sunnuntai 12. heinäkuuta 2015

Ironman Frankfurt 2015

Elämäni toinen Ironman takana, ja varmasti elämäni rankin päivä. Niille jotka ovat seuranneet menoa sosiaalisessa mediassa tietävät vallinneet olosuhteet, viimeksi Saksassa oli näin lämmin 1800-luvulla. Lämpöä oli parhaillaan yli 40 astetta, enkä edes halua tietää mitä se oli suorassa auringonpaisteessa. Lämpö lamaannuttaa minut kokonaan, eli joko oma kroppa ei vain pysty käsittelemään lämpöä samalla tavalla kuin monella muulla tai sitten en ole vielä sitä haastetta kunnolla ratkaissut. Joka tapauksessa tavoitteet muuttuivat jo  ennen kisaa, eli suunnitellut vauhdit tippuivat ja ensisijainen tavoite olikin nopeasti vaihtunut maaliinpäsyksi. Päivä päättyikin aikaan 11.28, eli merkittävästi hitaammin kuin mitä olin suunnitellut mutta olo oli juuri sellainen kuin odotinkin. Lämmön takia olin antanut aikatavoitteelle 30 minuuttia lisää, mutta melkein tunti ylimääräistä nautintoa tuli loppujen lopuksi. En ole vieläkään ihan varma mitä mieltä olen oikeasti suorituksesta, eli yritän avata pala palalta miten kisa meni ja koota ajatuksia siitä mitä olisin voinut tehdä paremmin jne. Tästä päivästä paras kotiinvietävä asia on kokemus jota haluan pystyä hyödyntämään jatkossa.

Yleisesti pari viikkoa olikin tehty jo kevennettyä treeniä, ja tiistaina keskiviikkona alkoikin löytymään menohaluja joka lupasi toki hyvää. Kisaa edeltävänä lauantaina tehty sprintti Kiskossa toimi ainakin itsellä hyvänä valmistavana vetona, eli jatkossakin voi lyhyen kisan tehdä vaikka viikkoa ennen kunhan muuten lepää riittävästi. Lensin Frankfurtiin torstaina iltapäivällä, ja silloin ei ollut muuta ohjelmassa kuin majoittautuminen ja ruokailu seurakavereiden kanssa. Ensimmäinen iso miinus oli hotellihuone josta puuttui ilmastointi. Kahtena ensimmäisenä yönä nukkuminen oli heikompaa kun huoneessa oli oikeasti yhtä kuuma kuin pihalla, eikä mitään ilmanvaihtoa ollut helpottamassa. Ensimmäisenä yönä korvatulpatkaan ei pysyneet hikoilun takia korvissa. Onneksi saimme kisaa edeltävänä yönä ja sitä seuraavina vaihdettua huoneen ilmastoituun versioon mutta yleinen olotila oli tämän takia kisaa edeltävät päivät todella nuutunut.

Perjantaina ohjelmassa oli sitten rekisteröityminen kisakylässä, ja iltapäivällä kävin tekemässä lyhyen pyörän ja juoksun jotta varusteet ja keli tuli kokeiltua. Heti ensitöikseni hankin jo sunblock irtohihat, ja nämä tuntuivat heti ensi kokeilulta hyviltä eli päätös käyttää niitä kisassa oli helppo. Huhut märkäpukukiellosta olivat tässä vaiheessa jo niin vahvat että kun satuin myös exposta löytämään Sailfishin swimskinin alennuksesta lähti sekin mukaan. Uusia varusteita ei koskaan saisi kokeilla kisassa mutta tämän harkitun riskin päätin ottaa kun puku tuntui hyvältä ja hinta oli kohdallaan. Päivän harjoitus taas osoitti kelin luonteen, pyörällä meno oli vielä jotenkin siedettävää lyhyen matkan ajan mutta juoksussa sykkeet yski heti noin 20 pykälää korkeammalle kuin Suomessa. Tässä vaiheessa oli jo selvää että alle 4h maraton olisi minulle onnistunut veto.

Maalialue perjantaina ennen kisainfoa
Varustautumista hellettä vastaan
Lauantaina olikin sitten pääohjelmana varustepussien vienti sekä pyörän katsastus. Kävin aamulla myös lyhyellä herättävällä lenkillä ja aamulla kelin ollessa viileä (vajaa 30 astetta) juoksukin tuntui jopa hyvältä ja voimakkaalta. Veimme ensiksi T2 vaihtopussin kisakeskuksen viereen jonka jälkeen kävimme nopealla lounaalla ennen pyörän viemistä. Lounaalla tehtiin varmaan uusi ennätys, ostettiin yhteensä melkein 60€ edestä vettä.... Lounaan jälkeen haimme pyörät ja etsimme bussikuljetuksen pysäkin mistä pääsisi T1 alueelle uintipaikalle. Tässä saksalaisten järjestelyt pettivät, eli pusseja tuli tosi harvoin ja porukka joutui odottamaan lähes 40 asteessa jopa tunnin bussia. Kun bussi viimein saapui, pakkauduimme sinne sisään ja lähdimme uintipaikalle. Siellä oli yleinen kaaos koska järvi taitaa olla ainut laatuaan Frankfurtin läheisyydessä ja siksi yksityisautoilijat ja muut bussit olivat tukkineet kokonaan tien perille. Bussi jättikin meidät yli kilometrin päähän, mutta tästä menimmekin näppärästi pyörän selässä perille asti. Nopeasti pyörä parkkiin, T1 pussi naulaan ja lyhyelle uintiverralle uudessa swimskinissä. Puku tuntui hyvältä, vesi oli mukavan kirkasta ja sen verran lämmintä että päätös märkkiskiellosta oli täysin selvä. Ehdimme uida vain 10 minuuttia jotta ehdimme kyydillä kotiin. Aika nopeasti menimmekin vielä syömään illallisen jonka jälkeen oli aika siirtyä hotellille lepäilemään.

En ole aikaisemmin ostanut vettä 58,50€ edestä
T2 päivää ennen kisaa
Kisaa edeltävää aikaa kun miettii niin keli on ensinnäkin asia mille ei voi mitään. Pitää kuitenkin varmistaa että jatkossa on aina huone missä ilmanvaihto pelaa, eli vaikka pihalla olisi helle niin pakko saada kroppa rauhoittumaan edes yöksi. Muuten onnistuin ottamaan suht rauhallisesti, eikä ihan liikaa tullut turhaa kävelyäkään. Erinäköisiin järjestelyihin uppoaa aikaa, ja tämä on hyvä huomioida matkajärjestelyissä. Kisaa edeltävä ravinto ja tankkaus pitää myöskin miettiä ja kokeilla uusiksi, syy tähän selviää edempänä...

Kello soi 3.45 ja syvää unta ei montaa tuntia tullut. Sen verran kisa jännitti että aika pyörimiseksi yö meni, mutta olo oli kuitenkin levännyt ja pirteä joten en antanut sen häiritä. Heti neljän jälkeen oli aamupala hotellilla jonka jälkeen lähdimmekin kohti bussipysäkkiä ja kuljetusta kohti uintipaikkaa. Uintipaikalle saavuimme noin tuntia ennen kuin vaihtoalue meni kiinni, eli aikaa oli riittävästi viime hetken valmisteluille. Vaihtopussin viimeinen tsekkaus, energiat pyörään kiinni ja sitten uimapuku päälle ja siirtyminen kohti rantaa. Nyt oli jo noin 25 astetta lämmintä, eli sen suuremmin ei tarvinnut pelätä rannalla odottamista. Ehdin jopa kastautua pari minuuttia ennen kuin verryttelyaika loppui, ja sitten hakeuduin lähtökarsinan luukulle. Aika nopeasti löysin pari seurakaveria karsinasta, ja päätimme että oikea reuna olisi hyvä paikka lähteä. Olimme keskiarvoa edempänä ja ihan oikealla, mikä osoittautui tällä reitillä hyväksi paikaksi. Tsempit vielä kaikille ympärillä oleville ja paukusta sitten lähdettiin. Tässä on hyvä video uinnin lähdöstä (https://vimeo.com/132660804), punalakkiset on ensimmäinen noin 400 uimari aalto ja sinilakkiset ovat sitten noin 2500 uimarin aalto missä itse starttasin.

Paremmat lähtökohdat kuin vuosi sitten

Kisafiilistä ennen starttia

Kaikki valmiina lähtöön
Uinti lähti yllättävän hyvin liikkeelle ilman sen suurempaa kontaktia, eli satuin sopivaan rakoon missä vauhti oli minulle hyvää. Ensimmäiselle poijulle oli noin 750m matkaa, ja siinäkään ei niin pahaa tungosta tullut kuin pelkäsin, tosin kiersin poijun noin 15m päästä. Kun lähdettiin uimaan takaisin löytyi rytmi taas hyvin, ja uinti tuntui rennolta ja vaivattomalta. Hankkimani swimskin hieman hiersi kainalosta, mutta ei kuitenkaan niin paljoa että se olisi haitannut uintia. Omasta mielestäni välirantautuminen tuli melko nopeasti vastaan, ja siinä vilkaisin kelloa joka näytti vajaata 30 minuuttia. Olin iloinen että vauhti oli sen verran hyvää, eli olin ajatellut samaa väliaikaa märkäpuvulla. Toka kierros meni ihan samassa hengessä, hengitys joka toisella vasemmalta ja muutamia ohituksia mutta ei mitään suurta ruuhkaa. Noin 2,5km kohdalla alkoi myös punalakkisia tulemaan vastaan, eli tämän "nopean" ryhmän uimareita jotka olivat startanneet 10 minuuttia aikaisemmin. Olivat varmaan luottaneet että märkäpuvulla uidaan... Uinti tuntui loppuun asti siltä että olisihan sitä voinut jatkaakin, ja kun rantauduin olin hämilläni että aika oli 1.09. Vilkaisin nopeasti taakse että uinkohan ihan oikein, mutta pakko oli uskoa ja ei muuta kuin hyvällä fiiliksellä kohti vaihtotelttaa.

Rantautuminen uinnista, päivän paras suoritus
T1 meni ihan näppärästi eli uimapuku pois ja kisapuku tilalle. Sen lisäksi vielä kompressiosukat ja normaalit sukat jalkaan, aurinkorasvan lisäys ja juosten kohti pyörää. Kengät oli kiinni polkimissa mikä helpotti vaihtoalueella liikkumista merkittävästi. Sen verran oli lennokas askel että juoksin pyöräni ohi ja jouduin palaamaan johon hieman turhaa aikaa kului. Kun saavuin pyörän alkuun pääsin lennokkaasti monen muun ohi ja poljinkin hyvän alkuvauhdin ennen kuin aloin virittelemään kenkiä jalkaan. Ensimmäiset 15-20km oli nopeaa tietä Frankfurtin keskustaan, ja kelikin oli tässä vaiheessa alle 30 astetta joten fiilis oli huipussaan. Pidin kuitenkin pään vielä kylmänä ja ajoin noin 150w tehoilla mikä oli 15w alle alkuperäisen suunnitelman, ja sykekin oli 5-10 pykälää alempana. Ekalla kierroksella alkoi aurinkokin kunnolla paistamaan, joten päätin että tuo 150-160w on se missä ajetaan jos syke pysyy alle 150. Ensimmäinen kierros menikin tällä kaavalla, ja sykkeiden puolesta ei käyty juurikaan yli 150 ja olin iloinen kun tuntui siltä että kuumuuskaan ei ihan liikaa vaivaa. Ainoa miinus oli ylimääräinen pysähdys vessassa noin 45km kohdalla. Jotenkin en vain onnistu selkeästi tankkauksessa ja tähän on saatava jatkossa ratkaisu. Ensinnäkin on aivan turha pysähtyä pidemmälle tauolle ja toisaalta myös tunne ennen pysähdystä häiritsee. Seuraavia kisoja ajatellen on siis pakko laatia selkeämpi tankkaussuunnitelma jo edeltäville päiville koska selkeästi homma ei vain nyt toimi.

Noin 70km jälkeen tuli ensimmäinen todella iso porukka ohi. Muuten ohittelijat olivat olleet melkein yksittäisiä ajajia, mutta nyt tuli siis sellainen 40 hengen porukka sellaisena porukkana että itsekin hämmästyin. Tämä peloton valui ihmeellisesti ympärilleni ja juuri silloin heidän "vetomiehissä" tapahtui jotain muutosta ja porukka jäi ympärilleni pyörimään. Parin minuutin jälkeen totesin että ei mitään järkeä, ohi on turha yrittää koska tämä posse tulee varmasti kohta uudelleen ohi eli paras valua läpi ja antaa tuomarin hoitaa homma. Nousin siis jarruille, valuttauduin läpi ja jäin 10-15m päähän seurailemaan tilannetta. Melkein heti kuulinkin mopon ja mietinkin että hyvä että saadaan tämä ryhmä purettua niin pääsee ajamaan normaalisti. Mopo jäi kuitenkin kyttäämään rinnalleni ja noin minuutin jälkeen katsoin tuomaria ja näytin kädellä että eikö hän meinaa tehdä mitään sille että Tour de France pääjoukko on selvästi eksynyt meidän reitille. Se mitä en huomannut, oli että edessä tuli pieni mäki johon tuo porukka ajoi. Ryhmän vauhti tyssäsi, reagoin hieman myöhässä ja valuin noin 5m päähän porukasta. Jarrutin melko voimakkaasti, ja jättäydyin taas reilun 10m päähän mutta toki tiesin että tämä oli laitoin ohitusyritys mutta ajattelin että tuomari hieman katsoisi kokonaisuutta ja keskittyisi porukan purkuun. Tuomari kuitenkin yhtään epäröimättä nosti sinisen kortin, ja oma reaktio oli sen mukainen. Suusta pääsi kaikki suomalaiset kehut mitä mieleen tuli, ja kun kysyin selkeällä englanninkielelellä että "You honestly think I am the problem here?" ja näytin edessä ajavaa laumaa, totesi hän vain että "No discussion", ja kirjasi numeroni ylös. Pienen matkan päässä takanani oli britti joka tilanteen nähtyään huusi saman tien "What the f..uck is wrong?!" ja muutaman muun kohteliaisuuden johon tuomari reagoin vastaavalla tavalla ja väläytti sinistä korttia hänellekkin. Tämän jälkeen tuomari kääntyi pois ja jätti pääryhmä kokonaan huomioitta ja me ajelimme britin kanssa seuraavalle penalty teltalle joka oli jo 3km päässä. Tulipahan siis tämäkin koettua, ja teltalla hengaillessani ohi tuli ainakin seurakavereista Petteri ja Hannu. Tästä tapahtumasta jäi kyllä todella huono maku suuhun, eli säännöt on sääntöjä ja ymmärsin toki rikkoneeni niitä mutta jotenkin toivoisi että tuomari voisi katsoa näissä kokonaisuutta ja aloittaa rangaistuksien jaon sieltä missä rikkeet ovat selkeimpiä kun itse yritti mahdollisuuksien mukaan ajaa sääntöjen puitteissa.

