lauantai 8. maaliskuuta 2014

Juoksua ja lisää watteja

Viikko sitten juostiin muutaman seurakaverin kanssa Pirkkolassa 6km reippaammin. En olekaan maratonin jälkeen juossut kovaa, mitä nyt muutamia lyhyempiä herätteleviä intervalleja lukuunottamatta. Viime keväänä sama matka kulki aikaan 23.08, mutta jos reiluun neljään kuukauteen ei ole kovia lenkkejä alla ei ehkä samaa aikaa voi lähteä hakemaan. Tarkoitus oli lähinnä poistaa hieman karstoja, ja avata koneisto koville juoksuille. Keli oli komea, ja kun juoksijanpolvikaan ei ole enään vaivannut olin intoa täynnä viivalla lähdössä. Alla oli hieman kovempi treeniviikko, joten voimaa ei löytynyt ylämäkiin juurikaan. Lähdin juoksemaan mittarin mukaan noin 4min/km vauhtia, ja tasaisilla sekä alamäissä tämä tuntui hyvältä. Valitettavasti ylämäkiin ei ollut mitään annettavaa, ja niitähän Pirkkolan kolmen kilometrin pätkällä riittää. Eka kierros meni noin 11:37 aikaan, ja laskeskelin että viime vuoden ajoissa ollaan. Tokalla kierroksella vauhti sitten mäissä hyytyi enemmänkin, mutta onneksi tasaisilla ja alamäessä onnistuin saamaan hieman rullaavamman askeleen, joten toka kierros meni aikaan 11:58. Yhteisaika oli siis 23:35, eli noin puoli miinuttia jäätiin viime vuoden ajasta. Tämä oli kuitenkin herättelyharjoitus suhteellisen kovalla treeniviikolla, joten olen ihan tyytyväinen aikaan. Eniten juoksu tuntui keuhkoissa, jotka olivat juoksun jälkeen hetkellisesti hieman ihmeissään mitä juuri tapahtui. Maaliskuussa tarkoitus juosta tämä setti vielä kertaalleen, ja huhtikuussa onkin sitten seuran Cup osakilpailu samalla radalla. Katsotaan meneekö silloin viimeistään viime kauden tulos rikki.

Toinen rajumpi setti ajeltiin tänään iltapäivällä. Vuorossa oli lepoviikon päätteeksi tämän vuoden ensimmäinen FTP testi pyörällä, eli selvitys siitä onko alkuvuoden treeneistä ollut hyötyä. Viime joulukussa ajettu FTP kynnys oli 186w, eli sitä lähdettiin parantamaan. Itse testi on aika kamala, eli siinä ajetaan 1h15min seuraavalla jaolla.


  • 20min alkuverra (kevyttä PK pyörittelyä)
  • 3x1min nopeampaa pyöritystä 1min palautuksella
  • 5min maksimisuoritus, tasainen mahdollisimman kova veto
  • 10min palautus (kevyttä PK pyörittelyä)
  • 20min maksimisuoritus, tasainen mahdollisimman kova veto (itse testisuoritus)
  • 10min loppuverra


Testin ajatus on siis selvittää mikä on FTP kynnys, eli se tehomäärä millä pystytään ajamaan 1h aika-ajo. Koska tunnin täysiä ajaminen on henkisesti sen verran kova suoritus, on tämä testi todella hyvä vastine sille. Testin ajatus on siis ajaa 5min alkuverryttelyn jälkeen yli kynnyksen, eli noin 120% kovemmilla tehoilla kuin FTP kynnys on. Tämä 5min veto ottaa hieman voimia pois jaloista, ja toisaalta myös itsellä tämä on myös hyvin jalkoja avaava veto. Tämän jälkeen palautellaan hetki, ja ajetaan sitten 20min niin kovaa kuin pystytään. 20min keskiarvosta otetaan sitten pois 5%, ja tämä on melko tarkka arvio FTP kynnyksestä.

Joulukuussa ajettu lukema oli siis 186w, ja sen mukaan ollaan treenattu alkuvuosi. Nyt oli tuntuma että watteja voisi tulla hieman lisää, ja 5min veto meni heti reilu 15w kovemmilla keskiarvoilla. Itse 20min suoritus oli taas erittäin tuskallinen suoritus, ja taas noin 12-13min kohdalla tuli tunne että ei voi mitenkään kestää loppuun asti. Jotenkin vain jalat pysyi liikeessä, ja 20min tuli täyteen ilman sen suurempaa hyytymistä. Keskiwatit tuosta 20min testistä oli 210w, eli parannusta tuli melko reilusti. Suorituksellisesti tämä ja edellinen testi olivat yhtä hämärän rajamailla ajettuja, eli en usko että olisi saanut puristettua yhtään enempää kummallakaan kertaa. FTP kynnys on siis nyt asetettu noin 200w tuntumaan, mikä tarkoittaa noin 3,17w/kg. Olen itse erittäin tyytyväinen tähän kehitykseen, eli parin kuukauden treenit ovat tuoneet merkittävästi tehoa lisää jalkoihin. Alla vielä hieman dataa tämän päivän testistä.



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti