maanantai 30. toukokuuta 2011

Suunnitelmia

Viime viikolla lupailin parannusta, nyt on aika lunastaa osa lupauksista. Ensiksi haluan kuitenkin onnitella kaikkia Tukholman maratonin juoksijoita, toivottavasti pystyitte nauttimaan juoksusta. Kattelin ainakin että Hartsalla oli melko nappi suoritus kirjoittelusta sekä loppuajasta päätellen, onneksi olkoon! Olen kuullut että Tukholman maraton on todella hyvin järjestetty, ehkä pitää ensi vuonna harkita jos itse juoksisi.

Suunnittelin eilen melko paljon kesän treenejä. Yritin saada mahdollisimman monta laadukasta harjoitusta joka viikolle, ja jemmasin myös pari aamulenkkiä per viikko. Kesäkuussa on pari viikonloppua kun ei oikein kerkeä urheilemaan, mutta pakkohan sitä on välillä kesästä osata nauttia muutenkin kuin urheillen. Nyt alkaa olemaan siis kesäkuun runko valmis. Tämä varmasti elää vähän, mutta onpahan ainakin vähän mietitty harjoittelua. Lenkkien teho ja pituus nousee viikoittain, joten alussa on vielä aika lyhyitä juoksuja ja pyöräilyitä. Pyörän tempoharjoituksiakin yritän koventaa viikoittain joko pituudella tai teholla.

Tein myös alustavan viikkotasolla olevan suunitelman syyskuun maratoniin asti. Päätin lähinnä mitkä viikot ovat tehoviikkoja, ja mitkä ovat kevyempiä. Nyt on tarkoitus pitää vähän matalempaa tehoa aina heinäkuun puoleenväliin asti. Sitten mennäänkin pari kuukautta kovatehoisempaa minkä jälkeen kesä on taas taputeltu, ja voidaan hetki hengähtää ennen uutta PK kautta. Toivottavasti paikat pysyy kunnossa ja voin treenata suunnitelmien mukaan koko kesäkuun. Täytyy viimeistään juhannuksen jälkeen alkaa suunnitelemaan tarkemmin loppukesän harjoituksia.

Eli viime viikon lupauksista lunastettiin nyt ensinnäkin aamulenkit, suunnitelmallisuus ja laadukkaat pyöräharjoitukset. Koko kesän suunnitelma tulee etapeissa, koska kesän muut menot voivat vielä jonkin verran muuttua. Harjoittelusta sen verran että pyörälenkit eivät ole tulleet helpommiksi. Täytyy alkaa tekemään niitä tehoharjoituksia jotta saadaan vähän runtua reiteen. Onneksi sentään juoksu kulkee mukavasti. Sunnuntain pitkällä lenkillä vauhti alkoi olemaan jo ihan mukavaa, joten onneksi jokin osa-alue sentään sujuu. Ei auta muu kuin jatkaa pyörittelyä...

Plan A (toivottavasti Plan B:tä ei tarvita...)

PS. Pyöräkalusto on mennyt uusiksi, siitä myöhemmin lisää...

keskiviikko 25. toukokuuta 2011

Niskasta kiinni

Nyt on vähän hävinnyt rutiini harjoittelusta ja myös blogin kirjoittelusta, eli skarppauksen aika. Vaihdoin keväällä työpaikkaa, joka vähän pisti kisakalenteria myös uusiksi. Kiskoon en valitettavasti pääse, vaikka tuntuukin että lähtöviivalla on miltei kaikki tutut jotka lajia harrastavat. Kesän triathloni siirtyy Kuopioon elokuun alkuun, missä luvassa on siis perusmatka. Luulen kyllä että sinne eksyy myös muutama muukin HelTri:stä, ettei ihan yksin tarvitse seuraa edustaa.

Muutama konkreettinen parannus siis luvassa, joita ajattelin nyt luetella tähän, jotta en voi sitten enään selitellä jatkossa. Kesän suuria koitoksia on siis Kuopion triathlon sekä Espoon rantamaraton. Nyt pitäisi saada järkevä harjoittelukausi sinne asti suunniteltua. Mielenkiintoiseksi homman tekee kaikki maailman kissanristijäiset, joita kesällä tulee melko paljon. Mitä lupaan siis parantaa sekä lyhyellä että vähän pidemmällä ajalla:

1) Lupaan tehdä konkreettisen suunnitelman aina Espoon rantamaratoniin asti. Suunnitelma alkaa ensi viikosta, on nousujohteinen, ja ottaa huomioon kaikki nyt tiedossa olevat kesän tapahtumat. Kuopioon asti ohjelma on vähän enemmän pyöräpainotteinen jonka jälkeen se muuttuu juoksupainotteiseksi. Tietenkin pitää tehdä vähintään kaksi laadukasta juoksuharjoitusta viikossa myös ennen Kuopiota, jottei juoksu kokonaan unohdu.

2) Lupaan alkaa tekemään enemmän laadukkaita pyörätreenejä. Tähän mennessä aika paljon lenkeistä on ollut palauttavia tai pitkiä, tehoharjoitukset ovat loistaneet poissaolollaan. Nyt mukaan tempoharjoitukset, sekä juoksu/pyörä yhdistelmät. Myös uinti/juoksu/pyörä yhdistelmiä pyrin tekemään mahdollisuuksien mukaan.

3) Kesä-elokuussa pyrin käymään ainakin kahdesti viikossa aamulenkillä tai aamu-uinnilla. Näin saan vähän enemmän juoksu/uintikilometrejä alle, ja voin ehkä vähän korvata menetettyä harjoitusaikaa jota kuluu erinäkösissä ei urheilullisissa tapahtumissa :)

4) En enään todennäköisesti päivittele viikottain harjoituksia koska siitä ei ole itselleni sen suurempaa hyötyä, ja siksi se on alkanut tuntua vähän rasittavalta. Sen sijaan kirjoittelen vähän enemmän toivon mukaan mielenkiintoisempaa asiaa tänne...

Näillä eväillä pitäisi sompailla kesän läpi. Palaan viimeistään ensi viikon alussa hieman konkreettisemman suunnitelman kanssa. Nyt takaisin loistavan kirjan kimppuun, Pasi Ahlroosin Pyöräilyvalmennus. Sain vinkin kirjasta yhdeltä seurakaverilta. Voin lämpimästi suositella kirjaa kaikille, loistavaa infoa pyöräilysta.

maanantai 16. toukokuuta 2011

HelTri kevätleirin purku

Viime viikonloppu tuli vietettyä Vierumäellä yli 60 muun iloisen triathlonistin seurassa. Leiri oli kaikin puolin onnistunut, ja itse sain paljon uusia ajatuksia harjoitteluun. Koska osallistuin ensimmäistä kertaa ei minulla ole vertauskuvaa, mutta luulen että muutkin olivat tyytyväisiä järjestelyihin. Viikonloppuna tuli harjoiteltua vajaa 10 tuntia, joten nyt onkin olo vähän vetämätön...

Eli lähdin perjantaina suoraan töistä suhailemaan Vierumäkeä kohti, jonne kesti muuten melko pitkä aika ajaa johtuen mukavasta perjantai ruuhkasta kehällä... Pääsin kuitenkin juuri ja juuri ajoisa perille, ja ehdin mukaan ekaan juoksutreeniin, joka oli tekniikkaharjoittelua. Teimme myös Conconi testin, jolla pitäisi selvittää anaerobinen kynnysraja. Testi meni omalta osaltani vähän puihin, koska alkuvauhti oli jo liian kova. Olen kuitenkin keväällä käynyt tasotestissä, joten sykearvoni ovat melko ajan tasalla. Treenin jälkeen oli majoittumisen ja ruokailun vuoro. Illan päätteeksi oli vielä leirin avausluento, jonka jälkeen päivä olikin paketissa. Illalla piti tietenkin katsoa Suomi-Venäjä peli, ja siksi nukkumaan meno vähän venähti.

