keskiviikko 29. tammikuuta 2014

Apua suunnitteluun

Tälle vuodelle on siis kuvio hieman muuttunut, eli olenkin maininnut muutamaan otteeseen että en itse suunnittele harjoituksiani. Ajatus tästä tuli jo viime vuonna, kun homma alkoi hieman puuroutua, ja yksinkertaisesti ajatukset ja mielikuvitus hieman loppui kesken. Helposti tulee tehtyä vain itselle mukavia ja mieleisiä harjoituksia, ja kehittyminen varmasti senkin takia hieman pysähtyi. Harjoitteluun piti siis saada parempi rakenne kaikin puolin, ja siksi otinkin ulkopuolisen avuksi tälle kaudelle. Nyt on takana reilu kolme viikkoa tekemistä, ja olen erittäin tyytyväinen tähänastiseen apuun mitä olen saanut.

Kaikki alkoi ennen joulua, kun määrittelimme ensi kauden tavoitteet, isoimmat tapahtumat mihin haluan mennä sekä suurimmat kehityksen kohteet. Isoin kisa on toki Kalmar, ja väliettapeja on mm. Joroinen, Kisko, ja Pirkan Pyöräily. Näiden tietojen perusteella annoin Jupikselle vapaat kädet suunnitelman laatimiseksi, ja toki kerroin muutamia harjoituksia mihin halusin osallistua (HelTri kuntopiiri ja uinnit). Nämä on otettu hyvin huomioon suunnitelmassa, eli voin käydä yhteisharjoituksissa, jotka tukevat hyvin kokonaisuutta. Saan aina noin kolmen viikon harjoitukset kerralla, ja tämä on toiminut minulle hyvin, koska näen isomman kokonaisuuden kerralla, eli näen heti että tiedossa on pari normaalitehoista tai kovempaa viikkoa, joita seuraa kevyempi viikko. Viikottain harjoitukset on laitettu tärkeysjärjesteykseen, mikä tarkoittaa että niiden jyvittäminen eri päiville on omalla vastuulla. Tämäkin on loistava tapa toimia, eli näen mitkä on viikon tärkeitä harjoituksia, ja voin suunnitella niin että ne tulee tehtyä oikeassa mielentilassa eikä esim. maanantai aamuna... Lisäksi kaikissa treeneissä on jokin ajatus, ja tämä on auttanut itse harjoituksessa, ettei ohjelmassa ole vain 45min PK juoksu josta tulee nopeasti tasaista puurtamista.

Normaalin suunnittelun lisäksi ohjelmaan kuuluu eri lajien testaamista, eli tällä viikolla on ohjelmassa 1000m testiuinti. Viimeksi tein sen joulukuussa, eli seuraamme eri lajien kehitystä, jotta tiedämme että treeni on onnistunut ja kehitystä tapahtuu. Yhden FTP testin olen ajellut jo joulukuussa trainerilla, ja seuraavaa odotellaan hieman jo peläten... Uskon että tämä tuo juuri sitä harjoitteluuni mitä se varmasti on kaivannutkin, uutta intoa sekä paljon uusia erinlaisia harjoituksia. Toivottavasti tämä näkyy myös tuloksissa ensi kaudella. Suosittelen kaikille kenellä treenit hieman polkevat paikoillaan, tai ideat yksinkertaisesti vain loppuvat kesken hakemaan apua harjoittelun suunnitteluun. On lisäksi suurempi motivaatio harjoitella kun tietää olevansa edes jossain määrin tilivelvollinen tekemisistään :)


maanantai 20. tammikuuta 2014

Fysioterapiaa ja uintivalmennusta

Noin kaksi viikkoa treenejä takana, ja treeni treeniltä tuntuma palautuu. Sunnuntaina kävin tekemässä talven ensimmäisen reilun parinkympin hiihdo, ja se treeni oli henkisesti kovempi kuin fyysisesti. Latua oli 1,8km verran, plus lyhyt lenkki Haltiapolkua piktin josta tuli edestakaisin luisteltuna alle kilometri. Kaksi tuntia kun näitä latuja hiihtelee alkaa maisemat olemaan aika tuttuja. Porukkaa oli kuitenkin enemmän kuin riittävästi. Onneksi olin paikalla jo reilusti ennen yhdeksää, joten yli tunnin sai hiihtää edes jotenkin rauhassa ennen kuin massat tulivat paikalle.

Treeniohjelma minkä olen saanut alkaa tuntumaan melko hyvältä, vaikka kyseessä on vain lämmittelyjakso jotta kroppa lähtee käyntiin. Lähes kaikissa treeneissä on selkeä ajatus, ja se oli jotain mitä itse suunnitellessa jäi usein uupumaan. Kevyitä lenkkejä maustetaan puutumista estävillä kiihdytyksillä, lenkkien loppuun ylämäkispurtteja ja traineritreeneissä on joko hieman tehoja tai kadenssidrillejä. Kaikki pienet yksityiskohdat jokaiseen harjoitukseen antaa sopivan lisämausteen tekemiseen mikä on ennen puuttunut. Odotan innolla seuraavan harjoitusjakson suunnitelmaa, eli ensi viikosta lähtee taas uusi jakso päälle joka mahdollisesti on huomattavasti enemmän hiihtopainotteinen.

Kävin eilen myös pitkästä aikaa kuuntelemassa tuomiota uinnistani. Olen yhden Masters uimarin kanssa ennenkin tarkastellut tekniikkaani, ja eilen tuli taas hyviä huomioita ja asioita mihin pitää kiinnittää huomiota vedessä. Suurimmat korjattavat asiat olivat potkut, uinnin rytmitys sekä otteen haku ja lopputyöntö. Nopeasti katsottuna tässä olikin suuri osa uinnin vaiheista, mutta kehityskohteet olivat toki hieman tarkempia, ja en niitä ala ihan yksityiskohtiin asti tässä purkamaan. Itsellä hyvin tiedossa, että tekemistä tekniikan osalta on aivan riittävästi. Jos edes puolet asioista saisi vietyä käytäntöön, nousisi uinti varmasti uudelle tasolle.

Tänään oli vuorossa käynti fyssarilla. Olen aikaisemminkin käynyt Suomen Urheilufysiolla, ja siellä kävin tänäänkin. Syy on sama tuttu juoksijanpolvi, eli tällä hetkellä en suoranaisesti vaivasta kärsi, mutta haluan varmistaa ettei kipu iske Kalmarissa kun juoksua on vielä 25km jäljellä. Suurin syy menee suurimmalla todennäköisyydellä keskimmäisen pakaralihaksen tilille, eli sitä pitää lähteä kehittämmään. En siis tällä hetkellä aktivoi sitä ollenkaan, ja se johtaa siihen että tuen lonkkaa muilla lihaksilla senkin puolesta, joka sitten puolestaan kiristää lopuksi TRS jännettä jolloin polvikipua tulee. Taas sai huomata, että miten pieni asia juoksussa tai pyörässä moninkertaistuu, kun yhdelläkin lenkillä toistoja on riittävästi. Suosittelen siis kaikkia käymään esim. alaraaja-analyysissä, jolloin mahdolliset tulevaisuuden oireet saadaan paremmin selville. Minulle tuli kotiläksyksi erinlaisia lihaskuntoharjoitteita, jotka tunnetaan ehkä tarkemmin termillä kinetic control. Näissä harjoitteissa pyritään vahvistamaan ja aktivoimaan nyt käyttämättömiä lihaksia, jotta ne tulisivat mukaan myös liikunnassa ja siten poistavat jännitystä muualta. Kaupasta saikin heti käydä hakemassa tasapainolaudan, jolla muuten yhdenjalanseisonta ei olekkaan niin helppo juttu kuin miltä se kuullostaa... Onneksi kesän koitoksiin ja suurempiin juoksumääriin on vielä aikaa.

maanantai 13. tammikuuta 2014

Käynnistelyä

Paluu Suomeen on tapahtunut jo viime viikon tiistaina, ja heti oli pöydällä suunnitelma miten tämä vuosi pitäisi aloitella treenin kannalta. Jo syksyllä tuli todettua että tulen tarvitsemaan apua valmistautumiseen Kalmaria varten, eli ajatus jonkinlaisesta valmentajasta heräsi. Aluksi mietin jonkinlaiseen treeniporukkaa liittymistä, mutta lopulta päädyin kuitenkin enemmän henkilökohtaiseen valmentajaan, ja yhteinen sävel löytykin Jupiksen kanssa. Jupis on entuudestaan tuttu, ja hän tulee siis laatimaan tämän vuoden treenisuunnitelmat ensimmäistä täysmatkaani varten. Viime kaudella huomasin että itse laadittu ohjelma alkoi jo hieman toistaa itseään, eli harjoituksissa ei ollut riittävästi monipuolisuutta, ja tuntui hieman siltä että kehitys pysähtyi vaikka luulin tekeväni laadukkaita harjoituksia. Olen varma että Jupis saa tuotua uutta ajatusta harjoituksiin, ja varsinkin tehoja pyörään mikä on vieläkin heikommalla tasolla kuin juoksu.

