sunnuntai 16. helmikuuta 2014

Positiivisuutta ilmassa

Takana on treenien puolesta onnistuneet kolme viikkoa. Kaksi ensimmäistä olivat melko normaaleja viikkoja, ja edellinen oli sitten jonkinlainen "minilepoviikko". Tämä tarkoitti oikeastaan että kaikki kovemmat treenit olivat poissa, puntti oli lyhyempi ylläpitävä puntti, ja tunteja tuli muutenkin vain seitsemän ja kahdeksan välissä. Hyvin huomaa eron normaalin ja kevyen viikon välissä, eli kahtena edellisenä sunnuntaina on ollut aika väsähtänyt olo illalla. Nyt olo on taas energinen, ja uskon että olen taas valmis seuraavaan normaaliin viikkoon. Palautuminen tällä viikolla on siis onnistunut hyvin, ja nyt on tekemisessä selvää rytmitystä, eli sitä mitä ollaan jo hetki kaipailtu. Jotenkin on outoa, että kun itse suunnittelin harjoitteluani, en vain pystynyt myöntämään itselleni oikeutta selvästi kevyempään viikkoon. Nyt kun asiaa miettii, niin tiedän varsin hyvin itsekkin että kunto paranee levätessä, mutta miksi on sitten niin vaikea laittaa niitä palauttelujaksoja ohjelmaan? Pääasia kuitenkin että nyt asiaan on puututtu, ja uskon että tämä näkyy sekä tuloksissa että omassa fiiliksessä.

Muita hyviä juttuja on fyssarin antaman kuntopiirin vaikutukset. 5-6 viikkoa olen siis tehnyt erinlaisia liikkeitä jolla vahvistetaan keskimmäistä pakaralihasta sekä takareisiä juoksuasennon parantamiseksi. Jokaisella juoksulenkillä olen alkanut konkreettisesti huomata enemmän miten olen alkanut saamaan uusia lihaksia aktivoitua, ja asento tuntuu heti paljon paremmalta. Jos mahdollista, olen tehnyt kuntopiirit ennen juoksulenkkejä, jolloin vahvistettavat lihakset pääsevät heti käytännön treeniin itse kuntopiirin jälkeen. Mikään ei motivoi harjoittelua paremmin kun selkeät tulokset, ja nyt huomaa juoksussa tekniikan parantumista, joka tietenkin pistää melko suuren virneen päälle lenkkien ajaksi. Toivottavasti kaikki tämä näkyy myös hieman edes vauhdeissa, eli katsotaan keväämmällä kovemmilla lenkeillä miten juoksu kulkee kun saadaan vielä pari kuukautta lisää kuntoutusta pohjalle.

Näitä hyviä fiiliksiä pitää yrittää aika ajoin tallentaa jonnekkin mieleen, koska kauden aikana tulee varmasti monesti päinvastaisia ajatuksia vastaan. Muutama epäonnistunut treeni tai jopa huonompi viikko ei saa masentaa niin paljoa, eli kun pohjalla on hyviä jaksoja mahtuu sinne toki muutama heikompi. Usein käy vain niin, että kun tulee heikompi jakso ei halua muistaa ollenkaan että takana voi olla monta kuukautta hyvää treeniä, vaan silloin jää vain miettimään miksi juuri nyt pitää mennä kaikki pieleen. Toinen tärkeä pointti on, että kun fiilis on hyvä lähtee homma herkemmin myös "lapasesta". Tänäänkin oli ohjelmassa kevyt 30min lenkki, ja helposti olisi ollut paukkuja juosta vaikka reilun tunnin VK treeni, eli askel oli kevyt ja fiilis hyvä. Kutenkin olen päättänyt noudattaa hyvin suunnitelmaa, eli kevyet tehdään kevyenä ja sitten kovat treenit mennään oikeasti kovaa. Jos kevyistä treeneistää alkaa "luistamaan", menee homma taas helposti vanhaan tapaan tasapaksuksi, ja tarvittavaa rytmitystä ei saada. Hyvästä fiiliksestä pitää siis pystyä nauttimaan, ja tälläisillä kevyemmillä viikoilla pitää uskaltaa rohkeasti antaa kropan palautua, ja tehdä kevyitä harjoituksia vaikka olisi energiaa tehdä kovempia ja pidempiä treenejä. Uskon kyllä että niitäkin ennen kesän kisoja tulee riittävästi ohjelmaan...

