keskiviikko 31. elokuuta 2011

Vetoja

Olipas taas treeni, 5x1000m vedot... Täytyy myöntää että ei kuulu lempitreeneihin, ainakaan kun näitä kovia viikkoja alkaa nyt olemaan muutama takana. Olen tosin onnistunt palautumaan aina hyvin ennen laatuharjoituksia, joten ainakin on tuntunut siltä että tehoja on saatu hyvin jaloista irti. Vielä yksi VK juoksu tälle viikolle ja sitten onkin edessä viimeinen viikko kun uskaltaa juosta kovaa. 

Tänään tuli taas kaatosateessa Leppävaarassa radalla mietittyä onko tässä mitään järkeä? Minulle sekä 5x1000m ja 3x2000m ovat henkisesti melko raskaita harjoituksia. Vauhti kummassakin on todella kovaa, mutta vedot ovat kuitenkin suhteellisen pitkiä. Siinä ehtii käymään läpi yhtä sun toista olotilaa, ja aika ikäviä ajatuksiakin hiipii joskus mieleen. Toisaalta olen melkein aina onnistunut jakamaan voimat hyvin, eli vika veto on aina ollut yksi nopeimmista. Tämä tosin on vaatinut sellasta psyykkausta välillä, että jos joku olisi ollut katsomassa niin en tiedä miten olisi minuun suhtautunut...

Nyt taas jälkeenpäin on fiilis aivan loistava. Mukava kun tuntee että on oikeasti juossut jalat hapoille, joten nyt vain odotellaan superkompensaatiota. Tämä on yksi syy miksi aina väkisin pakotan itseni juoksemaan näitä mukavia harjoituksia. Toinen syy on että näiden avulla olen kyllä onnistunut parantamaan juoksuvauhtiani sekä PK että VK lenkeillä. Tottakai se vaatii muitakin harjoituksia, mutta minulla on kyllä vetojen avulla muuttunut askel kevyemmäksi. Vedoissa tulee myös mietittyä paremmin tekniikkaa, joten on näissä treeneissä paljon hyviä puolia. Luulen että minulle on kehkeytymässä kunnollinen viha/rakkaus suhde vetotreeneihin...

Sunnuntaina olin myös toimitsijana Helsinki City Triathlonissa, ja meininki uimastadionilla oli aivan mahtavaa. Kuntoilijoita sekä huipputason triathlonisteja päästeli menemään sprinttihenkisellä matkalla, ja toivottavasti monet heistä jotka kokeilivat lajia ensimmäisen kerran innostuu ja osallistuu ensi kesänä myös.  Tapahtuma on loistava heille jotka mahdollisesti vierastavat avovesiuintia. 300m allasuinti ei ole kenellekkään liian suuri este, joten kaikilla on mahdollisuus koittaa miltä tämä loistava laji tuntuu.

Helsinki City Triathlonin uintiosuus, 300m uimastadikalla

maanantai 22. elokuuta 2011

Pitkää...

Sunnuntaina tuli sitten juostua elämäni tähän mennessä pisin juoksulenkki, reilu 31km. Täytyy myöntää että vikat 4km alkoi kyllä jo todella tuntumaan, joten olen varma että sanonta "maraton alkaa 30km kohdalla" pitää paikkansa. Aikaa koitokseen meni muutaman minuutin yli 3 tuntia, joten tahti oli ihan kohtuullinen. Moni onkin sanonut ettei harjoituslenkkeinä tulisi juosta yli 3 tuntia, joten ihan hyvä että pidin noin 6min/km tahtia yllä.

Lenkki alkoi todella hyvin, mutta kuten aina kesti noin 6km ennen kuin "kone käynnistyi" ja juoksurytmi löytyi. Sen jälkeen oli mukava mennä noin 5:50min/km vauhtia sykkeiden ollessa kuitenkin alle aerobisen kynnyksen. Matkan varrella otin 10km kohdalla yhden geelin, 15km kohdalla söin yhden patukan (halusin koittaa uppoaako kiinteä ruoka) ja vielä 24km kohdalla otin yhden geelin. Minulla ei kyllä ole mitään ongelmia eri geelien kanssa, joten tulen kyllä maratonille ottamaan mukaan energiaa jotta juoksu ei sen takia hyydy. Noin 20km jälkeen sykkeet nousivatkin sitten jo melkein jatkuvasti VK alueelle, mutta en sitten alkanut enään himmailemaan vaan jatkoin samaa tahtia kotiin asti. Koko lenkin keskisykkeet jäivät juuri aerobisen kynnyksen kohdille, mutta tunne oli kuitenkin suurimman osan kevyen puolella joten luulen että vauhti oli sopiva.

Tänään on kyllä kropassa tuntunut että eilen on tehty jotain. Rappusia kun yrittää nousta huomaa heti että tehoja ei ole ollenkaan. Taitaa tämän viikon treenit kutistua muutamaan PK harjoitukseen sekä yhteen kovaan VK treeniin loppuviikosta. Väsyneillä jaloilla on turha yrittää tehdä laadukkaita harjoituksia, joten mielummin vähän vähemmän ja laatua kuin yrittää väkisin puupölkyillä juosta. Ennen maraa on vielä ohjelmassa 2-3 pitkää lenkkiä, mutta niiden pituus jää kyllä karvan alle 30km.

Vaati jo vähän mielikuvitusta keksiä reilu 30km lenkki...

lauantai 20. elokuuta 2011

Fartlek

Kävin eilen juoksemassa ekan kerran suunnitellun Fartlek lenkin. Lähdin kokeilemaan miltä tuntuu juosta seuraavalla ajatuksella:

Alkulämpö

3 kertaa seuraava setti:
10min 5:15/km
5min 4:30/km (loppuun vielä 15s kova spurtti "rennon täysiä")
5min 6min/km

Loppuverra

Täytyy myöntää että oli tosi hauska lenkki. Osuudet meni itseasiassa vielä vähän kovempaa kuin suunnittelin, ja sykkeetkin pysyivät hyvin aisoissa. Olen tottunut juoksemaan tasaisia VK lenkkejä tai vetotreenejä, joten tämä toi loistavan lisän harjoitteluun. Lenkin pituutta tuli kaikenkaikkiaan noin 15km, ja olisi vielä voinut jatkaa jos olisi tarvetta ollut. Täytyy tässä vielä tehdä ainakin yksi Fartlek treeni ennen maratoonia, jos ei muuta niin vaihtelun vuoksi. Ajattelin myös käydä hakemassa vähän happoja jalkoihin Leooävaaran pururadalta, koska ajatellen Rantamaratonin reittiä voi olla hyvä vähän totutella juoksemaan mäkisissä maastoissa.

Huomenna tarkoitus juosta kesän pisin, yli 30km lenkki. Toivottavasti vauhti mitä on edellisillä lenkeillä ollut löytyy myös huomenna, koska muuten kuluu lenkkiin puoli päivää... Tänään ohjelmassa vain kevyttä pyöräilyä sekä tietenkin pitää mennä kannustamaan kaikkia HCM:llä ahkeroivia :)

keskiviikko 17. elokuuta 2011

Uuteen, viimeiseen nousuun

Loma tuli ja meni. Oli taas kahteen viikkoon mahdutettu niin paljon ohjelmaa ettei sitä oikein lomaksi melkein voinut sanoa. Nyt on pari päivää totuteltu taas töissä olemiseen ja muutenkin normaaleihin rutiineihin. Kuopion kisan jälkeen oli tietenkin pari päivää kevyempää, mutta melko nopeasti sain ajatukset siirrettyä syyskuussa juostavaan maratoniin. Viime viikolla alkoikin sitten tehokas juoksuharjoittelu, ja pääpaino onkin nyt pitkissä sekä nopeissa lenkeissä.

Yritin pientä harjoitusohjelmaa tehdä, mutta kuukaudessa ei paljoa ihmeellisiä asioita saa enään aikaiseksi. Onneksi juoksuvauhti on vaikuttanut melko hyvältä, joten edes ylläpitämällä kuntoa pitäisi sillä jo johonkin päästä. Viime viikolla kävin juoksemassa 26km lenkin, ja suunnitelman mukaan ehdin juosta vielä kolme pitkää noin 30km lenkkiä ennen maraa. Viimeisen pitkän ajattelin juosta noin kolme viikkoa aikasemmin, ja pari viikkoa aikasemmin jää pitkäkin lenkki "vain" 20km mittaiseksi, jotta olen varmasti palautunut kisassa. Ohjelmassa on myös 3-4 vetotreeniä vielä, ja tietenkin 4-5 tasavauhtista VK lenkkiä. Luulen että näillä eväillä juoksuvauhti ainakin pysyy samana, mutta en tietenkään laita vastaan vaikka se vähän paranisikin vikojen treenien osalta. Suunnitelin että lähden juoksemaan 5:30min/km vauhtia, mutta tämän päätän tietenkin vasta kun tiedän miten viimeisen kuukauden harjoittelu sujuu.

Kävin tänään ekaa kertaa pitkästä aikaa altaassa uimassa. Luulen että muutenkin voi olla avovesiuinnit minun osaltani ohi, joten märkkärin voi melkein laittaa odottelemaan ensi kautta. Oli pitkästä aikaa hauska ensinnäkin nähdä jotain kun oli uimassa, ja toiseksi uida tekniikkaharjoitus. Tuli vedettyä myyrää, supermiesuintia sekä eri scullingia ja mukavaa oli. Uintiasentokin pysyi yllättävän hyvin kasassa, joten hyvin mielin voidaan jatkaa altaassa polskimista. Tämän kauden tavoite on ylläpitää/parantaa tekniikkaa ja saada rutkasti lisää paukkua käsiin voiman ja kestävyyden muodoissa.

maanantai 8. elokuuta 2011

Kuopion perusmatka

Siinä se oli, elämäni eka virallinen triathlon. Päätavoite oli tulla ehjänä maaliin hymyillen (tai ainakin pian maaliintulon jälkeen), ja tämä onnistui loistavasti. Heti alkuun täytyy osoittaa iso kiitos Triathlon Team AquaTerra Kuopio Ry:lle hienoista järjestelyistä. En tietenkään voi muihin tapahtumiin verrata mutta voisin varmasti harkita ensikin vuonna osallistumista, jos vain aikataulut osuvat kohdilleen. Loppuaika oli 2:41:15, joten olin erittäin tyytyväinen aikaan. Olin ajatellut jotain 2:50:00 aikaa, joten kisa meni jopa paremmin kuin uskalsin toivoa.

Mutta itse kisaan. Lähtöni oli aamulla kello 8.00, joten herätyskello keskeytti kauneusuneni 5.45. Siitä heti mussuttamaan vähän puuroa ja omenamehua, jonka jälkeen pitikin jo viedä varusteet vaihtoalueelle. Kun olin saanut kamat paikoilleen oli aika siirtyä kisainfoon minne oli suurin osa kisaajista kokoontunut. Lyhyen infon jälkeen menin "numeroitavaksi", ja sitten ei muuta kun märkkäriä päälle ja vähän uimaan alkulämpöjä. Olo oli aamulla hyvä ja energinen, joten luulen itse että valmistautuminen syömisen ja levon osalta meni nappiin. Rannalla juteltiin vielä vähän Arjan kanssa kummankin taktiikasta, ja sitten alkoikin olla lähdön aika.



Lähtölaukaus pamahti, ja eikun veteen. Pääsin heti hyvään väliin, ja löysin melko nopeasti hyvän rytmin. Uinnissa oli ongelma, unohdin korvatulpat kokonaan. Kun oli uinut noin 500m niin alkoikin todella mielenkiintoinen suunnistus vedessä. Niin kuin aina ilman korvatulppia, alkoi melko raju huimaus aika tasan toisen poijun kohdalla. Siinä oli sitten tekemistä että pysyi suurinpiirtein linjassa, eli suuntaa joutui tarkistamaan 4-5 vedon välein. Näky oli kuulemma hauska kun hortoilin ekan kierroksen jälkeen 10 metrin matkan rannalla, kunnes kaaduin takaisin järveen uimaan toista kierrosta. Toinen kierros oli melko taistelua suunnistuksen kanssa, ja uinnin loppuaika oli lopulta 32:31. Olisin toivonut lähemmäs 30:00 aikaa, joten uinti ei mennyt niin hyvin kuin ajattelin.




Eka vaihto sujui ilman suuria ongelmia. Laitoin myös pyöräilyyn pitkähihaisen päälle, koska ilma ei ollut paras mahdollinen. Fillarireitin olin tarkastanut edellisenä päivänä, joten tiesin mitä odottaa. Reitti oli 10km kierros joka ajettiin neljä kertaa. Reitillä oli yksi kunnon mäki, ja muutama 90 asteen käännös mutta suurilta osin erittäin mukava reitti. Pyöräilyn aikana sain tankattua pari geeliä ja pullollisen urheilujuomaa, joten energiataso pysyi koko ajan hyvänä. Pyöräilyssä harmittaa vieläkin tehojen puuttumisen tunne. Se on vaikea ymmärtää miten ei voi saada jaloistaan enempää irti vaikka kuinka yrittää. 30km kohdalla olisi ollut menohaluja vaikka kuinka, mutta kun jalat ei tottele. Sykkeetkin oli monesti vain 160 paikkeilla, mutta voimaa ei vaan saa polkimiin. Pyöräilyssä on siis vieläkin vaikka kuinka paljon tekemistä, ja jos aikaa halutaan parantaa niin täältä sitä varmasti saisi eniten pois. Pyöräilyosuus meni ajassa 1:22:42, ja tässä oli siis molemmat vaihdot mukana.



Toka vaihto meni kanssa melko rivakasti, ja pääsin hyvällä fiiliksellä aloittamaan juoksun. Aloitin juoksemisen 4:45min/km vauhdilla, ja vauhti tuntui hyvältä alusta alkaen. Noin 5km kohdalla aloin melkein huolestumaan miten kevyeltä juoksu tuntui, joten päätin vähän lisätä vauhtia. Noin 7km kohdalla alkoi jo harmittamaan, koska huomasin että olisin voinut juosta kovempaakin kun virtaa kerran oli jäljellä. 3km loppukiri ei sitten ajassa paljoa enään vaikuttanut, ja juoksu loppuaika oli siis 46:00. Olen varma että vähän suuremmalla riskillä olisi juoksuaika ollut lähempänä 44:00, mikä on ihan hauskaa kun kerran viime kympin ennätys on 45:00 tasan, ilman alkuverryttelyä uimalla ja pyöräillen. Sijoitukseni taisi olla 37, ja olin noin puolivälissä kuntosarjalaisia.



Kisasta jäi todella hyvä fiilis. Ehkä kuitenkin on parempi että jäi jotain hampaankoloon, kuin että olisin esimerkiksi sipannut puolessa välissä juoksua, ja joutunut kävelemään maaliviivan yli. Tästä on hyvä jatkaa, ja ensi kesänä voisi kokeilla jotain niinkin villiä kuten 2:30:00 alitus (ja tietenkin ensimmäinen puolirauta kisa). Hyvä juoksu on tietenkin positiivinen asia syyskuussa juostavan maratonin kannalta, mutta kyllä sekä uinti että pyöräily olisi tietenkin mukava saada yhtä vahvaksi kuin juoksu. Onneksi omat heikkoudet on selvillä, joten nyt ei auta siis muuta kuin korjata asiat harjoittelemalla. Ajatellen että vuosi sitten tuotti tuskaa uida 25m altaassa, niin oli 1500m avovesiuinti jo ihan kohtuu parannus. Ensi vuodeksi ei ehkä yhtä isoa harppausta tule tehtyä, mutta parannettavaa on vaikka kuinka.

perjantai 5. elokuuta 2011

Huomista odotellessa...

Valmistelut olis sitten siinä. Viime kesänä alkanut pyöräily, syksyllä uinnin opettelu ja siinä sivussa lenkkeily pannaan huomenna koetukselle Kuopion triathlonissa. Matka on siis perusmatka (1/4 matka tai olympiamatka, rakkaalla lapsella on monta nimeä), joten maaliin pääseminen ei pitäisi olla ongelma, ilman teknistä vikaa tietenkin.

Vikan viikon olenkin ottanut tosi iisisti, ja yrittänyt syödä hyvin. Olo on nyt 10 tuntia ennen lähtöä hyvä ja energiaa pitäisi olla riittävästi. Asiat mitä pitää huomenna muistaa:

1) Rento uinti, en voi hävitä/voittaa niin paljoa että kannattaa alkaa siinä vielä urheilemaan

2) Aloittaa suht kevyesti pyörällä, reitti oli suht paljon mäkisempi kuin oletin. Lisäksi yhdessä kohtaa on todella teräviä mukulakiviä, eli joutuu ajamaan tosi hiljaa tai voi rengas mennä

3) Muistaa NAUTTIA, tästä ilostahan jopa maksetaan :)

Saa nähdä miten kroppa reagoi 8.00 lähtöön. Olisi ehkä muutama tehoharjoitus pitänyt tehdä aamulla, jottei mene uinti ja pyörä kokonaan säästöliekillä ennen kuin tehoja alkaa löytyä. Nyt nukkumaan, tai ainaiin yrittämään. Kisaraporttia tulee varmasti alkuviikosta kun täältä on kotiuduttu.