Ilme kertoo jotain tunnelmasta, lämmintä riittää
Tämän jälkeen ei ollut pitkää matkaa jotta pääsin toiselle kierrokselle ja heti kierroksen alussa olotila muuttui hyvästä melko huonoksi. Sykkeet putosi yhtäkkiä ja tehontuotto alkoi tuntumaan pahalta. Samalla huomasin ensimmäistä kertaa todella kovan kuumuuden, eli lämpötila alkoi olemaan jo melkein 40 mikä oli selkeästi tehnyt tehtävänsä. Aika nopeasti totesin että pakko yrittää vain saada kroppa viilenemään toisella kierroksella, ja varmistamaan että energiat ei vain lopu ja että niitä riittää maratonille. Tehot laskivat toiselle kierroksella ihan PK1 alueelle, eli watit olivat käytännössä 120w luokkaa. Ongelma oli että nämäkään tehot eivät viilentäneet kroppaa riittävästi, eli pelkästään ulkona oleminen sai aikaan kehon lämpiämisen ja minkäänlainen liikunta (paitsi uinti) ei tulisi auttamaan viilennyksessä. Vesi mitä sain juomapisteeltä pysyi viileänä 10 minuuttia, jonka jälkeen se oli yli 40 asteista eli sekään ei hirveästi auttanut. Reitillä oli suihkuja, ja muutamassa kohdassa hyppäsin pyörän selästä ja jäin suihkun alle seisomaan noin puoleksi minuutiksi jotta saisin jotenkin kehon lämpötilaa laskemaan. Hauskaa oli että näihin suihkuihin jonotettiin, selvästi kenelläkään ei ollut kiire enää maaliin vaan tähtäin oli ylipäätänsä selvitä maratonista. Toisella kierroksella alkoi myös vastatuuli jonka luulisi viilentävän, mutta ei tällä kertaa. Vastatuulta voi hyvin verrata hiustenkuivaajaan joka puhaltaa suoraan kasvoihin, ei paljoa naurattanut kun takan jo 150km pyörän selässä. Lämpötilasta kertoo sekin omaa tarinaa että hengittäminen sattui, eli kaikki tietää miltä tuntuu hengittää kylmää ilmaa. Nyt tunne oli vastaava, ja itse asiassa vielä keskiviikkona kisan jälkeen oli keuhkot kipeät kun veti syvään henkeä.

Pyöräilyn lämpötila omasta mittarista, keskiarvo vajaa 35 astetta ja lopussa sitten 40 molemmin puolin
 Toisella kierroksella näkyi melko vakavaa porukkaa, kukaan ei selvästi nauttinut menosta ja suurta osaa varmasti pelotti juoksu. Pyörällä suurin ajatuksen aihe jatkoa varten on tankkaus. Minulla oli melko selkeä suunnitelma joka oli omasta mielestäni yksinkertainen, mutta sen toteuttaminen oli kuitenkin haastavaa. Olin suunnitellut syöväni tunnin aikana geelin, hieman suolaa ja muuta energiaa, sekä juovani vajaan litran tunnissa. Tuon suunnitelman toteuttaminen ei ollutkaan niin helppoa kun pulloja vaihdetaan noin 20km välein eli jo toisella tunnilla en enää tiennyt paljon olin juonut viimeisen tunnin aikana. Lisäksi kaikki kiinteä on jatkossa poissa ruokalistalta varsinkin lämpimässä kelissä. Juttelin kisan jälkeen Joona Tuikan kanssa ja hänellä oli selkeä ja yksinkertainen suunnitelma mitä aion kokeilla jatkossa. Eli 15 minuutin välein otetaan vuorotellen vettä+geeli tai urheilujuomaa, ja nestettä nautitaan kelin mukaan 1,5-2,5dl. Näin pulloja voi vaihdella ja ainoa mihin pitää keskittyä on että 15min välein nautitaan jotain. Tämä on minusta yksinkertaisen nerokas suunnitelma, ja uskon että tämän avulla riskit väärään nesteytykseen tai energiavajeeseen pienenee huomattavasti.

Vaihdossa olin sitten samaa aikaa Arin ja Hannun kanssa ja naureskelimmekin että mitäköhän juoksusta tulee. Teltassa oli varmasti yli 50 astetta lämmintä ja tunnelma oli juuri sellainen että teki mieli lähteä maratonille. Koko päivän aikana yritin pitää ajatuksen kasassa ja sulkea pois kaikki negatiiviset asiat, eli yritin kaikesta huolimatta nauttia menosta ja otin haasteet yksi kerralla ja käsittelin ne parhaalla mahdollisella tavalla. Kaikki negatiiviset ajatukset suljin nopeasti pois, ja totesinkin vaihtoteltassa että mullahan on moneen muuhun verrattuna ihan kohtuullinen tilanne eli ei muuta kuin hölkälle. Ensimmäisestä kilometristä lähtien pelin henki oli kuitenkin selvä. Jotta selviän maaliin jo valmiiksi lämpimällä kropalla on maraton vain juoksemista huoltopisteeltä huoltopisteelle ja niissä kaikki ilo irti. Heti ensimmäisestä huoltopisteestä lähtien kävelin ja pysähtelin kaikki tarjottavat läpi, eli rytmi oli kutakuinkin se että heti ekalta vesipisteeltä vettä niskaan 2-3 mukia, sitten jäätä hihoihin ja muihin strategisiin paikkoihin, seuraavaksi sienet vaihtoon ja lopuksi 2-3 mukia juotavaa ja sitten taas kevyesti juoksuun. Juoksuvauhti oli 5:30 ympärillä mikä tuntui ihan hyvältä ja uskoin että tämä kantaa loppuun asti. Kaksi ensimmäistä kierrosta meni vielä ihan hyvässä hengessä, mutta kolmannella kierroksella alkoivat jo negatiiviset ajatukset hieman hiipimään. Suurin haaste itselle oli se että alkoi ärsyttämään että kuntotasoa ei tosiaan päässyt lämmön takia ulosmittaamaan. Sekä pyörällä ja juosten tehot olivat PK1 tasoa, eli tuntui siltä että koko päivän suurin haaste oli vain pitää kroppa riittävän viileänä maaliin pääsemiseksi.

Retkeilyjuoksu maratonilla
Kolmannen kierroksen lopussa alkoi myös energiat tökkimään ja kaiken kukkuraksi jouduin käymään toisen kerran bajamajan puolella. Tässä kohtaa vähintään päätin että tankkaukseen on jatkossa panostettava, näin homma ei voi toimia pitkälläkään matkalla. Neljännelle kierrokselle kun lähdin päätin vain taistella maaliin tajuissani, eli jaloissa oli vielä jotain jäljellä mutta aina kun yritin nostaa vauhtia alle 5:30min/km alkoi verhot pikkuhiljaa menemään kiinni joten päätin olla yrittämättä. Sen verran oli näköjään lämpö vaikuttanut että vaikka olo oli kutakuinkin ok ja ei ihan voimaton niin vauhtia ei vain pystynyt lisäämään. Vikalla kierroksella kävelin myös kaikki siltanousut sekä pienet pätkät muutaman tutun kanssa, joten viimeinen kierros oli selkeästi hitain. Loppuun vielä rento juoksu maaliin joka oli Frankfurtissa kyllä  toteutettu upeasti, tämän muistaa varmasti pitkään. Aikaa en ollut miettinyt yhtään ja en muista oikein mitä mieltä olin kun näin että kello pysähtyi aikaan 11.28 (tulokset). Maalintulokuvasta näkee oikeastaan hyvin päällimmäisen tunteen, eli olin vain helpottunut että homma oli paketissa ja pääsisin viileään suihkuun. Urheilufiilis oli kadonnut jo aiemmin eli loppuun ei saatu aikaiseksi sellaista taistelufilistä mitä olisin toivonut. Osittain siitä voi kyllä syyttää pään sisällä käytävää keskustelua, mutta osittain pistän kyllä sen kelin piikkiin varsinkin kun tiedän että tuollainen lämpö lamaannuttaa minut muutenkin aika pahasti.

Helpotus
Kisan jälkeen elpymisalueella meno oli kuin kenttäsairaalassa. Ensiaputelttoja oli oman laskuni mukaan vähintään 5 ja kaikissa oli asiakkaita mielin määrin. Vertailun vuoksi Kalmarissa niitä oli muistaakseni 1 jossa ei ollut kuin yksi kilpailija. Kävin nopeasti suihkussa ja menin sitten moikkaamaan muita maaliintulleita. Ravinto upposi kohtuullisen hyvin kisan jälkeen ja hymykin alkoi hiipiä kasvoille, olihan päivästä selvitty kunnialla maaliin ilman sen suurempia haavereita. Pikapuolin lähdimmekin sitten hakemaan fillareita ja kävin viemässä kaikki tavarat hotellille ennen illallista joka sekin maistui yllättävän hyvin. Seuraavana päivänä olikin sitten jo selkeämpi kuva asioista mitkä tulen varmasti muistamaan tästä kisasta, eli loppujen lopuksi vähintäänkin mielenkiintoinen kokemus ja arvosanaksi suorituksesta voisin antaa itselleni 8+. Lopuksi vielä siis yhteenveto onnistuneista jutuista ja kehityskohteista jatkoa varten:

+Loistava uinti! Hyvää peesausta ja hyvä rento rytmi koko ajan. Olisi voinut hyvin jatkaa eikä uinti alkanut puuduttamaan missään vaiheessa. Lähtöpaikka oli myös valittu oikein.
+Tilanteeseen sopeutuminen onnistui. Kun kroppa keitti niin siihen reagoitiin eikä painettu vain eteenpäin. Moni keskeytti kisan heti pyörän jälkeen ja itse vältin tämän montun.
+Juoksun rytmittäminen ja vauhdin sopeuttaminen. Vaikka juoksu tuntui alusta ihan hyvältä uskalsin lähteä riittävän maltilla ja sitä paitsi kävelemään kaikki huoltopisteet. Näin uskon että varmistin että ei tarvinnut kävellä esim. koko viimeistä kierrosta vaan juoksu oli aika tasapaksua loppuun asti.
+Kengät polkimissa valmiiksi, helppo operaatio kun hieman harjoitellut ja todella mukavaa kipitellä ilman klosseja vaihtoalueella
+Aurinkorasva ja irtohihat eli ei mitään palamista mikä oli suuri yllätys. Ostin ennen kisa sunblock irtohihat ja P20 aurinkorasvaa, joka toimi täysin moitteettomasti ja kesti tämänkin rääkin.
+TicTac rasian käyttäminen suolaa ja muita tabletteja varten, toimi aivan loistavasti ja napit pysyvät kuivina koko kisan ajan.

-Kisaa edeltävät toimenpiteet. Tankkaukseen on keskityttävä paremmin, eli nykyiset menetelmät ei toimi kisapäivänä. Turhia vessakäyntejä ja olotila ei muutenkaan ole optimaalinen kisassa. Sen lisäksi pitää varmistaa että kisahotelleissa on ilmastointi, kisaa edeltävät päivät veivät jo omalta osalta mehut kehosta kun nukkui 40 asteen lämmössä...
-Kisan aikainen tankkaus yksinkertaisemmaksi. Nyt omasta mielestä helppo suunnitelma muuttui yhtäkkiä vaikeaksi eli vieläkin yksinkertaisempi suunnilma mielellään jopa ilman kiinteää ravintoa.
-Helteellä vauhdinjako vielä selkeämmin, vaikka en tosin tiedä miten hiljaa olisi pitänyt mennä että tämä olisi toteutunut. Uskon että normaalissa 30-35 asteen kelissä tämä suunnitelma olisi voinut hyvin toimia, mutta koska lämpötila nousi yli kehon lämpötilan meni viilentäminen entistä vaikeammaksi.
-Peesiporukoista eroon heti ja selvästi. Jatkossa varsinkin pitkällä matkalla on hyvä jättäytyä ihan selvästi jälkeen, koska karkuun on vaikea päästä kun ryhmä ajaa vuorovedolla. Lyhyemmällä matkalla pitää katsoa tilanteen mukaan kannattaako hetki ajaa kovempaa jos matkaa esim. vähän jäljellä.
-Henkinen tsemppaus olosuhteista huolimatta. Tässä onnistuin vain kohtuullisesti, ja tähän pitää siis panostaa jatkossa vieläkin enemmän. Olosuhteille ei mitään voi, ja varsinkin juoksusta olisi ehkä voinut ainakin nauttia enemmän jos mieliala olisi ollut toinen. Ajallisesti en tiedä olisiko irronnut parempaa suoritusta, mutta ainakin loppuun asti olisi päästy paremmalla fiiliksellä.

Nyt sitten palauttelua seuraavat viikot eli seuraava kisa on Kuopiossa elokuun alussa. Siitä alkaa kauden viimeinen jakso joka päättyy maratoniin Puolassa syyskuun viimeinen viikonloppu. Odotan innolla että Joroisilla ollaan kerrankin katsomon puolella, hauska nähdä klassikko kerrankin toiselta puolelta eikä tarvitse ainakaan omasta suorituksesta jännittää. Kuitenkin tässä vaiheessa ajatukset alkavat vakavasti mennä jo ensi kesän puolelle, mutta mitään päätöstä ei vielä ole tehty. Alustavasti mietin joko kahta puolimatkaa tai sitten puolimatkaa sekä täyspitkää, mutta päivä päivältä vaihtoehdot alkavat kaatua pitkän matkan puolelle. Nyt kokemusta on kahdesta kisasta jossa ensimmäisessä mies oli kaikkea muuta kuin kunnossa, ja toisessa olosuhteet laittoivat omat rajoittimet päälle. Olisi kiva tietää miltä tuntuu mennä täysmatka "normaalissa" kelissä terveenä.


tiistai 19. toukokuuta 2015

Ylä- ja alamäkeä

Reiluun kuukauteen on mahtunut vaikka ja mitä. Koska fiilis on nyt taas hyvä ajattelin aloittaa vastoinkäymisistä jotta voin sitten lopetella hieman parempiin tunnelmiin. Kevään ensimmäinen kisa piti olla Mallorcalla reilu viikko sitten, mutta tässä vaiheessa voi jo todeta että en edes lähtenyt reissuun. Leiriltä palautuminen ja treenit menivät huhtikuussa ihan suunnitellusti, mutta noin kaksi viikkoa ennen onnistuin juoksuvedoista hankkimaan rasitusvamman oikeaan polveen. Viikon verran tein hieman sovelletusti ohjelmaa, eli uida pystyin ja pyöräily oli ihan siedettävää mutta juoksemaan en pystynyt ollenkaan. Viikkoa ennen kisaa tein vielä valmistavan treenin jota ennen olin levännyt jo monta päivää, eli olin päättänyt että jos jalka kestää sen harjoituksen (pyörä+juoksu) niin lähden reissuun mutta muuten jään kotiin. Pyörä onnistui vielä mutta juoksu tyssäsi 100m paikkeille, ja päätös oli aika selvä. Kauden startti on siis tätä myöten siirtynyt Vantaalle, ja toukokuun alku olikin suhteellisen masentava hetki... Tässä on myös pieni syy miksi en ole hirveästi kirjoitellut,  mieli oli hetken aika maassa kun tiesi että kovia vetoja pitäisi tehdä Frankfurtia varten koska aika haluaa hieman loppua kesken.

Vamman oli todennäköisesti Medial Plica joka on polven sisäpuolella tuntuva kipu joka perustuu jalan ojennus ja koukistus liikeeseen. Positiivinen puoli on että vamma menee lähes aina helpolla tavalla ohi, tarvitsee vain levätä. Reilu kolme viikkoa menikin ilman juoksua ja pyörästäkin tuli parin viikon tauko. Tämän lisäksi kovemmat treenit jäi vielä pidemmäksi aikaa pois ja jos kalenteria katsoo niin kahdesta kisaan valmistavasta kuukaudesta melkein yksi otettiin pois. Frankkiin on aikaa harjoitella vielä noin neljä viikkoa jonka jälkeen on pakko alkaa keventämään joten hieman huonoon kohtaan rasitusvamma tuli. Tässä muutaman viikon aikana olen jo kerennyt kuitenkin sopeutumaan, eli nyt lähden hakemaan Frankista hyvää kokemusta ja tekemään ehjää kisaa. Toki väliin jäänyt Mallorcan kisa harmittaa koska sieltä olisi saanyt hyvää kisakokemusta ja siellä oli mahtava porukka matkassa, mutta uskon että Frankissa nautitaan sitten senkin edestä. Yhdessä vaiheessa oli jopa epävarma pääsenkö starttaamaan Frankissa, joten siksi mieli on huomattavasti parempi nyt kun tiedän että olen melko varmasti kunnossa ja pystyn tekemään ehjän suorituksen vaikka kisakunto ei olisikaan ihan optimaalinen. Tässä on muutaman viikon aikana palannut itsekkin hieman perusasioiden pariin ja päässyt tutustumaan tilanteeseen missä liikkumista rajoitetaan. Vierestä olen myös seurannut pahempia kohtaloita kuin oma koipi ja aika nopeasti tuollainen vajaan kuukauden tauko kalpenee vakavien vammojen ohella. Yhteenvetona voi siis vain todeta että ajankohta olisi voinut olla parempi rasitusvammalle (toki myöskin huonompi) ja osa hyvistä valmistavista treeneistä ja kisoista jäi siksi väliin. Nytten palaillaan kunnon tekemisen pariin nousujohteisesti jotta saadaan vielä yksi hyvä noin kuukauden treenijakso jossa on paljon hyviä vetoja tiedossa.

Positiivisia juttuja sitten viime viikoilta on lisääntynyt uintimäärä ja huhtikuussa tuli jo uitua CSS testin 400m pätkä aikaan 6.27. Tämä oli ensimmäinen kerta kun olen päässyt alle 6.30 tulokseen, ja se tuli omasta mielestä hyvällä ei niin tuskallisella uinnilla. Koska edeltävät viikot on tullut uitua ihan kitettävästi on tuntuma omasta mielestä vieläkin parantunut eli uskon että rahkeet olisi nyt uida jopa alle 6.20 aikaan hyvänä päivänä. Lauantai aamuna tein 10x200m sarjan 20sek palautuksilla ja kaikki sarjat menivät 3.15-3.17 aikaan ilman suurta tuskaa. Jotenkin tuntuu että rytmi on uinnissa löytynyt paremmin ja varsinkin lopputyöntö on saanut voimaa. Aiemmin tunne oli se että otteen haussa oli liikaa voimaa joka sitten hiipui ennen lopputyöntöä, mutta nyt tunne on että otteen haku on rennompi ja voima laitetaan peliin vasta kun ote on löytynyt. Mielenkiintoinen huomio omasta uinnista on myös se että uin rennommin (eli kovempaa) ilman pullaria ja luulen että se johtuu siitä että potkuista saan paremman rytmin uintiin. Tulee olemaan hauskaa nähdä miten uinti saadaan vietyä avoveteen, eli näillä vauhdeilla pitäisi alle 1.10 olla ihan mahdollinen täydellä matkalla.

Muuten fiilis on nyt hyvä ja muutamat lyhyet juoksulenkit on jo takana. Tarkoitus juosta nyt mahdollisimman usein lyhyttä lenkkiä jotta tuntuma palaisi, ensimmäinen lenkki oli aika kamala ja tuntui siltä ettei olisi pariin vuoteen juossut. Uskon että viikossa rytmi juoksuunkin palailee ja askel kevenee sitä myöten. Elättelen toiveita että viikon päästä järjestettävässä Duathlonissa olen viivalla, mutta se katsotaan tarkemmin vielä viikonloppuna.

keskiviikko 15. huhtikuuta 2015

Ensitunnelmat leiristä

Olipahan mahtavat kaksi viikkoa! Pitää myöhemmin palata vielä tarkempiin määriin, mutta yleisesti leiri oli todella onnistunut ja uskon että kuntoa saatiin potkittua hyvin eteenpäin. Nyt onkin todella kevyt viikko tiedossa, eli tärkeintä tällä viikolla on palautua riittävästi jotta pääsee taas mahdollisimman pian laadukaitten harjoitusten kimppuun.

Ohjelma leirillä oli hyvin nousujohteinen, eli ensimmäisellä viikolla oli hieman maltillisemmin pyörää ja enemmän uintia. Tämä oli toimiva jaksotus, eli toiselle viikolle jäi hyvin voimia kiivetä vielä Mallorcan nousuja. Parhaita treenejä olivat muutamat yhdistelmäharjoitukset joissa oli tehoja mukana sekä pyörässä että juoksussa. Olosuhteet näiden tekemiseen olivat loistavat, eli ei tarvinnut liikaa varutsteita päälle pysyäkseen lämpimänä ja reitit olivat toki mahtavia. Yhdistelmätreenien lisäksi uinti tuntui yllättävän hyvältä ja avovedessä oli mahtava uida pitkän tauon jälkeen.

Mallorca ja Alcudian kaupunki sopii loistavasti triathlon harjoitteluun. Huhtikuussa kaupunki onkin täynnä leiriläisiä, ja itsekkin palaan saarelle kuukauden jälkeen IM 70.3 kisan merkeissä. Lopuksi muutama kuva parin viikon ajalta, mahdollisesti videotakin luvassa kun saan kameran tyhjennettyä.







sunnuntai 29. maaliskuuta 2015

Kevätleiri

Nopeasti se aika maaliskuu meni. Tällä hetkellä istun koneessa suuntana Alcudia Mallorcalla. Tätä reissua on odotettunjo melko pitkään, luvassa on kaksi kokonaista viikkoa monipuolista treeniä aivan mahtavissa puitteissa. Maltti onkin valttia jotta pari viikkoa pystyy tekemään järkevää treeniä eikä heti ensimmäisen viikon jälkeen ole valmista kauraa.

Maalisukuu meni melko positiivisissa merkeissä. Tulokset parani hieman vielä juoksussa ja viimeisessä FTP testissä, ja kynnys on aikalailla 210w, eli 20 minuutin testin keskiarvo oli 221w. Uinnin osalta CSS testi oli itseasiassa pari sekunttia huonompi kuin viimeksi, mutta testipäivä oli jotenkin väsynyt enkä oikein saanut puristettua hyvää vetoa. Yleistä väsymystä oli myöskin ilmassa pari viikkoa takaperin, ja epäilenkin että jotain alkavaa flunssaa oli tulossa mutta onneksi jäi kuitenkin tulematta. Nyt olo on päivä päivältä terävämpi, eli toivon että vältin kevään flunssakierteet.

Maaliskuun suurin keskittymisen kohde on ollut lantion kontrolli. Kaikissa lajeissa lantion kontrolli on erittäin tärkeää, ja koin jonkinlaisen valaistumisen vatsalihasten aktivoinnin osalta. Esimerkiksi uinnissa puhutaan aina siitä kuinka pitää aktivoida vatsa, mutta en ole löytänyt oikeaa tapaa vaan se oma aktivointi on mennyt enemmän jännittämisen puolelle. Uinnissa hieman vastaava ongelma, jonka seurauksena olen uinut aika pahalla notkolla jolloin uintiasento uppoaa pahasti. Aika nopeasti huomaa eron kaikissa lajeissa, eli pyöräilyssä yllättäen vatsa ja lonkankoukistajat pääsee kunnolla töihin, uinnissa potkujen voima tuntuu keskivartalossa ja juoksussa askeleessa on merkitävästi enemmän voimaa. Aktivointiin pitää keskittyä byt todella paljon, eli koska kyseessä on uusi ei tuttu asia katoaa se heti jos sitä ei mieti. Mietittävää siis riittä fillarin selässä seuraavan parin viikon aikana :)

Ohjelma tulee olemaan tosiaan monipuolinen, eli verrattuna viime vuoteen juoksuja on muitakin kuin aamulenkkejä ja uintia on todella monena päivänä. Viime vuonna meni suurin osa päivistä puhtaasti pyörän selässä, kun nyt ohjelmassa on usein kaksintreeniä. Tämä tarkoittaa että päivän pyörä on usein noin kolmen tunnin mittainen, mutta olen aivan varma että kolmessa tunnissa tekee vähintään yhtä laadukkaan harjoituksen kuin viidessä, ja silloin voi aamulla tehdä hyvän uintitreenin alle. On toki ohjelmassa pitkääkin pyörää, eli ei ne mäet tälläkään reissulla jää ajamatta...




lauantai 14. maaliskuuta 2015

Aktia cup ja uinnin tekniikkaa

Takana on taas muutama viikko treeniä, ja ihan hyvin on kulkenut vaikka ilmassa onkin ollut jonkinlaista flunssaa tai vastaavaa. Parin viikon aikana on olo siis hieman aaltoillut, eli jotkut päivät on pää tuntunut melko raskaalta ja töissäkin saanut hieman tsempata keskittymisen kanssa.  Onneksi ei ole mitää nmuita nuhan oireita ollut (yskää, kurkkukipua jne), eli mistään vakavammasta ei ole ollut kyse. Treenejä ei oikeastaan ole myöskään jäänyt väliin, eli oma periaate on se että jos nukun normaalisti, ruokahalu on normaali ja sykkeet sekä harjoitustehot eivät poikkea niin en jätä treenejä väliin. Heti jos ilmenee muita oireita kuin väsymys niin sitten ruvetaan jo lisäämään lepoa. Mutta se yleistunnelmasta, eli mitäs muuta pariin viikkoon on kuulunut?

