maanantai 3. helmikuuta 2014

Kinetic Control

Olenkin kirjotellut jo maratonilla yllättäneestä juoksijan polvesta. Tämä ei ollut ensimmäinen kerta kun kärsin tästä, eli vuonna 2012 Berliinin maratonin jälkeen vaiva tuli jo tutuksi. Silloin hoidin asian pilates rullan avulla, ja kävin keväällä aktiivisesti hieronnassa. Viime kesänä vaivasta ei ollut tietoakaan, ja en käynyt kevään jälkeen hieronnassakaan eri syistä johtuen (suurin laiskuus). Kipua ei ollut ollenkaan, vaikka elokuusta lähtien aloitin juoksukilometrien lisäämisen maratonia silmälläpitäen. Maratonilla lähti sitten matto jalkojen alta kunnolla, eli juoksu loppui 32km kohdalle, ja fiilis oli huipussaan.

Loppusyksy meni sitten venytellessä, ja vuodenvaihteen jälkeen juoksijanpolvi oli taas saatu taltutettua siten, että koivet kesti juoksua. Kuitenkin olin jo päättänyt, että ensi kesänä en halua enää kärsiä tästä, joten fyssarilla käynti oli to do listalla. Kävin Suomen Urheilufysiossa pari viikkoa sitten, ja nopeasti selvisi monta asiaa mitkä edesauttavat juoksijanpolven vaivaani. Suurimpana syynä oli keskimmäisen pakaralihaksen heikkous, eli tästä lisää tietoa jos ei ole ihan varma mistä lihaksesta on kyse. Juoksijoilla vaiva on erittäin yleinen, eli tämä lihas vaatii sivuttaisen liikkeen aktivoimiseen tai sen kehittämiseen, ja juoksussa sitä harvemmin tulee automaattisesti. Näin ollen lihas saattaa melko nopeasti jäädä vähemmälle harjoittelulle, ja muut lihakset voimistuvat suhteessa enemmän. Toinen mitä huomattiin oli takareiden selvä heikkkous, sekä jossain määrin voimanpuute lonkankoukistajassa. Näihin kaikkiin heikkoihin asioihin tuli sitten selkeät sävelet miten toimia jotta asia saadaan korjattua. Vahvistamalla keskimmäistä pakaralihasta varmistetaan se, että muut lihakset eivät joudu kompensoimaan sen heikkoutta (mitä tällä hetkellä tapahtuu). Tällä hetkellä pakara ei siis ole riittävän aktiivinen juoksussa, ja yleisesti lantio ei saa sitä tukea mitä se tarvitsee. Loppujen lopuksi tämä aiheuttaa it jänteen (tractus iliotibialis) ylikireyden. Tämä ylikireys tuntuu siis kipuna polven ulkosivulla, ja ainoa tapa saada kipu poistumaan on siis venytellä jänne normaaliin mittaan. Normaalisti olen siis vain venytellyt jänteen toimintakuntoon, mutta nyt on tarkoitus mennä syvemmälle ja ehkäistä jänteen kiristymistä, ja samalla toki parantaa mahdollisesti juoksutekniikkaa.

Ensimmäinen kotitehtävä oli tasapainolaudan hankkiminen. Se on oleellinen osa pientä kuntopiiriä mitä tulee nyt tehdä 4-5 kertaa viikossa. Tasapainolaudalla seistään esimerkiksi yhdellä jalalla muutamia minuutteja kerralla, ja tämän on siis tarkoitus aktivoida pakaran eri lihaksia. Tämän lisäksi laudalla tehdään kyykkyjä kädet pään yläpuolella (ei ole ihan helpoin juttu), ja tämän liikkeen idea on myöskin saada aikaan rasitusta myös pakaran sivuille. Näiden liikkeiden lisäksi keskimmäistä pakaralihasta saa hyvin harjoitettua makaamalla kyljellään, ja nostelemalla ylempää jalkaa suorana ylös (varpaat joko ylös tai alas), ja tärkein on saada liike tuntumaan nimenomaan pakarassa. Youtubeen kun kirjoittelee gluteus medius excersise, alkaa löytymään paljon hyviä treenejä jotka kaikki perustuvat sivuttaiseen liikkeeseen. Kannattaa käydä hieman katsomassa, varsinkin mikäli tämä vaiva on tuttu. Parin viikon sisällä on jatkokäynti, joten siihen asti mennään näillä, ja uskoisin että sen jälkeen on tiedossa enemmänkin harjoitteita. Alla kuva siitä kun muutkin haluavat osallistua treenailuun kotona...


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti