely, eli todella kevyesti kropan herättelyä varten pieni juoksulenkki. Ei todellakaan voi valittaa, kun kerrankin pääsee keskittymään puhtaasti treenaamiseen lähes täydellisissä puitteissa. Tästä taitaa tulla aika varmasti joka keväinen traditio.


torstai 10. huhtikuuta 2014

Oppitunteja ja leirille lähtö

Ollut taas pari viikkoa sen verran kiirettä, ettei tänne ole saanut päivitettyä kuulumisia. Melko normaali tilanne aina ennen lomaa, eli paljon asioita kasaantuu kun yritetään saada maailma valmiiksi töissä ja siviilissä. Paljon tapahtumia on kuitenkin mahtunut pariin viikkoon, joten luvassa on hieman pidempi selostus, koneessa kun on hyvää aikaa kirjoitella.

Ensimmäisenä kunnon pettymys, eli HelTri cupin 400m uinti. Viime vuoden aika oli tasan 7.00, ja tänä vuonna tarkoitus oli tietenkin uida alle sen. Tuntuna oli, että tekniikka on parantunut, ja toki myös lajinomainen kunto. Noin 6.50 kieppeile ennustelin aikaa, ja tarkoitus oli siis uida noin 1.40-1.42 satasia. Lopputulos oli heikko, aika oli 7.04, eli täysin penkin alle. Hetki meni keräillä ajatuksia ja selvitellä syytä, ja väliaikoja kun katsoo sekä kuunteli katsojilta miltä uinti oli näyttänyt alkoi syitä löytymään. Heti kun väsy alkaa painaa, hajoaa tekniikka täysin. Uasento ei pysy, kroppa liikkuu joka suuntaan, ja uinti on kuulemma sen näköistä että sen ei edes pitäisi viedä eteenpäin. Oli melkoinen herätys tilanteeseen, ja ny ollaankin pari viikkoa altaassa laitettu keskittyminen 100% asentoon. Melkein nolo myöntää, mutta cup uinnin jälkeen olen huomannut miten huonolla asennolla olen aikaisemmin uinut... Eli lopputulos oli, että tämä epäonnistuminen paljasti melko suuria virheitä uinnissa, jotkanon onneksi korjattavissa melko nopeastikkin nyt kun ne tiedostaa. Jälkeenpäin ajateltuna oli siis hyvä että uinti meni niin huonosti, koska se pisti todella miettimään mikä meni pieleen.

Seuraava opetus oli trainerilla tehty 2x20min FTP kynnyksellä ajettu treeni. Tämä on yksi kovemmista harjoituksista mitä tiedän, eli ajetaan lähes samalla tasolla kuin 20min FTP testi, mutta kaksi kertaa sama aika 5-10 min palautuksella. Aikaisemmin olin ajanut 2x17,5min, ja sen ajoin ihan vähän kevyemmin kuin mikä 2x20 oli tarkoitus ajaa. Eka 20min tuntuinjo siltä, että vire ei ole paras mahdollinen. Huomasin heti että jotenkin on vähän raskas päivä, mutta uskoin että kyllä se aukeaa siitä. Ekan vedon vikat 5min tuntui jo raskaalta, ja hieman jo pelotti mitä seuraava veto tuo tullessaan. Toka settinalkii sitten 6min kevyen palauttelun jälkeen tasan samasta fiiliksestä mihin edellinen jäi. Tuskaa alusta alkaen, ja taistelua kelloa vastaan. 12min kohdalla ekaa kertaa alkoi kampi kunnolla pysähtyä, ja tästä eteenpäin tapeltiin kymmeniä sekuntteja kerralla. Fiilis oli melkein pahempi kuin FTP testissä, ja 15min jälkeen veto ei ollut enään hyvää pyöritystä. 16min kohdalla tuli sitten noutaja, kampi ei vaan enään pyörinyt. Oli pakko lyödä kello kiinni ja todeta että vastus vei voiton. Katselin hieman keskiarvoja jälkikäteen, niin ekan vedon ajoin vähän liian kovaa, eli jopa pari wattia yli oman FTP kynnyksen. Olisi ollut parempi ajaa eka vaikka 5-10w alle, ja kiristää toisessa kuin hyytyä kesken. Keskisykkeet tokassa 16min vedossa oli samat kuin FTP testissä, joten kovaa on kyllä menty ja koneesta otettiin irti se mitä oli otettavissa. Tämäkin oli hyvä kotiläksy, eli jatkossa tiedän taas paremmin miten nämä vedot kannattaa tehdä, ja että 2x20min kynnyksellä ei ole mikään helppo treeni...

Vikana asiana on juoksutesti, jonka tein Pirkkolan vajaan kolmen kilsan kuntotadalla. HelTrillä oli cupin toinen osakilpaiku nyt tiistaina, jossa olin toimitsjana ottamassa aikaa. Toimitsijahomman takia kävin juoksemassa kaverin kanssa testin ennen kisaa, ja olen tämän pätkän juossut kevään aikana kahteen kertaan aiemmin. Aika parani edellisestä reilu puoli minuuttia, eli 22.52 oli tarkka aika. Vuosi sitten juoksin kisassa 23.08, ja uskon että jotain sekuntteja olisi lähtenyt vielä kirittäjien avulla. Kuitenkin pieni parannus viime vuoteen, ja ihan tyytyväinen olen koska vauhdikkaita juoksuka ei vielä oikeastaan ole tehty. Keskittyminen on kuitenkin ollut trainerilla tehtävissä pyörätreeneissä, joten toivotaan että siellä on tapahtunut enemmän kehitystä. Seuraava seuran osakilpailu, eli 10km tempo kertoo jo vähän enemmän pyöräkunnosta.

Nyt istutaan siis koneessa suuntana Alcudia ja Mallorcan pyöräreitit. Kone on täynnä pyöräilijöitä ja triathlonisteja, ja kaikilla leveä hymy kasvoilla koska tiedossa on mukavia päiviä auringossa upeilla pyöräreiteillä. Itse olen 10 päivää reissussa, ja tavoite on ajaa määrällisesti paljon kevyillä tehoilla. Juoksu ja uintivarusteet on mukana, mutta pääpaino on selkeästi pyöräilyssä. Reissusta on varmasti luvassa päivitystä, eli palataan asiaan tulevan leirin aikana.