Talven aikaan olen juossut Aktia Cup maantiekisaa ja ainoastaan eka kerta jäi väliin. Juoksu on siis kerran kuukaudessa ja matkana on aina yhtä mukava 10km veto maantiellä. Matkana 10km on aika ilkeä, eli käytännössä miltei täysiä alusta alkaen ja yritetään estää hyytymistä loppuun asti. En ole aiemmin juossut 10km kisoja juuri ollenkaan, ja uskon että tästä on saatu loistava lisä omaan harjoitteluun. Juoksua on muuten ollut talvella ohjelmassa hyvin vähän, eli kerran kuukaudessa joustut kovat 10km kisat on toimineet hyvin juoksukunnon kehittäjänä. Kehitys onkin ollut kovaa, eli neljän kympin ajat ovat olleet 40.40, 40.18, 39.19 ja tänään vielä 39.11. Paras juoksu näistä oli kolmas (helmikuussa juostu), eli silloin juoksu tuntui rennoimmalta ja parannusta silloin tulikin minuutti aiempaan. Kelillä on toki merkitystä, eli joulu- ja tammikuun juoksut meni nastoilla kun taas helmi- ja maaliskuussa pääsi juoksemaan kesäkengällä. Joulukuussa taisi olla myös kovin tuuli, eli toki kelillä on vaikutusta mutta on kehitystä myöskin tapahtunut. Talvella haaveilin että vuonna 2015 pitää alittaa 40 minuutin raja 10km matkalla, mutta nyt pitää selvästi päivittää tavoite eli jopa 39 minuutin alitus on varmasti mahdollinen loppukesästä. Tuota 10km aikaa saisi varmasti parannettua nopeammin jos lähtisi tekemään vetotreenejä, mutta käytännössä nämä ovat itselle niitä kovia juoksutreenejä eli tämän vuoden tavoite on jokin ihan muu kuin 10km juoksukisa. Juoksutekniikalla on tässä iso rooli, monesti huomaan että jopa alle 3.50/km vauhti tuntuu jossain määrin hyvältä juosta kunhan jaksaa keskittyä tekniikkaan ja juoksu ei mene repimiseksi. Helmikuun juoksussa löysin hyvän peesin ja hyvän rytmin ja sen takia minuutin parannus varmasti irtosikin. Tänään oli selvästi paras veto kateissa, eli vikat 2km oli aika hengissä pysymistä ja jalat melko voimattomia. Nyt pitää vain toivoa että flunssa ei yllätä kun olo on kuitenkin viimeisen parin viikon aikana ollut vähän vaihteleva.

Toinen asia mitä parin viikon aikana on tapahtunut on uintitekniikan kuvaus. Olen viime syksynä käynyt jo kuvauttamassa uintiani ja saanut sitä kautta merkittävästi järkeä tekemiseen. Vielä tammi- helmikuussa tunne oli kuitenkin että jotenkin kaikki palaset eivät vielä ole paikallaan, eli kävin reilu viikko sitten vielä kuvauttamassa uintitekniikkaa ja samalla saamassa palautetta. Viime syksystä lähteien olen tehnyt työtä muutaman asian kanssa, eli:


  • Uintiin pitää saada rytmiä mitä on lähdetty hakemaan tahdistuksen kautta.
  • Otteen haku pitäisi tapahtua lähempänä pintaa eli käsi on aiemmin uponnut het veteen tultua aika syvälle jolloin vedon pituus kärsii todella paljon. Lisäksi vedon pitäisi toki mennä korkalla kyynärpälällä läpi.
  • Lopputyöntö on todella heikko eli hyvän rytmin kautta pitäisi saada myös kiihtyvä lopputyöntö.
  • Turhat kädenliikkeet otteen haussa pois, eli oikea käsi tekee ihmeellistä ylimääräistä liikettä varsinkin hengittäessä.


Toki omassa uinnissa on vaikka kuinka paljon muutakin parannettavaa, mutta nämä asiat ovat viime syksystä olleet ne suuremmat asiat mitä on lähdetty korjaamaan. Liitteenä viime viikolla kuvattu viedo ja vaikka vertailua viime syksystä ei ole niin muutaman asian sain ainakin itselleni vahvistettua.

video

Uintiin on saatu sitä kaivattua rytmiä. Syksyllä uinnista puuttui tyystin rytmi, ja se muutos on ollut yksi suurimpia askeleita eteenpäin tämän talven aikana. Muutkin valmentajat (tässä Suttonin saarna asiasta) puhuvat rytmin merkityksestä uinnissa, ja itseasiassa olen huomannut että juoksussa on samoja elementtejä eli hyvällä rytmillä on valtava merkitys. Muihin asioihin on vielä parannettavaa, ja hieman jopa hävettää myöntää että vaikka otteen hakusyvyydestä on ollut aikaisemmin puhetta on se jotenkin jäänyt huomiotta... Videolta näkee siis hyvin miten käsi tippuu heti melko syvälle veteen jolloin otteen pituus jää merkittävästi lyhyemmäksi. Olen tämän viedoin jäljiltä keskittynyt tähän ja on ollut hauska huomata että hakemalla otteen lähempää pintaa myös lopputyöntöön saa merkittävästi enemmän voimaa. Koko uinti muuttui aika paljon kun keskityin otteen hakusyvyyteen, eli nyt mietin otteen haussa eniten että haen otteen hieman korkeammalta, sekä yritän saada tuntuman vedestä kämmenen sijaan melkein ranteeseen ja sitä kautta oikeastaan tuntumaan kyljessä. Näin olen saanut vielä enemmän selkää sekä isoja lihaksia mukaan uintiin. Tämä muutos oli ajatukseltaan aika pieni, mutta tuntuma parani heti ja uskon että kevään aikana uintivauhti paranee vielä entisestään. Lisäksi olen aiemmin melko voimakkaasti taittanut ranteen otteen haussa jota yritän jatkossa välttää ja yritän kauhoa vettä muunkin kuin pelkän kämmenen voimin.

Videossa uin pullarilla mikä toki nostaa asentoa, mutta kesällä on kuitenkin tarkoitus kisata märkkärillä mikä on omasta mielestä aika lähellä pullarilla uintia. Videosta näkee toki myös miten aika usein lopputyöntö jää vajaaksi, sekä oikea käsi tekee hengitäessä mitä mielenkiintoisimpia ylimääräisä liikkeitä. Yhteenvetona voi siis todeta että 30 minuutin kuvaushetki uintivalmentajan kanssa voi viedä uintia eteenpäin aika merkittävästi, eli suosittelen kaikille ketkä eivät ole hetkeen omaa uintia videolta nähneet.