maanantai 3. helmikuuta 2014

Kinetic Control

Olenkin kirjotellut jo maratonilla yllättäneestä juoksijan polvesta. Tämä ei ollut ensimmäinen kerta kun kärsin tästä, eli vuonna 2012 Berliinin maratonin jälkeen vaiva tuli jo tutuksi. Silloin hoidin asian pilates rullan avulla, ja kävin keväällä aktiivisesti hieronnassa. Viime kesänä vaivasta ei ollut tietoakaan, ja en käynyt kevään jälkeen hieronnassakaan eri syistä johtuen (suurin laiskuus). Kipua ei ollut ollenkaan, vaikka elokuusta lähtien aloitin juoksukilometrien lisäämisen maratonia silmälläpitäen. Maratonilla lähti sitten matto jalkojen alta kunnolla, eli juoksu loppui 32km kohdalle, ja fiilis oli huipussaan.

Loppusyksy meni sitten venytellessä, ja vuodenvaihteen jälkeen juoksijanpolvi oli taas saatu taltutettua siten, että koivet kesti juoksua. Kuitenkin olin jo päättänyt, että ensi kesänä en halua enää kärsiä tästä, joten fyssarilla käynti oli to do listalla. Kävin Suomen Urheilufysiossa pari viikkoa sitten, ja nopeasti selvisi monta asiaa mitkä edesauttavat juoksijanpolven vaivaani. Suurimpana syynä oli keskimmäisen pakaralihaksen heikkous, eli tästä lisää tietoa jos ei ole ihan varma mistä lihaksesta on kyse. Juoksijoilla vaiva on erittäin yleinen, eli tämä lihas vaatii sivuttaisen liikkeen aktivoimiseen tai sen kehittämiseen, ja juoksussa sitä harvemmin tulee automaattisesti. Näin ollen lihas saattaa melko nopeasti jäädä vähemmälle harjoittelulle, ja muut lihakset voimistuvat suhteessa enemmän. Toinen mitä huomattiin oli takareiden selvä heikkkous, sekä jossain määrin voimanpuute lonkankoukistajassa. Näihin kaikkiin heikkoihin asioihin tuli sitten selkeät sävelet miten toimia jotta asia saadaan korjattua. Vahvistamalla keskimmäistä pakaralihasta varmistetaan se, että muut lihakset eivät joudu kompensoimaan sen heikkoutta (mitä tällä hetkellä tapahtuu). Tällä hetkellä pakara ei siis ole riittävän aktiivinen juoksussa, ja yleisesti lantio ei saa sitä tukea mitä se tarvitsee. Loppujen lopuksi tämä aiheuttaa it jänteen (tractus iliotibialis) ylikireyden. Tämä ylikireys tuntuu siis kipuna polven ulkosivulla, ja ainoa tapa saada kipu poistumaan on siis venytellä jänne normaaliin mittaan. Normaalisti olen siis vain venytellyt jänteen toimintakuntoon, mutta nyt on tarkoitus mennä syvemmälle ja ehkäistä jänteen kiristymistä, ja samalla toki parantaa mahdollisesti juoksutekniikkaa.

Ensimmäinen kotitehtävä oli tasapainolaudan hankkiminen. Se on oleellinen osa pientä kuntopiiriä mitä tulee nyt tehdä 4-5 kertaa viikossa. Tasapainolaudalla seistään esimerkiksi yhdellä jalalla muutamia minuutteja kerralla, ja tämän on siis tarkoitus aktivoida pakaran eri lihaksia. Tämän lisäksi laudalla tehdään kyykkyjä kädet pään yläpuolella (ei ole ihan helpoin juttu), ja tämän liikkeen idea on myöskin saada aikaan rasitusta myös pakaran sivuille. Näiden liikkeiden lisäksi keskimmäistä pakaralihasta saa hyvin harjoitettua makaamalla kyljellään, ja nostelemalla ylempää jalkaa suorana ylös (varpaat joko ylös tai alas), ja tärkein on saada liike tuntumaan nimenomaan pakarassa. Youtubeen kun kirjoittelee gluteus medius excersise, alkaa löytymään paljon hyviä treenejä jotka kaikki perustuvat sivuttaiseen liikkeeseen. Kannattaa käydä hieman katsomassa, varsinkin mikäli tämä vaiva on tuttu. Parin viikon sisällä on jatkokäynti, joten siihen asti mennään näillä, ja uskoisin että sen jälkeen on tiedossa enemmänkin harjoitteita. Alla kuva siitä kun muutkin haluavat osallistua treenailuun kotona...