Lauantaina päivä alkoi noin 7km aamulenkillä, jonka jälkeen oli parin tunnin luento pyörän huollosta. Itse sain paljon hyödyllistä tietoa, ja oli myös hyvä nähdä miten perus huoltotoimenpiteet tehdään käytännössä. Melko helppoa pyörän perushuolto vaikuttaa olevan, joten luulen että jatkossa aioin itse tehdä yksinkertaisimmat toimenpiteet. Ennen lounasta oli vielä Kristan vetämä tunnin uinti, jossa keskityttiin paljon tekniikkaan. Paljon tuttuja tekniikkaharjoituksia, mutta mahtui sinne muutama mitä en muistanut joten hyvä treeni oli.

Lounaan jälkeen oli päivän pääharjoituksen vuoro. Kyseessä on perinteinen pyörä-juoksu vaihtoharjoitus. Tarkoitus on polkea Vierumäeltä poispäin 15 minuuttia melko kovaa, kääntyä ja polkea takaisin urheilukentälle, missä tehdään nopea vaihto ja juostaan 10 minuuttia reippaasti. Tämä homma tehtiin siis 3 kertaa peräkkäin eli treenin pituudeksi tuli aika tasan kaksi tuntia. Melkein koko harjoitus meni aika kovilla tehoilla, joten olihan sitä sitten taas nälkä heti harjotuksen jälkeen. Päivällisen jälkeen oli vielä luento intervalliharjoittelusta, ja keskustelimme myös jonkun verran ylikunnosta. Päivän päätteeksi oli vielä tunnin ohjattu venyttely, jonka jälkeen olikin taas nukkumaanmenon aika.

Sunnuntaina oli vielä aamulla tunnin mittainen tekniikka uinti, joka oli jatkoa edellisen päivän uinnille. Uinnin jälkeen oli nopea kämpän luovutus, jonka jälkeen lähdettiin pitkälle fillarilenkille. Poljimme mukavan noin 90km pituisen reitin joka kiersi Jaalan ja Heinolan kautta. Aluksi lenkillä oli melkoinen vastatuuli mutta toiseen suuntaan saimme taas mukavan tuntuisen myötätuulen selkäämme. Ryhmämme tavoite oli ajaa 25km/h keskinopeutta, ja kuulin että tarkka keskinopeutemme oli 25,7km/h.

Viikonlopun viesti omaan harjoitteluun oli melko selvä. Juoksu on selvästi tällä hetkellä vahvin lajini. Uinti on viime syksyyn verrattuna ihan kohtuullisella tasolla, joten jos taso pysyy samana koko kesän luulen että Kuopiossa ei tule ongelmia perusmatkalla. Ylivoimaisesti suurin ongelmani on pyöräily. Sekä lauantaina että sunnuntaina oli suuria ongelmia saada tehoja irti pyöräillessä. Heti kun iskee pieni vastatuuli tai ylämäki tuntuu siltä että voimat loppuvat kesken. Minulla oli myös pyörän säädöt melko pielessä, joten senkin kautta saan varmasti vähän helpotusta pyörittelyyn.

Nyt ei auta siis muuta kuin alkaa pyöräilemään enemmän ja enemmän. Otankin tavoitteeksi vähintään 3 pyörälenkkiä viikossa, joista yksi on siis pitkä lenkki ja yksi voisi olla vähän kovempitehoinen. Minulla on todella vaikeata ylläpitää edes hetkellisesti yli 30km/h keskinopeutta, koska tuntuu siltä että voimat loppuvat heti kesken. Minulle sanottiin kuitenkin että kestää hetki ennen kuin lajinomaista voimaa alkaa löytymään, koska pyöräily on kuitenkin niin eri laji kuin juoksu. Toivottavasti reisiin saadaan parissa kuukaudessa tehoja lisää, muuten voi Kuopiossa vauhti jäädä melko heikoksi. Pyöräilymotivaation nostamiseksi piti tietenkin Jupikselta hankkia aerotanko pyörään :)


sunnuntai 8. toukokuuta 2011

HCR vuodatus

Eilen tuli siis juostua ensimmäinen puolmaratoni minun urallani. En ole hirveän paljoa eri tapahtumia kiertänyt, joten paha sanoa miten järjestelyt noin yleisesti mitattuna toimivat, mutta omalla kohdallani en keksinyt hirveästi mitään puutteita. Kaikki sujui helposti ja nopeasti, ja huoltopisteitä oli omasta mielestäni aivan riittävästi. Hieno tapahtuma joka varmasti vielä jatkossakin saa lisää osallistujia.