Ensi viikolla on vielä luvassa FTP testiä pyörällä, sekä jos kelit sallivat maantiepyörän ulkoilutusta. Ensi viikon jälkeen onkin luvassa todella kevyt viikko kolmen lepopäivän voimin, eli tasan kahden viikon päästä ollaan kevätleirin lähtökuopissa. 29.3-12.4 vietetään sitten puhtaasti treenien parissa Alcudiassa Mallorcalla. Tämänhetkinen tunne on jo kunnon osalta hyvä, eli talven tekeminen on selvästi purrut ja vauhdit alkavat pikkuhiljaa nousemaan. Mallorcalla treenimäärät ovat varmasti kovat, jolloin vauhdikkaampia treenejä on varmasti hieman maltillisemmin ohjelmassa. Tosin Mallrocan jälkeen pohjan pitäisi olla täysin kunnossa, jonka jälkeen voikin keskittyä vauhdin hakemiseen ennen kuin kesän kisat pyörähtää kunnolla käyntiin.


lauantai 28. helmikuuta 2015

Writer's block

Aika heikkoa on ollut blogin päivitys, lähes kaksi kuukautta edellisestä merkinnästä. Onneksi sentään treenit kulkee taustalla, eli en oikein tiedä miksi ajatusten jakaminen täällä on tänä talvena ollut näin heikolla tasolla. Pientä ryhtiliikettä vaaditaan, mutta kuten mainitsin niin tärkeää on kuitenkin että treenit kulkevat kiitettävästi ja eri testitkin näyttävät että suunta on oikea. Tässä vaiheessa on varmasti vähintään kohtuullista vetää talven kokemuksia (hyviä ja huonoja) yhteen ja ajattelin että se on hyvä tehdä lajikohtaisesti. Yleisesti voi kuitenkin todeta että fiilis on tällä hetkellä erittäin hyvä ja jos vertaa vuoden takaiseen niin kunto on tässä vaiheessa jo omasta mielestä paremmalla tasolla. Hyviä laadukkaita treenejä on tehty paljon, ja kaikissa lajeissa on selkeä tunne että eteenpäin on menty. Tänä vuonna pääkisa on myös reilua kuukautta aikaisemmin eli ihan hyvä että tekemisestä alkaa saamaan otetta jo kevään aikana, mutta kaikki montut tai muut ylirasitustilat täytyy kuitenkin välttää. Eli vaikka tunne on nyt hyvä niin pitää malttaa tehdä treenit järkevästi jotta paras kunto ei ole toukokuussa Mallorcalla...

Uinti


Uinnin osalta on lisätty sekä määrää että laatua. Olen käynyt lähes poikkeuksetta kolmesti viikossa uimassa ja tämä myös näkyy tuloksissa. Olen aina onnistunut sössimään 400m uinnin, mutta tällä viikolla tuli uitua ihan onnistunut CSS testi. 400m aika oli 6.37 ja 200m aika oli 3.13 joka antaa CSS vauhdiksi 1.42/100m. Joulukuun testin perusteella CSS vauhti oli 1.52/100m, mutta tämä testi olikin hieman epäonnistunut joten ihan noin kovaa parannusta kunnon puolesta ei ole tapahtunut. Kuitenkin selkeä ero ja tämä on myös tunne uinnin puolelta. Oma tuntuma on se että matkavauhti on hieman parantunut, eli aikaisemmin olin jokseenkin nopea 50m ja 100m matkalla, mutta uinti hajosi heti 200m kohdilla pidemmissä sarjoissa. Nyt olen uinut hieman rauhallisemmin vetoja, mutta pitänyt palautukset lyhyenä. Nämä kynnyksellä tehdyt treenit ovat loistavia ja haastavat uudella tavalla joka on johtanut siihen että kun väsyy on pakko miettiä miten uin mahdollisimman "kevyesti" hyvällä tekniikalla että sarja ei hyydy. Tekniikan osalta on myös jonkun verran aha-elämyksiä tullut, eli uinnin osalta fiilis on hyvä ja odottelen jo innolla että pääsee kokeilemaan miltä avovesi tuntuu märkäpuvun kanssa. Tavoite olisi uida Frankfurtissa alle 1h10min joka on aika tasan 1.50/100m vauhtia, eli jos saan siirrettyä jossain määrin opitut asiat avoveteen on tavoite ihan realistinen. Uinti tuntuu väsyttävän selkää paljon enemmän kuin aiemmin, eli parantunut tekniikka on selvästi laittanut suuret lihakset töihin käsien sijaan.

Pyörä


Pyörän kanssa on ollut hieman testihaasteita, eli oma voimamittari on näytellyt hieman erinlaisia arvoja ja syyksi on selvinnyt kalibroinnin tarve myös harjoituksen aikana. Lyhyesti virsi kaunis, joulukuussa ajettu testi oli yläkanttiin ja sen jälkeen kun yritin ajella harjoituksia jotka perustui niihin arvoihin ei treenit olleetkaan ajettavia. Yhden FTP testin ajoin myös puhtaasti seinään, eli se jäi kesken kun sekä 5min veto ja 20min vedon alku oli liian kova. Sain kutenkin ajettua helmikussa onnistuneen testin ja nyt uskon että oikea taso on löytynyt. Pari treeniä onkin uuden kynnysarvon perusteella ajettu ja tuntuma on että testi kertoo tämänhetkisen kunnon. FTP testin tarkoitus on seurata kunnon kehittymistä sekä antaa hyvät viitearvot harjoitusten tekemiseen. Pyörässä tuntuu selkeä parannus voimatasossa, eli peruskestävyystehot tuntuvat olevan eniten nousussa ja uskon siksie että pohja on hyvä nyt kovemmille vedoille. Peruskestävyystehot ovat siis nousseet nyt eniten ja siihen on varmasti vaikuttanut hyvät voimatreenit mitä talven aikana pyörällä on tehty. Kuukauden päässä odotteleva kevätleiri Mallorcalla tuo varmasti myös oman noston pyöräkuntoon, mutta tunne tässä vaiheessa kautta on jo hyvä. Sokerina pohjalla ajoasento tuntuu paremmalta kuin aiemmin, eli syksyllä tehdyt muutokset olivat selkeästi parempaan suuntaan ja aerossa on entistä mukavampi olla.

Juoksu


Juoksua ei vielä tammikuussa ollut juurikaan ohjelmassa ja koko talvi onkin tehty vain lyhyitä lenkkejä Aktia cupin juoksuja lukuunottamatta. Tammikuussa juostu Aktia cup oli 40.19, ja sen jälkeen 40 minuutin rikkominen alkoikin pyörimään mielessä. Helmikuussa sattuikin sitten Aktiaan hyvä keli, eli päästin juoksemaan kesäkengillä parin asteen plussakelissä. Kaiken lisäksi löysin pari hyvää porukkaa joiden vauhti oli juuri oikeaa ja kello pysähtyi aikaan 39.19. Minuuttin parannus oli aika paljon enemmän kuin mitä odotin ja tälle vuodelle asetettu tavoite alittaa 40 minuuttia menikin jo alkuvuodesta. Tavoitteita loppukaudelle tulee siis päivittää ja nähtäväksi jää minkälaista parannusta lähdetään Puolasta hakemaan syyskuussa maratonin tiimoilta. Juoksutuntuma on parantunut entisestään ja tähän on auttanut juoksua tukevien kuntopiiriliikkeiden tekeminen. Olen tehnyt aika paljon lantionkontrolli harjoituksia jonka takia juoksussa tuntuu että voimaa saa käytettyä ihan uudella tavalla. Juoksua tulee kevään aikana lisää, ja peruskestävyyslenkkejäkin on kiva lähteä juoksemaan kun niiden vauhti on vähintään viime kesän huipun tasoa.


Yleisesti kaikkien lajien osalta on hyvä tunne. Parhaiten asiaa voisi kuvata siten että kaikissa lajeissa on selkeästi löydettävissä ja kontrolloitavissa eri vauhdit. Uinnissa varsinkin aiemmin ei montaa vauhtia ollut, mutta nyt jopa kevyt uinti onnistuu. Juoksussakin on oppinut käyttämään ja olla käyttämättä voimaa uudella tavalla, eli kaikissa lajeissa pystyy omasta mielestä nykyään paremmin tekemään kevyitä tai vastaavasti kovempia treenejä. Kovemmissa treeniessä tekeminen on entistä hallitumpaa, eli repiminen varsinkin uinnissa ja juoksussa on vähentynyt eli kovemmassa menossa tekniikka pysyy omasta mielestä paremmin kasassa. Hauskaa oli myös suunnitella seuraavan neljän viikon jaksoa kun viimeiselle viikolle tuli jo merkittävästi lepoa kun loppuviikosta on lähtö Mallorcalle. En uskaltanut kirjoittaa kalenteriin "Matkapäivä" kun siitä termistä on aikoinaan ollut useita tulkintoja...