Ensimmäiset viikot mennään kuitenkin maltilla. Koko tammikuu on tasaisesti kaikkien lajien lämmittelyä, eli ei mitään sen suurempaa ajatusta, kuin että totutetaan kroppa taas säännölliseen harjoitteluun. Tuntimäärät viikossa ovat tammikuussa viiden ja kymmenen välillä, mutta uskon että siitä noustaan vielä varsinkin mikäli hiihtämään pääsee. Olen itseasiassa ilmoittautunut Pirkan hiihtoon joka hiihdetään 3.2, matkana vapaan tyylin 90km. Sen verran pitää ottaa varman päälle, että jos hiihtokilometrejä ei ole järkevää määrää pohjalla voi olla parempi lähteä vain 45km matkalle, koska 90km lenkistä palautuminen kestää sen verran että muut treenit kärsivät. 

Viikon harjoittelun jälkeen yleisfiilis paranee päivä päivältä. Joka lajissa on selkeää tukkoisuutta havaittavissa, mutta jokainen harjoitus on helpompi kuin edellinen. Uinti tuntui oudoimmalta, ja kolmen viikon tauon jälkeen 3,1km HelTrin uinti ei ehkä ollut paras mahdollinen lämmittelyharjoitus.  Usko on vahva että tällä viikolla tuntuma on jo eri, ja saan taas jotenkin lajista kiinni. Paras puoli kolmen viikon lomassa oli että juoksijanpolvi ei vaivaa ainakaan lyhyitä lenkkejä. Juoksussa ja pyöräilyssä tuntee selvästi että vaiva ei ole kokonaan poissa, mutta kipua ei ainakaan nyt ole ollut. Toki jos nyt kävisi juoksemassa yli 10km, olisi varmasti kipu takaisin. Varasin ajan ensi viikoksi fyssarille, eli tarkoitus on nyt selvittää juoksijanpolven syy, ja varmistaa että ongelma saadaan haltuun ennen kuin kausi alkaa kunnolla.

Toivottavasti pakkaset pysyvät, olisi mahtava päästä pikapuolin pihalle hiihtämään. Sisäpyöräily ei ole kuitenkaan se paras tapa viettää viikonloppuja...

keskiviikko 1. tammikuuta 2014

Uusi vuosi, uudet kujeet

Maratonin jälkeen en ole kirjoitellut tänne mitään, vaikka onhan tässä yhtä sun toista kerennyt tapahtua. Ylimenokausi jatkui henkisesti pidempään kuin fyysisesti, eli marraskuun puolella alkoi heti säännöllinen harjoittelu. Loppuvuoden teemana oli PK ja voima, eli salilla on käyty myös tekemässä voimaa eikä pelkkää kuntopiiriä. Valitettavasti maratonilta mukaan tullut juoksijan polvi on vieläkin harmina, ja sen hoitoon pitää siis vielä keskittyä jotta ensi kesänä se on muisto vain.

Tällä hetkellä olen kolmen viikon lomalla Aasiassa, ja se onkin syy miksi aloitin PK kauden niin nopeasti maratonin jälkeen. Tiesin että vuodenvaihteessa tulee väkisin kolmen viikon tauko harjoitteluun, joten halusin aloittaa pohjan rakentamisen hyvissä ajoin jottei tammikuussa tarvitse lähteä liikenteeseen ihan nollista. Täällä lenkkejä on tehty juosten vain kolme, ja muutaman kuntopiirin olen myös onnistunut hikoilemaan. Nämä ovat kuitenkin olleet enemmän elimistön muistuttelua harjoittelusta, ja en tiedä voisiko niitä kutsua edes ylläpitäväksi treeniksi. Kotiin palaan viikon päästä, ja silloin alkaa toki taas kunnon harjoittelu, ja tähtäin asetetaan tiukasti ensi elokuulle Kalmariin.

Paljon on uutta juttua siis tulossa, pyöräkuntoa nostatetaan voimamittarin kanssa, kuvioihin tulee valmentaja tukemaan harjoitusohjelman laatimista ja elämäni ensimmäinen pyöräleiri on kalenterissa huhtikuussa. Näistä kaikista kirjoittelen siis kotiin palattuani enemmän, mutta nyt pitää vielä viikon verran ladata akkuja lomaillessa. Tämä teksti on naputeltu katsellen kuvassa olevaa maisemaa.

Hyvää uutta vuotta!