Juoksuun valmistautuminen tuntui onnistuvan, vaikken ihan liikaa mitään erikoista tehnytkään. Viikolla olin levännyt paljon, muutama herkistely juoksu ja syönyt normaalisti. Aamulla söin normaali aamupalan lisäksi sämpylän, mutten mitään sen ihmeellisempää. Lounas vaihtui tukevaksi välipalaksi, jonka jälkeen en syönyt enään mitään kiinteää. Kotia lähdettiin yhden jälkeen bussilla kohti stadikkaa, ja matkalle otin mukaan vettä sekä tankkausjuomaa missä on melko paljon energiaa. Stadikalle kun tultiin niin pällisteltiin hetki, vaihdettiin kamat ja sitten alettiin siirtymään lähtöalueelle. Vikan kerran join reilu tuntia ennen lähtöä jottei heti ekalla pysäkillä tarvitse vessaan jäädä tuhlaamaan aikaa.

Lähtöalueella oli jo melkoinen karnevaalitunnelma kun sinne tulin. Lähtöryhmäni oli numero 2, eli oranssi ryhmä. Olin suht ajoissa, ja pääsin ensimmäisten juokkoon mikä oli loistava asia. Siinä sitten pällisteltiin noin 25 minuuttia, jonka jälkeen ensimmäinen ryhmä lähti liikenteeseen. Siten oli meidän ryhmän aika siirtyä lähtöviivalle, ja odottaa että kello lyö 15.10. Vielä viime hetken hehkutukset ja lopulta päästiin matkaan. Jos joku miettii kisareittiä ja ei ole varma siitä löytyy se täältä.

Suunnitelma oli pitää vauhti 4:50min/km-5:00min/km välissä. Aluksi tuntui siltä että olisi voinut juosta kovempaakin, ja töölönlahden ympärillä joutuikin oikein jarruttelemaan, ettei homma lähde ihan käsistä. Aika moni meni ohi, ja aloinkin ihmettelemään juoksenko itse liian hiljaa mutta päätin uskoa mittariani ja hieman himmailla. Sykkeet oli alusta alkaen todella kovat, mutta luulen että sielläkin on ollut pieni "kisalisä" koska homma ei kuitenkaan niin raskaalta tuntunut.

Eka 5km meni siis todella kevyesti. Itse kummastutti kun jotkut juoksijat alkoivat heti 3km kohdalla puuskuttamaan oikein kunnolla, mahtoivatkohan he päästä kunnialla maaliin... Kun oltiin juostu noin 6km törmäsin toiseen juoksijaan jonka kanssa alettiin vähän jutella. Hän oli menossa Tukholman maratoniin, joten tämä oli hänelle vähän kevyempi juoksu. Meillä oli sama tavoiteaika, joten alettiin sitten juosta kimpassa. Tämä oli hyvä juttu koska taisin jopa pikkasen lisätä vauhtia 10km kohdalla että pysyisin hänen kantapäissä kiinni. 10km taittui vähän reilussa 49 minuutissa.

10km jälkeen tuli kisan ihmeellisin kannustusjoukko. Ruskeasuon metsissä oli joku porukka jotka olivat varmasti aamusta asti tankanneet (muuta kuin Hartsportia...), ja kannustivat juoksijoita. Fiilis oli kohdillaan mutta mielenkiintoiseksi homman teki yksi rouva joki oli yläosattomissa kannustamassa. Kyllä kansajuoksijoita ja itseänikin hymyilytti muutaman kilometrin jälkeenkin vielä.

Kaikilla juomapisteillä otin Gatoradea, ja yritin juoda niin paljon kuin mahdollista. Varsinkin 13-14km kohdalla oleva juomapiste tuli tarpeeseen, alkoi tuntumaan siltä että virtaa tarttisi vähän lisää. Noin 15km kohdalla tuli sitten ensimmäisen kerran sellanen tunne, että katsotaan jaksaako tätä vauhtia loppuun asti. Kävi jo mielessä että otan yhden geelin juuri ennen 17km juomapistettä, mutta en sitten alkanut räveltämään sen kanssa vaan päätin että Gatorade saa riittää. Samalla juomapisteellä näin isänikin, joka oli tullut kannustamaan.

18km kohdalla alkoi sitten viimeinen kunnon mäki, ja sen yhteydessä taistelu kelloa vastaan. Tavoiteaika oli hollilla, mutta vaati sitä ettei vauhti hyydy. 19km kohdilla alkoi jalat todella painamaan, eikä vauhtia saanut enään mistään lisää. Alamäissä rullaten meni vähän kovempaa mutta tasaisella ei pystynyt enään kiristämään. Nordiksen yli kun päästiin ja stadikka näkyi alkoi viimeinen kiri. 20km merkin kohdalla olisin voinut taittaa stadikalle sisään, mutta edessä oli vielä kunniakierros, joka muuten tuntui todella pitkältä. Sekään ei auttanut että lopussa juostiin "kisa-alueen" ohi missä jotkut jo kylpivät paljuissa ja grillasivat makkaraa tai pyttipannua... Töölönlahden kulmalla kysäisin parilta juoksijalta jos mentäisiin vielä yksi kierros töölönlahden ympäri mutta kukaan ei innostunut, eli ei muuta kuin stadikkaa kohti :)

Sitten vain viimeinen mäki johon puristettiin vikat voimat ja kurvaten stadikalle sisään. Kello pystähtyi siis aikaan 1:43:02 ja fiilis oli hyvä. Vähän jugurttia naamaan sekä pussi perunalastuja, ja sitten odottelamaan muita juoksijoita. Odottelu meni tosi rattoisasti, hyvä sää ja positiivinen tunnelma stadikalla. Sykedatani juoksusta näytti seuraavalta.


Laitoin mittarin päälle kun eka ryhmä lähti, ja kun itse ylitin lähtöviivan niin laitoin kakkoskierroksen käyntiin. Toka kierros on siis minun juoksuni, ja sen tiedot olivat seuraavat:

Aika 1:43:04 (virallinen aika 1:43:02)
Matka 21,119km
Sykekeskiarvo 184 (mukavan kevyt juoksu)
Vauhtikeskiarvo 4:52min/km

Vauhti heittelee aika paljon koska ei kuitenkaan pääse juoksemaan niin tasaista juoksua. Välillä ei pääse ohi, välillä ohittaa ja välillä hiljentää juomapisteille. Nousua oli vähän enemmän kuin laskua, mikä oli todellinen tilanne, kun lähtö oli Vauhtitieltä ja maali stadikalla.

Kaikenkaikkiaan ehjä ja tasainen juoksu ilman mitään sen ihmeellisimpiä vaivoja, eli omasta mielestä hyvä suoritus. Kesän eka kisa ohi ja positiivisin fiiliksin seuraavaa haastetta kohti.

lauantai 7. toukokuuta 2011

Maalissa ollaan

Se oli siinä, kauden eka juoksutapahtuma. Meni suunnitelmien mukaan, ja viralliset tulokset näyttivät nettoajaksi 1:43:02. Olen erittäin tyytyväinen juoksuun, pääsin juoksemaan lähdöstä alkaen omaa vauhtia, eikä sen kummempia murheita matkalla tullut. Päivitellään myöhemmin tarkemmin fiiliksiä juoksusta, nyt ruokaa :)