Uusi PB, helppo hymyillä



maanantai 5. tammikuuta 2015

Vuosi 2014


Viimeisen viikon aikana blogeissa on kirjoiteltu lähinnä edellisen vuoden yhteenvedoista, ja minusta tämä on hyvä hetki katsoa hieman mitä on tehty ja pitääkö jotain muuttaa seuraavalle kaudelle. Yksi ajatusmalli mitä itsekin olen miettinyt on että eikö olisi parempi katsoa yhteenvetoa aina kausittain, eli mitä kalenterivuosi itse asiassa kertoo? Eikö olisi parempi katsoa miten harjoittelin esimerkiksi IM Kalmaria varten, ja tehdä sen pohjalta suuntaviivat seuraavaa täysmatkaa varten.  Tämä on varmasti toinen tapa katsoa kokonaisuutta, mutta pidemmällä aikavälillä tulen todennäköisesti kisaamaan lyhyempää ja pidempää kisaa (juoksu/triathlon), ja harjoituskauteni tulee olemaan seuraavien vuosien aikana varmasti eri mittainen sisältäen erilaisia tavoitteita joka hieman haastaa vertailtavuutta. Siksi tulin kuitenkin siihen tulokseen, että kalenterivuosittain vertailu antaa riittävän hyvän kuvan siitä mitä edellisellä kaudella on tehty. Yleensä vuodenvaihde siis sattuu jo keskelle PK kautta, mutta ei anneta sen häiritä.

Edellinen vuosi oli monelta osin erilainen kuin aikaisemmat harjoitusvuodet. Ensinnäkin olin tähtäämässä ensimmäiselle täydelle matkalle, ja ensimmäisen kerran minulla oli ulkopuolista apua suunnittelussa. Alustavasti tiesin jo että 2014 vuonna tulee tuntimäärät varmasti nousemaan, ja myös ensimmäinen pyöräloma (tai leiri) antaa oman lisäyksen treenimääriin. Tässä siis aika tarkka yhteenveto lähes kaikista treeneistä viime vuonna, eli joitain yksittäisiä harjoituksia voi puuttua, kuten kaikki lihashuolto.


Tunneissa mitatut määrät kasvoivat siis 26% kun vertaa vuoteen 2013. Lähes kaikissa lajeissa tuli määriä lisättyä, paitsi juoksussa missä itse asiassa aika oli lähes sama paitsi että juoksukerrat nousivat melko selvästi. Tämä olikin tiedossa, eli viime vuonna tuli tehtyä selvästi lyhyempiä lenkkejä mutta riittävän usein. Lisäksi en juossut lähes yhtään tyhjäkäynti lenkkiä, eli kaikissa juoksuissa oli ainakin jossain määrin ajatusta tai tehoa mukana. Tuntuma on että tätä varmasti jatketaan, eli määrää voi tehdä muissa lajeissa mutta juoksussa laatu ja juoksukerrat ovat tärkeämpiä.

Pyöräilyssä varsinkin ulkona ajetut määrät nousivat aika rajusti. Tähän vaikuttaa toki paljon Mallorcan treenileiri missä tuli jo 1000km ja reilu 40h ajeltua, eli 2013 vuonna en tuossa vaiheessa kautta ollut muistaakseni käynyt pihalla kuin kerran tai kaksi. Pyörässä näkyikin selkeä kehitys vuoteen 2013, ja olisihan se ihmeellistä jos ei noiden lukujen kautta mitään hyötyä olisi tullut. Suuri lisäys oli myös kuntopiiri/kuntosali harjoituksissa. Palasin pidemmän tauon jälkeen kuntosalille kaudella 2013, ja tätä jatkoin siis vuodelle 2014 jonka takia määrät nousivat aika paljon. Lisäksi jatkoin kuntopiiri hatjoittelua myös kesäkaudella vuonna 2014, eli siksi määrät lihaskuntotreeneissä nousivat aika paljon. Aikaisemmin olen tehnyt sen virheen, että kesäksi olen unohtanut lähes kaiken lihaskuntoharjoittelun, ja sen on huomannut syksyllä ensimmäisissä kuntopiireissä. Jatkossakin tulen siis ilman muuta tekemään vähintään ylläpitävää lihaskuntoharjoittelua, jolloin määrät varmasti ovat jatkossa 2014 tasolla. Uskon itse että varsinkin pidemmillä matkoilla lihasvoima on tärkeässä roolissa, esimerkiksi juoksussa monella loppuu voimat kesken jaloista ja juoksu ei kanna enään. Voimaa saa toki lajikohtaisesti muualtakin kuin salilta, esimerksi pyörällä ja juosten mäet ovat hyviä ystäviä kehittämään lajikohtaista voimaa.

Uinnissa määrän lisäys on melko puhtaasti syksyn ansiota. Tässä on haaste mistä kirjottelin aluksi, eli kun katsotaan kalenterivuoden aikana tehtyjä harjoituksia tulee nopeasti sellainen kuva että uintia tehtiin viime kaudella paljon enemmän. Allasuinnit ovat suurilta osin nousseet syksyllä 2014, eli vasta viime kauden kisojen jälkeen. Uintitilastoja kun katsoo, tulee kuitenkin väistämättä mieleen että avovesiuinteja tulee kyllä vuodelle 2015 yrittää lisätä. Olen pitkään jo miettinyt että uin mielestäni paremmin altaassa kuin avovedessä, ja ei sinäänsä ihmeellistä jos vertaa miten suuri osa uinneista tulee tehtyä altaassa. Toki avovesiuintikausi on melko lyhyt Suomessa, mutta 20 kertaa koko kesässä ei ole kuitenkaan mikään kehumisen arvoinen suoritus. Ensi kaudelle pitää siis saada lisää kertoja ja matkaa avovedessä, ja yrittää sitä kautta saada uinnin aikoija jotenkin edes suhteeseen pyörän ja juoksun kanssa.

Sen lisäksi että katsoin miten vuosi 2014 oli suhteessa edelliseen, katsoin myös hieman miten vuosi jakaantui harjoitusmäärällisesti. Huhtikuu olikin selkeä määräkuukausi, eli silloin tuli vietettyä 10 päivää Mallorcalla mikä mahdollisti kovat tunnit. Syyskuussa tuli myös käveltyä Karhunkierros, eli siksi syyskuun tunnit ovat poikkeuksellisen korkeat, koska muuten tuli kyllä melko hyvin taukoa treeneistä. Elokuuhun asti kehitys olikin aika odotettua, eli aluksi määrät nousevat kesää kohden, jonka jälkeen tehoja lisättiin ja määrät alkoivat tippua. Syksy onkin sitten ollut aika tasaista PK kautta, ja syksyn tunneissa on ollut melko paljon lihasvoimaa ja uintia. Uskon että tänä vuonna määrät jakaantuvat hyvin samalla tavalla, eli Huhtikuussa olen taas pari viikkoa Mallorcalla, jonka jälkeen määrät varmasti alkavat laskea ja harjoitteluun lisätään tehoja. Viime kauden yhteenveto ei siis tuonut suuria yllätyksiä, ja uskon että tätä polkua on hyvä jatkaa. Juoksussa ja pyörässä löytyi jo viime vuonna hyvät harjoitukset millä tuloksia saatiin parennettua, edelleen uinti on laji joka on vaikein saada haltuun. Syksyn aikana tähän on kuitenkin panostettu jo enemmän, ja vielä on pitkä kevät aikaa tehdä parannuksia ennen kuin ne pitäisi vielä viedä avoveteen.


Harjoitusmäärät kuukausittain