Tyytyväisenä maalissa

torstai 5. toukokuuta 2011

Herkistelyä ja varvastossuja

Alkaa olemaan treenit treenattu ennen elämäni ekaa puolimaratonia. Eilen kävin juoksemassa lyhyen herkistelylenkin, jos sitä siksi voi sanoa. Juoksin yhteensä noin 5km, josta vajaa 2km meni kisavauhtia. Olo oli kyllä loistava, ja tuntui siltä että juoksu kulki erittäin kevyesti. Tämä viikko on ollut erittäin kevyt harjoituksellisesti, ja eilen lenkillä sen huomasi todella hyvin. Tänään päätin olla sitten vielä juoksematta, ja huomenna ajattelin vain käydä kalibroimassa mittarin juoksuradalla. Tämä viikko on siis todella ollut lepo viikko, mutta ihan hyvä välillä niitäkin pitää. Täytyy koputtaa puuta että on voinut harjoitella koko kevään melko hyvin ilman sen kummempia vilustumisia tai vastaavaa.

Mitään sen ihmeellisempää valmistautumista en ole tehnyt. Syön ja juon normaalisti, ja luulen että se riittää koska en harjoittele joten energiaa taitaa tulla vähän yli kulutuksen. Matkalla ajattelin myös selvitä tarjolla olevan energiajuoman avulla. Yhden geelin ajattelin ottaa mukaan ihan varmuuden vuoksi, jos totaalinen hyytyminen pääse yllättämään. Suunnitelma on lähteä vajaata 5min/km vauhtia liikenteeseen ja katsoa miten jaksetaan. Ainoa mikä hieman tuo epävarmuutta on miten sumppuun lähdössä joutuu. Haluaisin päästä mahdollisimman nopeasti juoksemaan omaa vauhtia, enkä kävellä ekaa kilometriä. Voi olla lopussa sitten vaikea kiriä jos heti alussa jää paljon jälkeen...

Kävin tänään isäni mukana kaupoissa kun hän tartti uusia vaelluskenkiä, ja törmäsin Five Fingerseihin joita olin jo katsellut Kunto messuilla keväällä. Nyt oli vihdoin Speed mallit tulleet kauppoihin, ja nyt päätin sitten ostaa parin. Saa nähdä miten ne toimivat juoksussa tai kävelyssä. Täytyy melko lyhyitä lenkkejä tehdä aluksi jotta jalat niihin tottuvat.

Kaikkea sitä ostaakin...


maanantai 2. toukokuuta 2011

Viikon treenit

Vappuviikko oli harjoitusten kannalta vika kova viikko ennen ensi viikonlopun HCR:ää. Harjoitukset meni hyvin, tosin torstain mäkitreenissä jalat olivat aivan hapoilla, joten se treeni ei ollut laadullisesti mikään huippu. Viime viikon harjoittelu näytti tältä:

Ma Lepo
Ti 14km VK lenkki
Ke 1,5km tekniikka uinti
To 5km MK lenkki, mäkijuoksua 6x45s
Pe Kevään vika HelTri kuntopiiri
La 18km PK lenkki, vikat 3km hieman kisavauhtia kovempaa
Su Lepo

Kokonaisaika 5:52

Määrällisesti viikko oli huomattavasti edellisiä kevyempi, mutta harjoitusten teho oli melko kova. Viikossa oli kolme kovatehoista harjoitusta, ja sen kyllä huomasti. Torstain mäkijuoksussa ei saanut mitään tehoja jaloista irti, joten suunniteltu 10x45s muuttui 6x45s harjoitukseksi. Onneksi lauantaina oli sitten jo vähän paremmin palautunut, joten pidempi lenkki meni ihan suunnitellusti.

Nyt on sitten kevyen viikon vuoro. Tänään kävin hissukseen pyörittelemässä, mutta muuten ajattelin vain juosta pari lyhyttä herkistely lenkkiä. Lauantaina olisi sitten tarkoitus katsoa meneekö HCR tavoiteaikaan, eli sinne 1:45-1:50 hujakoille. VK lenkit ovat tuntuneet ihan hyviltä, joten fiilikset on melko positiiviset. Toisaalta jos jokin menee pieleen niin tuleehan noita puolikkaita kesän mittaan enemmänkin, joten parantamaan kerkeää jos jää jotain hampaankoloon.